12 долоо хоногт хагас марафоныг ажиллуулах боломжтой
Та аль хэдийн хамгийн багадаа хагас хагас марафон (13.1 миль) замын уралдааныг зохион явуулсан, эсвэл та 5K эсвэл 10к-ыг хийж, хагас марафоны уралдаанд бэлэн байна. Хэрэв эхлэн гүйгч хагас марафоны хуваарь хэтэрхий хэцүү, завсрын хагас марафоны хуваарь хэтэрхий төвөгтэй мэт санагдвал энэ 12 долоо хоногт эхлэн хагас марафоны хуваарийг үзээрэй (доорх хүснэгтийг үзнэ үү).
Энэ хуваарь нь 4 миль гүйх боломжтой, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд чиглэгддэг.
Цагийн хуваарь:
Даваа ба Баасан: Даваа гараг, Баасан гараг ихэвчлэн амралтын өдрүүд байдаг. Амралтын өдрүүдийг бүү тооцоорой. Энэ нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Хэрэв та амар амгаланг амрахгүй бол илүү их хүч чадал авахгүй болно.
Мягмар гараг ба Бямба гаригууд: Та халаалтаа хийсний дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой.
Лхагва гарагт: 45-50 минутын туршид дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргахын тулд хөндлөн сургалт (СТ) үйл ажиллагаа (дугуй унах, сэлэх гэх мэт) хийх хэрэгтэй.
Пүрэв гарагт: 4 дэх долоо хоногт та уралдааны уралдааныг эхлүүлэх болно. Нэг миллийн халаагуур (WU) дараа хагас марафон гүйлтийн замд заасан зайд явна уу. Дараа нь хялбар, харилцан ярианы хурдаар нэг миль сэрүүн (CD) ажиллуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хагас марафон гүйдлийн талаар мэдэхгүй байгаа бол 13,1 км явж чадна гэж бодож байгаа хурдаар гүйх.
Ням гараг: Ням гараг идэвхтэй сэргээх өдөр. Илүү амархан (EZ) ажиллаарай, булчинг сулруулна.
Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Тиймээс, Даваа эсвэл Баасан гарагт дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол гүйлтийн өдрийн туршид амрах өдөр солих нь зүйтэй юм.
Дэвшилтэт анхан шатны хагас марафон сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 3 цаг | CT | 4 цаг | Амрах | 4 цаг | 2.5 м EZ |
| 2 | Амрах | 3 цаг | CT | 4 цаг | CT | 5 м | 2.5 м EZ |
| 3 | Амрах | 3.5 м | CT | 5 м | Амрах | 6 mi | 3 цаг EZ |
| 4 | Амрах | 3.5 м | CT | 1 цаг WU / 1 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 7 м | 3 цаг EZ |
| 5 | Амрах | 4 цаг | CT | 1 цаг WU / 1.5 м уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 8 mi | 3.5 м EZ |
| 6 | Амрах | 4 сая | CT | 1 цаг WU / 2 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 9 цаг | 3.5 м EZ |
| 7 | Амрах | 4 цаг | CT | 1 цаг WU / 2.5 м уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 10 цаг | 3.5 м EZ |
| 8 | Амрах | 4.5 м | CT | 1 цаг WU / 3 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 8 mi | 4 цаг EZ |
| 9 | Амрах | 5 м | CT | 1 цаг WU / 3 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 10 | Амрах | 4.5 м | CT | 1 цаг WU / 4 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 11 | Амрах | 4 цаг | CT | 1 цаг WU / 2 цаг уралдааны хурд / 1 цаг CD | Амрах | 5 м | 2.5 м EZ |
| 12 | Амрах | 1 цаг WU / 1.5 м уралдааны хурд / 1 цаг CD | 30 минут | Амрах | 20 минут | Тэмцээний өдөр! | Амралтын өдөр! |