10 Гүйлгэх алхмууд Алхахаас зайлсхийх алдаанууд

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн алхахыг сур

Гүйлтийн замнал нь дасгал хөдөлгөөн хийх гайхалтай арга юм. Гүйлтийн замыг хамгийн ихээр ашиглахын тулд эдгээр нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Шаардлагатай алхах хэлбэр, байрлал нь өвдөлт намдаахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.

1 - Гүйлтийн замд орох

Анхны алдаа нь гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгөхөд бүс нь бүрэн хурдтай хөдөлж байна.

1. Гүйлтийн цаад талд нэг хөлөөрөө зогс.
2. Хэрэв та бүдэрч байвал гүйлтийн замыг зогсооно.
3. Яаралтай зогсоох товчлуурыг сонгоно уу.
4. Гүйдэг гүйлтийн замыг удаан хурдаар эхлүүлээрэй.
5. Хурдныг ажиглаж, хөдөлгөөнтэй гишгүүр рүү анхааралтай хандана уу.
6. Хурдныхаа хурдыг түргэсгэх хэрэгтэй.

Энэ нь шаардлагагүй зөвлөгөө мэт санагдаж болох боловч бүс их хурдтай хөдөлж эхэлмэгц олон биеийн тамирын хэрэглэгчид бэртэж гэмтдэг.

Өөр нэг гүйлтийн зам дээр гарах аюулгүй ажиллагааны асуудал бол гүйдэл гүйлтийн цаана алхаж байгаа хүүхдүүдийн хуруунууд, гараа гэмтээх явдал юм. Хөдөлгөөнт гүйлтийн замаас хүүхдүүдийг хол байлга.

2 - Handrail буюу Консол дээр хүрч болохгүй

Эхлээд гүйлтийн тросс ашигладаг бол тогтвортой байдлыг хангах үүднээс хашлага дээр гар барихыг хүсч болно. Гэхдээ энэ бол алхах эсвэл гүйх энгийн арга биш юм. Ширэнгүүт барьж байгаа нь гар аргаар хөдөлгөөн хийх эсвэл сайн урагшлах боломжийг олгодоггүй. Энэ нь чамайг сайн алхах маягтай ашиглах боломжийг олгодоггүй.

Хэд хэдэн чуулганд удаан алхах эсвэл гүйх гэсэн утгатай байсан ч бариулаас гарахыг сур . Та илүү удаан хугацаанд илүү сайн дасгал хийж байх болно.

Хэрэв танд тахир дутуу буюу тэнцвэртэй асуудал байгаа бол та бариулыг үргэлжлүүлэн ашиглах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та гогцоо ашиглах хэрэгтэй ч гэсэн сайн алхах дүрд хэрхэн хүрэх талаар зөвлөгөө авахын тулд сургагч, биеийн тамирын эмчтэй зөвлөлд.

3 - мөрөн дээрээ бөхийж, доош харах

Хэрэв та мөрөн дээрээ мөргөж, гүйлгэх консол дээр видео уншиж, үзэх гэж байгаа бол та муухай явган хүний ​​дүр төрхийг бэхжүүлдэг.

Сайн алхах маяг нь толгойгоо дээшлүүлж, урагшаа хардаг. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр зугаа цэнгэл хэрэгтэй бол видеогоо эсвэл унших материалаа байршуулаарай.

Гимнастикт та гүйлтийн тийрэлтэт нуруугаараа бүрэн эгнээ харагдана. Энэ муу хэлбэр нь нурууны өвдөлт, хүзүү өвдөх, мор өвдөлт үүсгэхэд хүргэдэг. Энэ нь бүрэн дүүрэн, бүрэн амьсгалыг авах боломжийг танд олгодоггүй. Энэ нь компьютер, телевизийн өмнө олон цагаар олон хүмүүс муу сууж буй байдлыг бэхжүүлдэг. Гүйлтийн зам дээр байх хугацаа нь өдрийн турш үлдсэн зүйлсийг аль хэдийн хийчихсэн хохирлоос хувь нэмрээ оруулаагүй сайн хэв маяг зуршил бий болгоход зарцуулагдах болно.

Хэдэн минутын туршид дасгалынхаа туршид мөр мөрөө хавчуулаад зогсохгүй эргүүлээд өг.

4 - Нааш цааш явахаас зайлсхий

Шулуун явган хүний ​​зөв байрлал нь урагшаа урагшаа чиглээгүй.

1. Зогсоор явах зөв замд орохын тулд гүйлтийн цэгт алхахаасаа өмнө түрүүл.
2. Гэдэснийхээ гэдэс дотрыг хазаж, аажмаар урагшаа аажим аажмаар урагшаа ав.
3. Одоо таны толгойн оройд хавтсан байгаа мэт дүр үзүүлж байна. Дээд зангилаанаас дээш доошоо сунаж, дээд бие чинь хацар дээрээ дээш өргөгдөнө.
4. Мөр мөрөн дээрээ эргүүлээд өгч болохгүй.
5. Та сайн, шулуун байрлалыг мэдэрч, гүйлтийн зам дээр алхаж, алхаарай.
6. Энэ босоо баримлыг хэвийн байлгахын тулд алхаж байхдаа өөрийгөө сануулаарай. Хэзээ ч өөрчлөгдөх эсвэл хурдыг өөрчилөх болгонд дахиад үзээрэй.

5 - Шаардлагагүй

Хэрэв та хэт томрох юм бол урдуураа урагшаа урагшаа цохих болно. Олон хүмүүс илүү хурдан алхах гэж оролддог.

Сайн хурдтай алхах нь эсрэг тал юм. Таны урд талын хөл нь биеийн ойролцоо цохилж байхад арын хөл нь хүчтэй газар хөдлөлтөнд бууж өгдөг. Энэ ар араасаа түлхэж байгаа нь таны алхах илүү хурд, хүчийг өгч, таны кальцийг шатаахын тулд илүү сайн ажиллах болно.

Эхлээд та алхамаа богиносгож, илүү богино алхам хийнэ. Дараа нь нуруундаа мэдрэхээсээ өмнө анхаарлаа төвлөрүүлж, алхам бүрт сайн түлхэц үзүүлээрэй. Туршилт бүрийг танил тал болгон хэдэн минутын турш анхаарлаа хандуулаарай. Удалгүй та хурдан, хялбар алхах болно.

Та илүү их зантай, урт удаан алхсан найзуудтайгаа хамт алхаж, хэт их дасгал хийдэг. Эрчим хүч нь арын хөлөнд, урд талдаа урд урд урагшаа уртасгахыг та өөрөө сануулж чадна.

6 - Таны хөлийг идэвхтэй ашигла

Хөл явахыг хүсч байна уу? Тэд алхам бүртэй мөргөлдөж, чирэх үү?

Урагш алхах зөв арга бол урд хэсэгт нь цохиж зогсоно, гэхдээ урд талын хөлийн үлдсэн хэсэг нь газрын гадаргаас бага зэрэг дээшээ урагш явдаг. Хөлийн хурууг газар дээр нь байлгах үед та дараагийн алхамд хүрэх бөгөөд урагш хөл нь хойд хөл, хөлийн хуруунд бэлэн байх дараагийн алхамд тань сайн түлхэц өгөх болно.

Энэ гутал нь уян хатан байх тохиолдолд зөвхөн хөлийн хуруугаар цохилно. Хэрэв та хатуу зогсох "хатуу" гутал өмсөж байгаа бол та өсгийгөөс хөл хүртэл хуруугаараа алхаж чадахгүй байж болно. Үүний оронд хатуу гутал гутлаа цохиход хүргэдэг. Таны бие махбодь ч гэсэн оролдож ч магадгүй.

Үүнийг засахын тулд алхаж байхдаа хоёр минутын турш хөлийг нь юу хийснээ бодох хэрэгтэй. Та өсгийг нь цохиж, алхам алхмаар гүйж байна уу? Таны хойд хөл таныг түлхэж өгөх үү?

Үүнийг өөрчлөх хоёр зүйл байдаг.

1. Таны урд талын хөл таныг өөрт чинь тулгараад байгаа хэн нэгэнд харуулахыг бодоорой.
2. Хажуугийн хөлийг газар дээр удаан хадгалж, хүчтэй цохилт өгөхөд анхаарлаа төвлөрүүлнэ.

Хэрвээ одоо таны гутал дээр хийх боломжгүй бол илүү сайн, уян хатан алхаж / гутал худалдан авах цаг болжээ.

7 - Гараа ашиглана

Хэрэв та бариулаас барьж чадахгүй бол гараараа юу хийдэг вэ? Чиний гар нь гайхалтай алхах дасгалын түлхүүр юм. Зөв гар хөдөлгөөнөөр хурдан калори илчлэг хийж болно. Та бүхэн өдөржин компьютер эсвэл ТВ-ийн өмнө сууж байж болох мор болон хүзүүний зарим асуудлуудыг засахад тусалж чадна.

1. Гараа 90 градусын хонгилыг буулган, тэдгээрийг биедээ ойр байлгаарай.
2. Чи мөрөн дээрээ тайвшир, энэ бол маш чухал, мөр мөрөө тайвшруулахыг хүсч байна.
3. Одоо бага зэрэг choo-choo хөдөлгөөнийг урагшлуулж, урагшаа гараарай.
4. Таны гар нь хөлний эсрэг талд урагшлах бөгөөд нэг гар урагшаа урагшаа урагшлахад нөгөө нь эргэж ирнэ.
5. Эргэн тойрон гараа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд биеийнхээ арын хэсэгт түрийвчээ түрхэж байгаа мэт анхаарлаа төвлөрүүл.
6. Гараа урагшлахад урагшаа цус харвах нь маш богино. Хүмүүс нүүрнийхээ урд талаас эсвэл нүүрнээсээ нөгөө гараараа үсэрч байгаа "хурдавх" гэх мартаарай.
7. Таны гар нь диагнал урагшаа урагшлах боломжтой боловч дунд цэгийг давах ёсгүй.
8. Чиний гар чиний толгойноос гарахгүй байх ёстой.

Нууц бол таны хөл таны гар шиг хурдан хөдөлж байгаа явдал юм. Хөлийг хурдасгахын тулд эхлээд гараа хурдасгаж, дагах болно.

8 - Өөрийн гүйлтийн онцлогийг сурах

Ямар ч төрлийн гүйлтийн замыг та мэдэх ёстой. Үүнийг яаж эргүүлж, хэрхэн яаж салгах вэ гэсэн хоёр зүйл бий. Гэхдээ энэ бол таны гэртээ гүйлтийн зам, эсвэл биеийн тамирын дасгалын үеэр ихэвчлэн ашигладаг бол түүний функцийг мэдэхийн тулд хэдхэн минутын хугацаа зарцуулаарай.

• Дүрслэл : Ихэнх treadmills нь налуу онцлогтой. Бөхийг нэмж өгөх нь кардиогийн дасгалын илүү ихийг өгөх болно. Хажуугийн хурдыг өөрчилж, гүйлтийн хажуугийн дасгалын үр ашгийг олж аваарай.
• Хурд тохируулга : хурдыг тохируулж , дасгалынхаа үеэр яаж нэмэх эсвэл багасгах талаар мэддэг байх. Та ихэвчлэн 3 минутын турш 5 минутын турш хурдаар эхлэхийг хүсэж, дараа нь хүссэн дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тохиромжтой хурдаар 3-5 минутын турш хөргөнө.
• Хөтөлбөрт дасгалууд : Өөрийн гүйлтийн замыг засах нь биеийн тамирыг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга юм. Зориулалтын хөтөлбөрүүдтэй хамт тоглох, өөрийн дасгалуудаа түргэсгэхийн тулд ашиглаж болох зүйлсийг ол.
• Зүрхний цохилтын монитор буюу импульсийн монитор : Олон тооны шахмал нь импульсийн дэлгэцтэй байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтод хариу өгөх боломжтой бөгөөд хэрэв та үүнийг зөв холбохгүй бол зарим нэг хачирхалтай үр дүнг харж болно. Цээжний оосортой зүрхний цохилт нь илүү үнэн зөв, олон тооны туузыг тэдэнтэй холбох боломжтой. Таны гүйлтийн замд зүрхний цохилттой хяналттай дасгалууд байгаа эсэхийг хараарай.
• Хувийн дасгалын түүх : Зарим алхмууд нь таны өгөгдлүүдийг хэмнэхийн тулд нийт дүнг харж, хэрхэн өсөж хөгжсөн тухай өгүүлнэ.
• Калори шатсан : Таны шатдаг калори таны жингээс шалтгаалах тул та түүнийгээ оруулахыг шаарддаг. Хэрэв та бага жинтэй бол нэг километр шатдаг тул үнэнийг хэл. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн илчлэг ихэвчлэн таны фитнес band дээр харж буй зүйлтэй зөрчилдөж байгааг анхааруулъя.
• Apps: Таны дасгалын түүхийг хадгалах, тэмдэглэх болон бусад апп-ууд руу тэжээл өгөхийн тулд таны ашиглаж болох гүйлтийн холбоосыг ашиглах уу?

9 - Хэтэрхий хурдан явдаггүй

Зөвхөн алхаж, сайн алхах маягтай хэвээр бай. Хэрвээ та хэт их дасгал хийх, урагшаа мөргөх, мөр мөрөө хөдөлгөхөд хүрвэл та зөв алхаж чадах хурдныхаа хурдыг буцаана.

Яагаад гүйж оролдож болохгүй гэж? Хэрвээ та гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа сайн дасгал хийж чадахгүй гэж бодож байгаа бол таны алхах хэлбэр нь өндөр хурдаар муу, дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл. Хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Дундаж гүйлтийн зам дээр ажиллах

1. 3-5 минутын турш хурдаар халаа.
2. Хажуугийн хурдыг хурдтай яваарай. Замынхаа зөв хэлбэрийг хадгалах боломжтой.
3. Одоо гүйж гүйж, гүйлтийн хурдыг тохируулах хурдыг нэмэгдүүлнэ.
4. 1 минутын турш гүйх.
5. 3-5 минутын турш хурдан алхах
6. 1 минутын турш гүйх.
7. Дасгалынхаа төгсгөлөө дуустал давтан хийж, тайвшруулахын тулд хялбар алхаж, 3-5 минутын дараа дуусна.

10 - Өөрийгөө сорино уу

Хэрвээ та өдөр бүр гүйлтийн зам дээр гараад нэг хуучин дасгал хийж байгаа бол бясалгалаа сайжруулж чадахгүй. Таны биеийн ердийн дасгалын дасгалд бүрэн зохицсон бөгөөд өөрчлөлт хийх шалтгаан өгөхгүй бол өөрчлөгдөхгүй.

Чадвараа дээшлүүлэхийн тулд таны дасгал сургуулилалт эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, давтамж болон дасгалын хэлбэрээс шалтгаалан өөр өөр байна.

• Эрчим хүч : Бутархай эсвэл хурдыг өөрчлөх замаар эрчим хүч нэмнэ.
• Хугацаа : Хөдөлгөөнд зарцуулах цаг хугацааг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та хэд хэдэн долоо хоногийн турш гүйлтийн зам дээр 30 минут зарцуулсан бол долоо хоногт доод тал нь нэг хуралдааныг 45 минутын турш буулгаж авна. Хэдэн долоо хоногийн дараа 60 минут зарцуулдаг.
• Давтамж : Та гүйлтийн зам дээр алхахдаа 7 хоногийн турш өдөр бүр хийж болно. Долоо хоногт 150-300 минутын турш өдөрт 30-60 минутын хурдаар явах нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахыг зөвлөж байна. Хэрвээ та гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийхгүй бол ихэнхдээ өдөрт алгасах болно.
• Дасгалын төрөл : Гүйлтийн зам дээр ажиллахыг хичээ. Энэ дасгал дугуйн, сэлүүрт машин, шатны гишгүүрийг ашиглах нь илүү дээр юм. Жингээ сургах, хэлхээний сургалт, эсвэл эдлэх боломжтой бүх зүйлсээ нэмээд биеийнхээ хөдөлгөөнийг шинэ чиглэлд шилжүүлэх болно.

Эдгээр хүчин зүйлүүдээс шалтгаалж жингийн алдагдалд зориулсан долоо хоног тутмын гүйлтийн зам дээр гарах дасгалын төлөвлөгөөг ашиглаж болно.