Гэдэсний булчиннууд, ялангуяа gluteus maximus, medius болон minimus нь олон спортын хөдөлгөөний үед хурд, хүчийг бий болгох хамгийн чухал булчин юм. Gluteus maximus нь бие махбодийн хамгийн том булчин бөгөөд хамгийн хүчирхэг, хамгийн том нь бөгөөд энэ нь гүйж, үсрэх гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тамирчны хувьд хүчтэй хамгаалалт нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, хурдасгах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, спортын нийт гүйцэтгэлийг сайжруулахад чухал үүрэгтэй.
Өнөөдөр олон тамирчин болон тамирчин бус хүмүүсийг оролцуулаад бид бүгдээрээ сууж байгаа хэтэрхий их цагийг өнгөрөөж чаддаггүй. Суух байранд зарцуулсан хугацааг сунгасан нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй бөгөөд үүнд суларсан, идэвхигүй гялалзсан, нягт шөрмөс, сул зүсэлт зэргийг багтааж болно. Дасгал хийх үед муу үйлдэл хийх нь нуруу нугасны болон доод булчингуудыг давтаж, гэмтэхээс хамгаалдаг. Иймэрхүү аюулаас зайлсхийхийн тулд булчинг идэвхтэй бэхжүүлж, хүчирхэг булчингаа хүчирхэгжүүлэх нь тэдний хийх ёстой зүйлээ хийх чадвартай байдаг.
Бараг бүх спортонд тамирчид дасгал хөдөлгөөн хийх чадварыг дээшлүүлж, хүчирхэгжүүлж чаддаг. Гэхдээ гялалзсан бэхжүүлэлтийн дасгалууд руу шумбахаас өмнө цөөн тооны гялалзах дасгалууд хийх нь үндсэндээ "гялалзсан харцаар сэрээ" хийхэд тусалдаг ба арын нурууг нь зөв байрлуулах хэрэгтэй. Идэвхжүүлсний дараа glutes нь янз бүрийн зорилтот бэхжүүлэх дасгалуудтай, үүнд дараахь зүйлсийг багтааж болно.
1 - Уушигны зам
Явган хүний зам нь нэмэгдэх жинтэй эсвэл хийх боломжгүй өөр нэг гайхамшигтай гялтгар бэхлэгч юм. Хэрвээ та дампбеллийг барьж байхдаа хөдөлгөөнгүй хэвтсэн хөдөлгөөнийг хийсний дараа гогцооний хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй quads, шөрмөс, үндсэн тогтворжуулагчтай байх ба энэ нь уян хатан чанарыг сайжруулдаг.
2 - Жигнэсэн алхмууд
Жинлэсэн алхам нь өвдөгний үенд стрессийг багасгахын тулд гялалзсан чигийг заахад чиглэсэн шулуун дасгал юм. Бага вандантай, жин багатай болсноос хойш та аажмаар гялалзсан хүч чадал, хүч чадлыг бий болгож чадна. Хөл бүрийг тус тусад нь ажиллуулснаар бүрэн хел тавих хөдөлгөөний үеэр тохиолдож болно. Алхам хялбар болж, хөдөлгөөнийг илүү хянах боломжтой болгоод алхам алхмаа нэмээд жин нэмэх хэрэгтэй.
Та энэ дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл, barbell, эсвэл жингийн хантааз хэрэглэж болно. Сайн алхам хийх түлхүүр бол хяналтыг тогтмолжуулж, дотогшоо буулгахын оронд өвдөгний урагш явахыг хадгалах явдал юм.
3 - Нэг хөлийн гүүр дасгал
Гялалзсан идэвхжүүлэлтийг бий болгосныхоо гадна талыг тусгаарласан өөр нэг сайн дасгал нь нэг хөлийн гүүр юм. Хэрэв та эхлэх гэж байгаа бол стандарт маягтыг эвдэхгүйгээр нэг хөлийн гүүр хийх хангалттай хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох хүртэл стандарт гүүрийг ашиглах боломжтой болно. Хэрэв та хөлнийхөө хажуугийн хөдөлгөөнийг нэг талд нь живүүлэхийг харвал нэг хөлний гүүрт бэлэн биш байгаа эсэхийг та мэдэж болно.
4 - Дасгалын бөмбөгөн дээр өргөж авах
Бөмбөгний дасгал хийхэд хацрыг сунгах нь тун хэцүү байдаг. Энэ нь энгийн бөгөөд шууд харагддаг боловч энэ алхамыг эзэмшихэд шаардагдах тогтвортой байдал нь жаахан практикийг шаарддаг. Зүслэг, хонго, шөрмөсийг зөв байрлуулсан бөгөөд янз бүрийн жижиг тогтворжуулагчдыг хонгил, нуруу, голоор дамжуулдаг. Эхлээд хүндрэлийг багасгахын тулд хонго болон аарцагны илүү ихийг дэмжихийн тулд цааш үргэлжлүүлээрэй. Та сайжрах тусам хөл өргөтгөлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг эргэлдэж буй хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
5 - Ажиллах хүч
Нэмэлт туухайтай эсвэл тууштай биш бол нэмэлт агаарын дадлага хийх нь тэнцвэрийг сайжруулах, давуу талыг сайжруулахад нэн тохиромжтой арга юм. Хөдөлгөөн даяар гөлгөр, хяналттай, тогтвортой хөдөлгөөнийг анхаарч үзвэл толгойноос хуруугаараа янз бүрийн булчингуудыг оролцуулан шагайны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх болно.
6 - Шүтэн бишрэлт
Бүрэн хоосон орон зай нь бүх цахилгаан дасгалуудын хаан юм. Зөв хөдөлгөөнт хэв маягт суралцахын тулд та жин эсвэл маш бага жинтэй байж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хөдөлгөөнийг илүү удаашруулж болно. Зүүрмэглэх нь хүчирхэг гялалзах чадварыг бий болгодог төдийгүй зохих ёсоор хийдэг бөгөөд энэ нь тамирчид дутагдалтай байдаг.