Таны хагас марафоны хувийн рекордыг хэсэг хугацаанд хусах гэж найдаж байна уу? Дараах дасгалууд нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурдыг сайжруулж, уралдаан тэмцээнийг эвдэхэд итгэлтэй байдлыг бий болгоно. Бүх дасгалуудыг зам дээр, алхах зам, зам дээр хийж болох ба аль ч түвшинд тохирсон дасгал хийх боломжтой.
Эхлэн дасгалууд нь долоо хоногт 20 миль хүрэхгүй зайнд ажилладаг хүмүүст тохиромжтой.
Дунд шатны сургалтанд хамрагдсан хүмүүс долоо хоногт 20-30 миль байх ба ахиад 30+ ажиллах ёстой. Хэрвээ дэвшилтэт гүйгч нар миль түлш нэмэхээр хайж байгаа бол тэд үргэлжлүүлэн халах эсвэл хөргөх зайгаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
800-метр давталттай
Зарим хурдны замыг нэмж хийх нь зөвхөн таны хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх төдийгүй, та маш хурдтай явж байгаа тул маш хурдан явагдах болно. Энэ нь таны ур чадварыг дээшлүүлэхэд туслана. Долоо хоногт нэг удаа энэ дасгалыг давтах нь итгэлийг тань бий болгоно. Учир нь эхний хэдэн давтамж нь долоо хоногийн турш ахиц дэвшил гаргахад илүү хялбар болдог.
Та тэмцээн эхлэхийн өмнөх 8-10 долоо хоногт 800 орчим метр давтан хийж эхлэхийг хүсч байна. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав:
1. Энэхүү дасгалыг хамгийн сайн зам дээр 800 метрээр хэмжиж болно. Ажиллах цаг , эсвэл өөр цаг хугацаа хэрэгтэй. Ихэнх зам нь 400 метр бөгөөд хоёр тойрог нь 800 метр (хагас миль) тэнцүү юм.
Хэрвээ та замд нэвтрэх эрхгүй бол зам, зам дээр 800м (эсвэл хагас миль) судлыг хэмжинэ. Жишээ нь MapMyRun эсвэл RunKeeper програмыг ашиглана. Та мөн энэ гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болно.
2. Удаан гүйх эсвэл алхах хоёр тойрог (800м) халаах. Дараа нь 800 метрийн интервалыг дунджаар 10 секундын хурдтай явуулаарай .
3. Улирлын хооронд 400м (зам 1 тойргийн) сэргээх (хялбар хурдаар). Дараагийн удаа давтахаасаа өмнө амьсгалах, зүрхний цохилт сэргээсэн эсэхийг шалгаарай. Эхлээд хоёр 800m давталтаас эхлээд дэвшилтэт 4-тэй эхлэх хэрэгтэй.
4. Дараагийн долоо хоногт өөр 800м-ийг давтана. Үүнийг ижил хурдтай байлгахыг хичээгээрэй (таны бодит зорилго хагас марафоны хурдаас 10 с илүү хурдан). Хэрвээ сүүлийн давталтыг давж чадаагүй бол дараагийн долоо хоногт давтахын оронд ижил тооны давталтад орно.
Эхлээд: 4 800 метрийн давтамжтай.
Дунд шат: Зургаан 800 метрийн давталттай давхцаж байна.
Дэвшилтэт: 800м хүртэл давтамжтай ажиллана уу.
Үргэлжилнэ
Олон хагас марафонерууд уралдааны шатанд хэдэн миль хүртэл урагшилсаар байна. Урагш ахих нь таны хүч чадлыг дуусгах хэрэгтэй тул та бага багаар зогсоох дадлага хийдэг. Тэд бас уралдааны эцэс хүртэл таагүй мэдрэмжийг дээшлүүлэхийн тулд оюун ухааныхаа хүчийг сайжруулна. Та долоо хоногт удаан ажилласнаар ахиц дэвшилд орж чадна, тиймээс тэд хагас марафоны сургалтын хуваарийг хялбархан нэмж болно.
Эхлээд: Та долоо хоногт урт удаан ажиллаж байх хэрэгтэй, ингэснээр нэгээс хоёр минутын турш таны уралдааны замналаас удаан байх хэрэгтэй.
Сургалтанд орохоор ойролцоогоор найман долоо хоногийн дараа та ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Урт хугацааны бүх хугацаанд (тиймээс, хоёр долоо хоног тутамдаа) хагас милон замын хурдыг түргэсгэхийг хичээгээрэй.
Завсрын: Хялбар хурдны зам дээр гүйх (нэг минут 90 секундийн уралдааны уралдаанаас удаан). Хэрвээ та хоёр бээр газар явах юм бол уралдааны замд хурдыг аваарай. Та энэ төрлийн дэвшилтийг бусад бүх хугацаанд ажиллуулж болно.
Дэвшилтэт : Таны урт хурдны замд (нэг минут 90 секундийн уралдааны уршгаас арай удаан) гүйж явна. Дараа нь хурдныхаа хурдыг сүүлийн урт хугацааны гуравдахь гүйлтийн замд хүргэнэ.
Хэрвээ та эцсийн милийн уралдааны хурдаас илүү хурд авах боломжтой бол түүнийгээ аваарай. (Хэдэн минутын дараа удаан гүйж байснаа мартаж бүү мартаарай.) Урт удаан хугацаанд гүйж байснаас удаан хугацаанд бие бялдар дээрээ хэцүү байдгийн учир нь урт удаан үргэлжлэх явцыг үргэлжлүүлж болохгүй Таны хурдаар. Та дасгалынхаа эхний хагаст гурав дахь удаагаа бүгдийг хийж чадна, дараа нь хоёр дахь хагаст үргэлжлэх болно.
Хонш Хилтон дахь давталт
Tempo нь хурдан хагас марафоны сургалтанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул түргэн уралдаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэднийг 10к-ийн уралдаанд эсвэл "тав тухтай" гэсэн мэдрэмжтэй байх ёстой. Өсөлтийг хийхэд та ярилцлага хийх чадваргүй байх ёстой! Тэднийг толгод дээр хийх нь таны хүч чадал, итгэлийг сайжруулахад туслах нэмэлт сорилтыг бий болгодог.
Энд юу хийх вэ:
5-6 минутын дулааныг хялбархан ажиллуулж дараа нь аажмаар налууг олж аваарай. Хурдны хурдаараа 1 минутын турш дээш яваад дараа нь эргэх ба ижил хүчин чармайлтын түвшинд урагшлана (уруудах зам дээр ижил хүчин чармайлт хурдан урагшилна гэдгийг санаарай). Нэгэн давталттайгаар дээш өргөгдсөн, доошоо чиглэсэн 10 давталт 10 давхрагатай, 10 давхраатай байдаг. Бүх түвшнүүдийг дор хаяж 5 минутын турш хялбар гүйлт эсвэл алхаж дуусгах хэрэгтэй. Дэвшилтэт дасгал хийхийг хүсвэл ахин дулаахан эсвэл хөргөх хугацааг нэмэгдүүлж болно.
Эхлээд: Энэ дасгалыг долоо хоногт нэг удаа туршиж үзээрэй. Таван давталтаас эхэл, долоо хоног бүрийн давталтад нэг, хоёр давталт хийж, 10 хүртэл давтах боломжтой.
Дунд шат: 10 давталтаас эхлээд долоо хоног бүр дахин нэг эсвэл хоёр давталт хийж, 15 хүртэл давтан давтана.
Дэвшилтэт: 15 давталтаас эхэл, долоо хоног бүр дахин нэг эсвэл хоёр давталт хийж 20 минут давтана.