Эхлээд, цаг хугацаагаа бүтээх, тэгээд тэсвэр хатуужлыг бий болго
Та зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байгаа бүрэн дасгалын эхлэгч үү? Та хоёр янзын дасгал хийж болно. Хүч чадлаа бэхжүүлсний дараа та зүрхний дасгалын дасгал сургуулилтанд хүрч чадна.
Эдгээр шалгуурын аль нэгийг сонгоход эдгээр дасгалууд нь танд зориулагдсан:
- Та хэзээ ч хэрэгжүүлээгүй.
- Та дасгалаа хийснээсээ хойш удаан хугацаа өнгөрч, та зам дээр гарахад бэлэн болсон.
- Та өвчин, гэмтлийн улмаас завсарлагаанд орсон бөгөөд удаан, амархан эхлэх хэрэгтэй.
- Таны амьдралын хэв маяг бол идэвхгүй байдал гэсэн тодорхойлолт юм.
Чи хаана байгаагаасаа ч, хэр удаан байсан ч, чи өөрийгөө өвтгөж, уйддаг, зовлонд автсангүйгээр ажиллаж чадна. Энэ санаа нь нэг жижиг зорилго- тууштай байдлыг эхлүүлэх явдал юм. Юу ч биш, тууштай байдал нь дасгал хөдөлгөөнийг бий болгоход хэрэгтэй зүйл бөгөөд эдгээр дасгалууд нь үүнийг хийхээр зохиогдсон юм. Хэрэв танд ямар нэг эрүүл мэндийн байдал, эсвэл идэвхгүй байгаа бол дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөвлөгөө аваарай.
Зүрхний дасгал хийх зөвлөмж
Өөрийн эрчимийг хянах хэрэгтэй . Та нарийвчилсан хэмжээс, зүрхний цохилтын бүс , ярианы тестийг ашиглаж болно. Чи фитнессийн түвшинд тохируулан дасгалын загвараа өөрчилж болно. Илүү их цагийг нэмж, шаардлагатай үед дасгалын цагийг багасгах. Хэрэв та ярих боломжгүй, толгой эргэх, ямар нэгэн хурц өвдөлт мэдрэх, дасгалаа зогсоо.
Хэрэв та амралтыг хийлгэсний дараа сайжрахгүй бол эмчид хандаарай.
Туршилтын түвшин (RPE) нь 1-ээс 10 хүртэлх эрчмийг хэмжихэд тусалдаг. Та дасгалын үргэлжлэх хугацааг хадгалах боломжтой. Энэ нь хичнээн удаан байх нь хамаагүй, энэ нь дасгалыг дуусгаж, тайтгарлын бүсэд ойрхон байх явдал юм.
- RPE Түвшин 3: Та тав тухтай байгаа боловч дасгал хийхгүй байхаасаа илүү амьсгалж байна.
- RPE Түвшин 4: Та одоо бага зэрэг хөлсөж эхэлдэг, гэхдээ та ямар ч мэдэгдэхүйц хүчин чармайлтгүйгээр бүрэн яриаг үргэлжлүүлж чадна.
- RPE Level 5: Та одоогоор тохь тухгүй байгаа бол илүү их хөлрөөд байгаа ч амархан ярих боломжтой.
- RPE Level 6: Одоо ярих нь илүү төвөгтэй байдаг, та бага зэрэг амьсгаатай байдаг.
Walking and Biking Эхлэгч Cardio Workout Радио
Доорх дасгалууд нь гүйлтийн зам , суурин унадаг дугуй дээр харагддаг боловч тэдгээр нь үнэхээр ямар ч карто машин эсвэл гадна талд хийгдэж болно. Аль аль нь танд каррио дасгал хийхэд хялбар болгох зорилготой. Хэрэв та хүсвэл тийрэлтэт дугуй биш оронд нь унадаг дугуй унадаг.
Зорилго нь дасгалыг сонгох, долоо хоногт доод тал нь гурван өдөр дасгал хийх төлөвлөгөө боловсруулах явдал юм. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийж чадвал энэ нь бүр ч илүү дээр юм. Өдөр бүр нэг удаа дасгал хийж үзээрэй. Эхэндээ хүнд байх тусмаа оюун ухаан, бие махбодид дасаж дасаж болно.
Үргэлжлүүлээрэй, заримдаа дасгал сургуулилт хийх цаг болсныг мэдэж байх болно. Массимум ба сахилга бат нь дасгалын хөтөлбөрт наалддаг.
- Долоо хоногт доод тал нь гурваас гурав дахин их ачаалалтай дасгал хий.
- Долоо хоног бүр ахиц дэвшил гаргахын тулд дасгал ажил бүрт хоёр ба түүнээс дээш минутыг 30 минутын турш тасралтгүй дасгал хийж болно.
Эхний 13 минутын Walking Cardio Workout | ||
| Хэрэв та эхлэн сурагч бол дасгал хөдөлгөөн хийх нь төгс сонголт юм. Энэ нь сайн хос гутал биш тоног төхөөрөмжийг шаарддаггүй бөгөөд та гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа зуухан дээр эсвэл эллипсийн дасгалжуулагч хийж болно. Та биеийн тамирын түвшинд дасгалынхаа дагуу дасгал хийх боломжтой. | ||
| Цаг (минут) | Гүйцэтгэх | Тодорхойлолт |
| 3 | RPE 3-4 | Тааламжтай хурдаар халаа. |
| 4 | RPE 5 | Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хичээнгүйлэн ажиллаж байгаа ч яриа өрнүүлэх боломжтой. |
| 3 | RPE 4 | Зүгээр л удаашир. |
| 3 | RPE 3 | Хөргөхийн тулд тав тухтай хурдаар уруудах |
| Кардигийн уян хатан байдал, амралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийж үзээрэй. | ||
| Нийт ажлын цаг: 13 минут | ||
Эхэлсэн 10 минутын дугуйт карди бэлдмэл | ||
| Дугуй унадаг дугуй бол өөр нэг сайн сонголт, эхлээд байгаа эсэх, эсвэл бага зэрэг өөрчлөгдөхийг хүсч байна. Бензин нь бие махбодийнхоо жингээс илүүтэйгээр эсэргүүцэх чадвартай байдаг. Хэрэв та хамтарсан асуудлуудтай тулгарвал дугуй нь хамгийн сайн арга байж магадгүй. Энэ дасгалыг фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно | ||
| Цаг (минут) | Гүйцэтгэх | Тодорхойлолт |
| 3 | RPE 3-4 | Тайвшруулж, эсэргүүцэл бага байлгана. |
| 4 | RPE 5 | Нэлээд тооны цэгэн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ажиллах чадвартай боловч ярих чадвартай. Та нар хөл дээрээ мэдэрч эхэлнэ, чи хэтэрхий их шатаж байгаа бол түүнийг удаашруулна. |
| 3 | RPE 3 | Эсэргүүцлийг бууруулж, тайвшруулахын тулд тав тухтай хурдыг бууруулна уу. |
| Кардигийн уян хатан байдал, амралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийж үзээрэй. | ||
| Нийт ажлын цаг: 10 минут | ||
Cardio тэсвэржилтийн үндсэн ажил
Эхлэн дасгалуудтай цаг заваа зориулж барьсны дараа та 35 минутын зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байна. Энэ үндсэн дасгалын дасгал нь дасгал хөдөлгөөнийг бага зэрэг илүү сонирхолтой болгохын тулд тохиргоогоо өөрчлөхийн зэрэгцээ дунд зэргийн эрчимтэй байлгах зорилготой юм.
Та 5 ба 6-р түвшний хооронд ойлгогдох дасгалын зураг дээр шилжих болно. Энэ хоёрын ялгаа нь нарийн боловч 6-р түвшний түвшин нь таны тав тухтай бүсээс арай илүү юм. Энэ ялгааг анзаарахын тулд ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаар.
Энэхүү дасгалыг карто машин, унадаг дугуй, эллипс, сэлүүрт машин, хөдөлгөөнгүй цикл, ээрэх цикл, цанын машин зэргийг ашиглан хийж болно. Үүнийг хурдан алхах, гүйх, унадаг дугуй, сэлүүрдэх, цанаар гулгах, усанд сэлбэх боломжтой.
Зөвхөн 5 минут тутамд эрч хүчээ нэмэгдүүлж, сэрүүн болтол тогтвортой байлгаж чадна. Та эрчимт байдлыг хэд хэдэн аргаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэгдүгээрт, ихэнх тоног төхөөрөмж, гадаа дасгал хийхэд хялбар хурдыг нэмэгдүүлнэ. Түүнчлэн гүйлтийн зам дээр хийхэд амархан байдаг налууг нэмж болно. Харин гадаа та нар толгойг олохын тулд толгойг олох хэрэгтэй болно. Бусад машинууд эсэргүүцэлийг өөрчлөх боломжийг танд олгодог бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөнгүй цикл , сэлүүрт машин , эсвэл зууван гэх мэт илүү хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Cardio тэсвэржилтийн үндсэн ажил | ||
| Цаг (минут) | Гүйцэтгэх | Тодорхойлолт |
| 5 | RPE 3-4 | Халаах: Энэ нь илүү хялбар хүчин чармайлтыг гүйцэтгэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт эсвэл хурдыг гаргах боломжтой. |
| 5 | RPE 5 | Дундаж түвшинд ажиллаж эхлэхийн тулд хурдасгах, хурдасгах, эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх. Энэ бол таны суурь үзүүлэлт юм |
| 5 | RPE 6 | Хурд, налуу, эсвэл эсэргүүцэх чадварыг (хэрэв сонголт байвал) 1-ээс 3 цэгэн түүвэр нэмнэ |
| 5 | RPE 5 | Суурь шугамруу эргэж буурах, хурд, урагшлах, эсвэл эсэргүүцэх чадварыг бууруулна. |
| 5 | RPE 6 | Хурдасгах, хурдасгах, эсэргүүцэх 1-ээс 3 цэгийг нэмэгдүүлэх |
| 5 | RPE 5 | RPE 5-т буцаж очтол хурд, эргэлт, эсэргүүцлийг багасгахын тулд суурь шугам руу буцах. |
| 5 | RPE 3-4 | Хөргөх хурдыг бууруулаарай. |
| Нийт ажлын цаг: 35 минут | ||
Тэвчих чадварын үед хэзээ, яаж хийх вэ?
Энэхүү дасгал нь эрүүл мэндийн хувьд дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн бага байлгах өдөр тутмын зөвлөмжийг хангаж, эрүүл мэндэд учрах эрсдэлийг бууруулахад чиглэгддэг. Хэрэв та дасгалгүйгээр дасгал хийж чадвал та өдөр бүр үүнийг хийж чадна. Хэрэв та энэ дасгалын дараа өдөрт хоёр, хоёр хоногийн дараа булчингаа өвдөх юм бол булчингаа хүчээр дасгал хийлгэхийн тулд өөр цагт хийхийг хүсч болно.
Weight Loss for Endurance Workout ашиглан
Та жингээ хасахын тулд илүү их калори хийхэд 60 минутын турш дасгал хийж болно, гэхдээ та үүнийгээ үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
- Эхнийх нь RPE 6, 5 минутын RPE 5 минутанд 45 минутын дасгалын дасгал хийсний дараа нэг дасгал хий.
- Долоо хоногийн турш энэ түвшинд дасгал хий. 5 минутын RPE 6, 5 минутын RPE 5-ыг 65 минутын дотор нэмнэ.
Үг нь
Сургалт эхлэхэд баяр хүргэе. Эхлээд 10 минут ч эхнийхтэй адилхан мэт санагдаж болох ч ихэнх хүмүүс тогтвортой өсөж, дасгалын цагийг нь барьж чаддаг болохыг олж мэддэг. Хэрвээ та үүнийг тогтвортой байлгах юм бол хэдхэн долоо хоногийн дотор эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах хэрэгтэй гэж үзсэн дасгалуудыг санал болгож чадсан байх ёстой.
Эх сурвалж:
> Одоогийн бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.