Зүрхний дасгалын зарчим ба удирдамж
Ерөнхий тойм
Зүрх судасны эмчилгээний дасгалууд нь хамгийн их үр дүнтэй, аюулгүй байдлыг хангах гурван хүчин зүйлийг тэнцвэржүүлэх зорилготой юм. Үүнд: давтамж, эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа. Мөн дасгалынхаа эрч хүчээ үргэлжлүүлэхээс өмнө халаах хугацааг оруулах хэрэгтэй. Мөн дасгалынхаа төгсгөлд сэрүүн үеийг сонгох хэрэгтэй.
Cardio дасгал гэж юу вэ?
Зүрх судасны дасгал нь зүрхний цохилт, амьсгалын түвшинг 10 мин эсвэл түүнээс дээш түвшинд дундаас эрчимтэй түвшинд хүргэдэг .
Зүрхний нийтлэг дасгалууд нь хурдан алхах , гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрдэх, улс хоорондын цанаар гулгах. Гимнастикийн машинд гүйлтийн зам , эллипсийн дасгалжуулагч, суурин мөчлөг, гишгүүр машин, сэлүүрт машин, цана сургагч зэрэг багтана.
Дээш ба сунах
Уламжлал ёсоор та дасгал сургуулилтанд дасгал хийхийн тулд үндсэн булчинг сунгахад дасгал хийдэг. Эсэргүүцэл, үр дүнтэй байдлын тухай хэд хэдэн сургуулиуд байдаг, гэхдээ бид уламжлалт үзэл баримтлалыг энд хамарна.
- Бага эрчимжсэн үед 5-10 минутын дулааныг дасгалын дасгал хийж, зүрхний цохилтыг тогтмол нэмэгдүүлнэ.
- Ихэнх зүрхний цохилтын 50-аас 60% -ийг эрчимжүүлж, ямар ч үйл ажиллагаа таны дасгалын аргад орно. Хэрэв та алхаж, гүйж байгаа бол алхах юм уу гүйж эхлэхэд хялбар, зүрхний цохилтын бүсэд оруулаарай. Энэ нь бүрэн яриаг үргэлжлүүлэх боломжтой.
- Одоо дасгалынхаа үед булчингаа сунгах цаг болжээ. Тэд дасгал хөдөлгөөн хийхэд хэрэглэж байгаа булчингийн бүлгүүдэд зориулсан уян хатан байдал, дасгал сургуулилтын үр дүнд дасгал хийдэг. Унтчдад зориулсан халуун дулаан
Хөргөх
- Зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийж дууссаны дараа 5-10 минутын турш сулрах хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилтын хурд 50-60% зүрхний цохилтын хурдыг 5-10 минутын турш сэрүүн байлгахыг зорь.
- Уламжлал ёсоор дасгал хийхэд хэрэглэдэг булчингуудыг зөөлөн сунгахад дасгалаа дуусгах болно.
Давтамж
Та хичнээн дасгал хийх ёстой вэ? Америкийн биеийн тамирын коллежийн зөвлөгөөг долоо хоногт 3-5 өдөр хийдэг. Амралт зугаалга эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал хийх, дасгал хөдөлгөөн хийх зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийх нь өдөрт булчингаа барих, засах цаг хугацааг өгдөг.
Үргэлжлэх хугацаа
Хичнээн дасгал хийх бүртээ хэр удаан дасгал хийх хэрэгтэй вэ? Зүрх судасны эмгэгийн хувьд зүрхний цохилтын бүсэд 20-60 минутын туршид халаах, хөргөх үед зарцуулах цаг хугацаанаас хамаарна. Энэ хугацаанд таны биеийн боломжтой гликогенийн энергиээр шатаж, өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Хэрвээ та өөрийн калориор 20 минутаас бага хугацаанд дасгал хийвэл калорийн илүүдэлтэй байх болно. Харин хамгийн сайн фитнесс нь аэробикийн бүсэд зарцуулах 20-60 минутын хугацааг багасгадаг.
Эрчим хүч
Чийрэгжүүлэлтийн хөтөлбөрийг эхлэхдээ дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд таны байр суурийг нэмэгдүүлэхийн тулд сайн маяг, хэлбэрийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд алхаж байгаа бол хурал бүрт хэдэн минутын тоог нэмэгдүүлээрэй. Долоо хоногийн турш 10% -иар өсгөх хамгийн найдвартай арга юм. Нэг удаа 60 минутын турш тайвширч, сайн дүр төрх, хэлбэр дүрстэй бол хурд, толгод эсвэл интервалыг нэмэх замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлнэ.
Дараа нь: Дасгалын эрч хүч: Зүрхний бүсийн сургалт