12 долоо хоногтой хамгийн сайн хагас марафон гүйлтийн төлөвлөгөө
Тиймээс та туршлагатай тамирчин бөгөөд та хагас хагас марафон (13.1 миль) сургалтыг дараагийн түвшинд хүрэхээр төлөвлөж байна. Дараагийн хагас марафон дээр хувийн рекорд (PR) ажиллуулахын тулд энэ 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарийг ашиглана уу.
Энэ хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөө зөв үү?
Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та долоо хоногт таван өдөр ажиллуулж, 8 миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
Хэрэв та үүнээс өөр бол завсрын хагас марафоны хуваарийг туршиж үзэхийг хүсч болно.
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан хагас-марафоны сургалтын хуваарь
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT | 35 минут | Амрах | 5 м | Амрах | 7 м | 3 цаг EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Амрах буюу КТ | 35 минут | Амрах буюу КТ | 9 цаг | 3 цаг EZ |
| 3 | CT | 35 минут | Амрах буюу КТ | 5 м | Амрах | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Амрах буюу КТ | 40 минут | Амрах | 8 mi | 3.5 м EZ |
| 5 | CT | 6 толгой давтах | CT | 35 минут | Амрах | 9 цаг | 3.5 м EZ |
| 6 | CT | 7 давхрыг давтана | CT | 40 цаг хугацаатай гүйлт | Амрах | 11 mi | 3 миль EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Амрах буюу КТ | 40 минут | Амрах | 13 м (уралдааны сүүлийн 3-р байр) | 4 цаг EZ |
| 8 | CT | 5 х 800 IW | Амрах буюу КТ | 35 минутын гүйдэл | 3 миль EZ | Амрах | 10К уралдаан |
| 9 | CT | 8 давхрыг давтана | Амрах буюу КТ | 45 минут | Амрах | 10 цаг | 4 цаг EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 иВ | Амрах буюу КТ | 35 минут | Амрах | 14 м (уралдааны 4-тэй сүүлийн 4) | 4 цаг EZ |
| 11 | CT | 40 минут | Амрах | Уралдааны хурд 4 м | Амрах | 5 м | 3 цаг EZ |
| 12 | Амрах | 4 цаг | 30 минут 10 км хурдтай | 3 цаг | Амрах | 20 минут | Тэмцээний өдөр! |
Хагас марафоны сургалтын хуваарь
Хөндлөн суралцах сургалт (CT): Дасгалын сургалт нь үе мөчний хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийж, булчингаа үргэлжлүүлэхэд тусалдаг.
Цагийн хуваарьт CT-ийг дуудахдаа 45-60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар (дугуй унах, усанд сэлэх, зууван дасгалжуулагч) ажиллуулахаас гадна кардиогийн үйл ажиллагааг хийнэ. Та долоо хоногт хоёр удаа хүч чадал олгох сургалтыг 15 минутын турш хийж гүйцэтгэх болно.
Tempo Run: Tempo нь хурдны уралдаанд чухал ач холбогдолтой анеробусын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана.
Жишээ нь, 40 минутын хугацаагаар гүйх, жишээлбэл, таны гүйлтийг 5 минутын турш 10 минутын хялбараар ажиллуулж эхэлнэ. Дараа нь 15-20 минутын турш үргэлжилж 10 км-ийн хурдтай 10 секундын хурдтай явна. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Интервалын дасгал сургуулилт (IW): Дулааны дараа 400 метр (ихэнх замуудын нэг тойрог) хатуу, дараа нь 400 метрийн гүйлт эсвэл явганаар сэргээнэ. Жишээлбэл, 3 х 400 нь гурван хатуу 400, 400 м эргэлттэй байна. 800 метрийн интервалтайгаар 800 км (хамгийн ихдээ 2 тойргийн замыг) 5 км-ийн уралдааны зам дээр 800 м зайг давтана.
Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Баасан гаригт амралтын өдрүүд сайхан өнгөрүүлээрэй. Пүрэв гаригт та бүхэн энэ бямба гаригт долоо хоногт хамгийн удаан хугацаагаар ажиллах болно.
Бямба гаригт урт ажилласнаар: Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой. Таны гүйлтийн дараа хөргөнө. Хэрвээ таны ихэнх гүйлт зам дээр байгаа бол, хэр хол явж байгаад та итгэлгүй байгаа бол MapMyRun.com зэрэг нөөцүүдийг ашиглан милийг хайж олох боломжтой.
Эсвэл та машинаа цагтаа явж байхдаа машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж болно.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан (EZ), тохь тухтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны булчинг сулруулж, бие махбод, оюун ухааныг ядарсан хөл дээр ажиллуулахад ашигладаг.
Тохируулах уралдаан: Энэ хуваарь нь долоо хоногт 10к-ийн тааруулах уралдааныг санал болгож байна. Ингэснээр та уралдаанд дасгал хийж, биеийн тамирын түвшинг мэдрэх боломжтой болно. Хэрэв та амралтын өдрүүдээ 10К тэмцээнийг олж чадахгүй байгаа бол та бага зайн уралдааны тэмцээнийг хийж болно, эсвэл долоо хоногт 9 эсвэл 10 дахь долоо хоногт хийж болно.
Сэлгэн залгах өдрүүд: Та хуваарьтай өдрөө сольж болно.
Хэрвээ та нэг өдөр завгүй бол өдрийн амралтын өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй.