Энэ 10 минутын зүрхний дасгалын курс нь булчингийн бүх бүлгүүдэд богино, үр дүнтэй дасгал хийхэд зориулагдсан төрөл бүрийн дасгалуудыг багтаадаг. Та 10 хүнд дасгал хийх боломжтой бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь нэгээс дээш булчингийн бүлэгтэй холбоотой хөдөлгөөнүүд юм. Дасгал хийхээсээ түргэн хөдлөх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэгтэй үед нь сайн маягтай байгаарай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад нөхцөл байдал байвал дасгал хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинлэсэн дамббелл, шат буюу платформ, мөн кетлбэл (заавал биш)
Яаж:
- Гэрэл-дунд зэргийн карди цеен минутын турш халаа
- Санал болгож буй хугацаандаа дасгал хий
- Дасгалыг нэг удаа 10 минутын дасгал хийлгэх буюу 6 хүртэлх удаа илүү хүчтэй дасгал хий
- Өвдөлт, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг өөрчлөх эсвэл алгасах. Хэрэв шаардлагатай бол нэмэлт амралтын хугацаа нэмэх
1 - 1-Minute Squat Press
Хэрхэн хийх : Хөлний өргөнийг хөлөөрөө эхэлж, мөрөн дээрээ туухай барих. Сунгаж босоо тэнхлэгээ босгож, татуургатай байлгахын зэрэгцээ хонгил руу нуруугаа буцаа. Энд босохын тулд өсгийг нь дараарай. Зогсож байвал туушны өндрийг дарж мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Зүүг доошлуулаад олон тооны даралттайгаар хоосон орон зайг давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
2 - Өргөн уудамтай жингийн солилцоо
Хэрхэн: Хүнд жингийнхээ нэгийг (эсвэл кетлеллейлийг үзүүлсний дагуу) аваад, өргөн өнцгөөсөө зүүн гартаа жинг барьж хуруугаараа зогсож байна. Өвдөгнөөс хөлийн доорх өвдөгийг байрлуулж, жинг шалан дээр тавь. Гараа сольж, туухайг нөгөө гараараа барьж бос. 1 минут давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
3 - Түлхэх
Хэрхэн: Чи гараа өвдөг дээрээ тавиад, гараа мөрөн дээрээ тавиад, алганд хавтгай тавигдана. Хөлийг сунгаж хөлийг нь сунгана. Гар нь шууд мөрөнд (урагш биш) байгаа эсэхийг шалгаарай. Суналтыг нугалж, тэдгээрийг тал тал руу нь урсан өнгөрөөж, хамар руу хүрэх хүртэл биеийнхээ хэмжээг бууруулна. Туузыг хатуу байлгаж, төвийг сахихаас зайлсхийх эсвэл хонгилыг хагалах. Шал руу түлхэхийн тулд өөрийгөө босгон дээрээ босгож, их биеийг хөл дээрээ байлгахыг үргэлжлүүлээрэй. Өөрчлөлт хэрэгтэй бол өвдөг дээрээ давтан давтан хий.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
4 - өвдөгний үений хонхор
Хэрхэн : Хөлийн байрлал, гар, хуруундаа эхэл. Зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөгийг нь нугалж, цээж рүүгээ хөдлөв. Баруун хөлний зүүн хөлөөр зүүн тийшээ түргэн гүйж, өвдөгний цээжийг буцааж ав. Зүүн хөлөөрөө бүтэн модон банзанд нөгөө талыг нь давтана. 60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Цаг, фитнессийн түвшин, зорилго зэргээс шалтгаалан дугуйг 1 эсвэл түүнээс олон удаа давтана
5 - 1-Minute Split Squat
Хэрхэн : Хэрхэн алхмаар 3 буюу түүнээс дээш хөлийн тавцан дээр зогсоод тавцан дээр зүүн хөлөө тавина. Та урагшаа урагшаа баруун хөлийг урагшаа урагшлуулах хэрэгтэй. Урд хөлний жинг хадгалж, өвдөгнүүдийг нугалахад урд өвдөгнийх нь 90 градусын өнцөг хүртэл буулгана. Урд талын өсгийгөөрөө түлхээд талыг нь солихын өмнө 10-16 удаа давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
6 - Усан онгоц
Хэрхэн: Хөлний өргөнийг хөлөөрөө зогсох, өвдгөөрөө бөхийлгөж, дунд болон хүнд жингээ гуяныхаа өмнө байрлуулна. Арьсаа буцааж, булчингуут нь хажуугаас нь орой болгож, уян хатан байдлыг нь зөвшөөрөх хүртэл жинг багасгана. Гараа дээш нь өргөж ав. 60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
7 - Нэг хөлтэй эгнээ
Хэрхэн : Зүүн гарт жин барьж, дээд биеийг шалан дээр параллел хүртэл бөхийлгөнө. Баруун хөлөө дээш нь дээш өргөх. Шаардлагатай бол хананд байлгана. Зүүн тохойг сэлүүрдэх хөдөлгөөнөөр доошоо татаад 30 секундын турш тал бүрийг давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30 секунд тутамд
8 - Алхам өвдөгний агаарын даралт
Хэрхэн : Зорилго нь мөрөн дээрээ барьж, баруун хөлөөрөө өндөрт алхам буюу платформ руу алх. Зүүн өвдөгнөөс дээш өргөхдөө жингийн дээд хэсгийг дарна. Зүүн хөлөөрөө доошоо буугаад, баруун хөлийг буцааж, туухайг нь доош нь буцааж аваарай. Баруун хөлөөрөө урагшлахад туухайнууд мөрөн дээрээс баруун тийш баруун талд 30 секундын турш давтан зүүн тийш эргүүлнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30 секунд тутамд
9 - Эрчим хүчний шахуургатай алх
Хэрхэн : Хоёр гарт хүнд жинг тогтооно. Зогсож байхдаа босоо жинг босоо болгож, жингээ урагшаа бөхийж, алхаар гулгаж чаддаг. Туухайг доошлоод 60 секундын турш давтан зогсо.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
10 - Core Kickbacks
Хэрхэн : Хөлийн тавцан дээр өргөн нь нэг гараараа жинг барьдаг. Торгоны хажуугийн тохойнуудыг авчирч гараа сунган гаргана. 30 секундын турш банзны байрлалыг барьж байхдаа крикбакийг давт. 30 секундын турш нөгөө талаа давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30 секунд тутамд
Дараагийн дасгал: Өвдөгний зангидсан банз