Жолооч нар эдгээр сунгалтуудтай уян хатан чанараа хадгалж чаддаг
Сунгах нь таны уян хатан байдлыг сайжруулж , таны алхалт илүү тохь тухтай болгож чадна. Энэ хөдөлгөөнийг байнгын зорилтот булчингийн бүлгүүд зөв алхах , хөдөлгөөн хийхэд ашиглах болно. Олон дасгалжуулагч дасгал сургуулилтаа эхлэхэд дасгал хийх дуртай байдаг. Зарим нь эцэст нь дахин сунах дуртай байдаг.
Сунгах удирдамж
Богино хугацаанд 5 минутын турш хурдтай яваарай. Хүйтэн булчингаа хэзээ ч бүү сунга. Хөдөлгөөний хөдөлгөөнөөр булчин болон үе мөч авахад зориулагдсан хөдөлгөөнт дасгалуудыг оруул. Эдгээр суналтыг удаанаар хий. Зөвхөн тав тухтай байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэгэн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол эдгээр эмчилгээг хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол та эмч, биеийн тамирын эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагчаас өөр уян хатан дасгал хийлгэхийг хүсч болно.
Walkers-д зориулсан хөдөлгөөн ба хөдөлгөөнт дасгал
Эдгээр сунах, хөдлөх хөдөлгөөнүүдийн заримыг нь дэмжихийн тулд босоо туйл, хашаа, ханыг олох. Та биенийхээ дээд хэсэгт эхлээд доошоо ажиллана.
Толгойн тойрог
- Толгойноос дөрөвний тойрог хийх.
- Нэг талаас мөрөндөө чихээ эхэл.
- Толгойноосоо урагшаа эргүүлээд, нөгөө талд нь мөрөндөө чихээ наа.
- Толгойноос нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
- 5-10 удаа давтана.
Гар тойрог
- Нэг гараараа нэг гараараа гараа сунгаж, далдуугаараа гараа сунгав.
- Гар тус бүрт 10-15 удаа давтана.
- Дараа нь гараа дугуйланд гараа тавина. Хоёр гараараа 10-15 удаа давтана.
Хип Stretch
- Босоод баруун хөлөөрөө хагас алхмаар буц.
- Зүүн өвдөгнөө нугалж, жингээ баруун гартаа шилжүүлээрэй.
- Баруун хөлийг нь шулуун байлгаад цаашаа үргэлжлүүлээрэй.
- 15-30 секунд барих.
- Шилжигч ба нөгөө талыг давтана.
Quadriceps Stretch
- Хананд бэхлэхийн тулд босч зогсоод зогсогтун.
- Өвдөгнийхөө ард өвдөгнөөс нь доошоо бөхийлгөж, хөлийг нь барьж, хойд төгсгөлд нь өсгөвөрлөж байгаарай.
- Шулуун гэдсээр босоод өвдгөө зөөлөн түлхэж өг. Гар нь өсгийтэй байна, та гараараа татахгүй. Зарим хүмүүсийн хувьд эсрэг талаас гараа хэрэглэх нь илүү аятайхан байдаг.
- 15-30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөлөө сунгана.
Үс тугалга
- Хананд буюу хэвтээ байрлалаас гараа сунгана.
- Ханан дээр нааш цааш алхаарай.
- Нэг хөлөө урагшаа урагш нь байрлуул. Энэ хөл нь үүн дээр жингүй байх болно.
- Нөгөө хөлийг өвдөгний шулуун, өсгийтэй хамт байлга.
- Шулуун гэдсээ хэвээр байлгаж, хананд очихын тулд хонгилыг хөдөлгөнө.
- 30 секунд барих. Тайтгараарай.
- Нөгөөтэйгөө давтана.
Soleus Calf Stretch
- Торгоны суналтын байрлалаас буцааж өвдөгний тусламжтайгаар өнцөг нь Ачиллерийн шөрмөсийг сунган өөрчилдөг.
- Та өсгийгөө хадгалаарай.
- 15-30 секунд барих.
- Дараа нь хөлийг сольж, нөгөө хөл дээрээ давтана.
Leg Extensions
- Нэг туйлтай нүүр гараараа барь.
- Өвдөгнөөс гулгах, нэг хөлийг урагш авчирч дараа нь хөлийг нь буцааж, дүүжлүүлнэ.
- 10-15 удаа давтан хийнэ.
- Доод талынхыг гипертэх талаар болгоомжтой байгаарай.
Leg Swings-ээс гажсан
- Хоёр гараараа түйл эсвэл хашаа руу гараа чиглүүлж, урагшаа гардаг.
- Нэг биеийн хөлөө доошоо аажим дээш өргөх.
- Хөл тус бүрт 10-15 удаа нугалж.
Сунгах, хөдөлгөөн хийх дасгал хийсний дараа та хүссэн хурдаараа алхах гол хэсэгтээ явахад бэлэн болсон байна.
Дулаан үргэлжилж буй байдал Фото алхам Алхам алхмаар: Эдгээр суналтын тус бүрт том зураг, зааварчилгааг үз.
Яагаад заавал сунгах ёстой вэ?
Уян уян хатан дасгал нь булчингийн бүлгүүд болон үе мөчний хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр хангахад тусална. Энэ нь таны наснаас чухал зүйл юм. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж таны хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд долоо хоногт хоёроос гурав хоногийн хугацаанд уян хатан дасгал хийхийг санал болгож байна. Таны алхаж буй дэглэмийг хослуулан сунгах нь суналт болон дунд зэргийн дасгал хийхэд тустай.
Эх сурвалж:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судасны эмгэг, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Walking for Stretches. Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#WaIVItGQzx8.