Хэрэв та хагас марафонд бүртгүүлсэн бол шилдэг уралдаанаа хэрхэн яаж гүйцэтгэх талаар 8 зөвлөгөө байна:
1 - Бусадтай хамт гүйх.
Бүлгийн хамт ажиллуулах нь зөвхөн таны урам зоригийг дээшлүүлэх төдийгүй таны гүйлтэд харуулах найзууддаа анхаарал тавихыг хүсдэг төдийгүй таны гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Бүлгэмийн сэдэл нь таны сургалтын хуваарьт нөлөөлөх болно. Хэрвээ та илүү хурдтай, хүндрүүлэхийг уриалж байгаа бусад хүмүүстэй ажиллаж байхдаа дараагийн түвшинд хүрэхэд хялбар болно. Хэрвээ та бүтэлгүйтсэн бүлгийг олоогүй бол өөрийн болон тусгайлсан дэлгүүрээр шалга эсвэл найз нөхөдтэй холбоотой зөвлөмжийг асуугаарай.
Түүнчлэн:
- Running Group хэрхэн олох вэ
- Гүйцэтгэгчдийг хэрхэн олох вэ
- Бүлгийн гүйлтийн туршид хэрхэн ажиллах талаар
2 - Амралтын өдрөө өг.
Чи өдөр бүр дасгал сургуулилтыг хурдан, хурдан сурч магадгүй тул уралдааны цагийг хурдан болгох болно. Гэхдээ тийм биш. Амралтын өдрүүд болон хялбар ажиллуулах нь ерөнхий сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм. Ажиллаж буй стрессээс бие махбодыг чинь тайвшруулж өгөх нь шүдний шөрмөс гэх мэт гэмтэл бэртлийг хэт ихээр ашиглах эрсдэлийг бууруулдаг. Сэтгэцийн завсарлага авахаас зайлсхийх нь сайн хэрэг. Тиймээс та ажиллаж байгаа mojo алдаж, уйддаггүй.
3 - Хурдны ажил.
Долоо хоногт нэг удаа эсвэл долоо хоногт нэг удаа хурдны ажил хийж хурд, хүч чадал, итгэл үнэмшлийг сайжруулахад тусална. Та хагас марафон сургалтанд эргэлдэж болох гурван дасгалыг энд үзүүлэв. Эхний хоёрыг зам эсвэл гүйлтийн зам дээр хийж болно. Ингэснээр та зайнаас үнэн зөв хянах боломжтой болно:
800м (хагас миль) давталт
10 минутын халаалт (хялбар гүйлт)
800м @ 10к уралдааны хурд
1 минутын хялбар сэргэлт
Давталт 800м @ 5K уралдааны хурд / 1 минут дахин сэргээх 4 удаа
5 минут сэрүүн
Mile давталт
10 минутын халаалт (хялбар гүйлт)
@ Mile 10к уралдааны хурд
1 минутын хялбар сэргэлт
@ 10к уралдааны хурд / 1 минут давтан 2 дахин давтана
5 минут сэрүүн
Хилл давтах
10 минутын халаалт (хялбар гүйлт)
Уулын хонгил (100-200 метр) @ 10к уралдааны хурдаар явна уу
Хялбар гүйлтийн замыг сэргээх
5 удаа давтах (долоо хоногт нэг илүү нэмж нэмж оруулна уу)
5 минут сэрүүн
Түүнчлэн:
4 - Сургалтын ур чадвар.
Жүжигчид жүжиглэхэд бэлэн боллоо гэхэд " уралдааны бэлтгэл" хийхэд үргэлж тусалдаг. Уралдаанд оролцож байгаа бүх уралдааныг давтах , уралдааны өдөрт дасгал хийдэг. 5 км-т эсвэл 10к-ыг та хагас марафон гүйхээсээ өмнө сонгож аваарай.
5 - Оюун ухааны бэлтгэл дээр ажиллах.
Хамгийн сайнаа ажиллуулж байгаа нь зөвхөн бие бялдрынхаа талаар ярихаас гадна бясалгал, уралдааны үед тохиолддог зайлшгүй бүдүүлгүүдэд бэлтгэгдсэн байх ёстой.
Түүнчлэн:
6 - Урт хугацааны туршид хүч түрэн гарч ирнэ.
Урт удаан ажиллаж байгаа сүүлийн хэдэн миль замыг сонгох нь арьсны өнгөний нөхцөл байдалд тохирсон сайн туршлага юм, энэ нь таны тэсвэр хатуужлыг сайжруулах болно. Сүүлийн цөөн хэдэн миль орчимд 20-30 секундын хугацаанд таны урт хурдыг туулах хэрэгтэй.
Түүнчлэн:
7 - Уралдааны төлөвлөгөөтэй.
Энэ нь таны уралдааны төлөвлөгөөнд хэт хурдан гарахаас зайлсхийх эсвэл бүрэн хүчин чадлаараа урагшлахгүй байх төлөвлөгөө боловсруулахад тусалдаг. Та одоо хагас марафоны хугацааг уралдааны цагт үндэслэн урьдчилан таамаглах боломжтой. Зорилгодоо хүрэхэд зориулж дундаж хурдыг олж мэдсэний дараа, та хуваах зүйлээ мил тутамд ямар байх ёстойг тодорхойлохын тулд хурдтай бугуйвч эсвэл хурдыг ашиглах хэрэгтэй болж болох юм. Курсын түвшин, нөхцөл дэх өөрчлөлт нь тэгш бус хуваарийн дагуу явагдахыг санаарай. Зарим гүйгч нь хагас марафоны хувьд сөрөг хуваагдал хийхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь хоёр дахь хагасаас арай хурдан уралдах юм. Мэдээж хэрэг, төлөвлөгөөтэй байсан ч үүнийг уян хатан байлгах нь чухал. Та хүлээж байснаас илүү сайн мэдрэмж эсвэл муухай мэдрэмж төрж магадгүй.
8 - Тэмцээний ухаалаг.
Хэрвээ хурдан хурдан эхлүүлэхгүй гэдгээ батлах гэх мэт ухаалаг уралдааны стратегитай болсноор сүүлийн хэдэн секунд, эсвэл минутын турш хутганаас хусах боломжтой. Илүү хурдан ажиллуулахын тулд эдгээр стратегийн заримыг туршиж үзээрэй.
Түүнчлэн: