Та хагас марафоны гүйлт хийхийг хүсч байна уу гэвч бэлтгэл хийх хангалттай цаг байхгүй байна уу? Энэ нь 13.1 миль уралдаанд зөвхөн долоо хоногт 3 удаагийн гүйлтээр ажиллах боломжтой. Хэрэв та энэ сургалтын хуваарьт орсон бол та хамгийн хурдан хагас марафон гүйлтийг ажиллуулж болно.
16 долоо хоногийн хагасын марафоны сургалтын төлөвлөгөө нь гурван тусгай гүйлт дээр суурилдаг: хэмнэлийн гүйлт, завсарлага, урт хугацаанд явагддаг.
Та гурван гүйлтийг долоо хоногийн туршид ямар ч дарааллаар хийж болно, гэхдээ хамгийн багадаа нэг өдрийн турш ажиллуулах боломжтой бол хамгийн сайн үр дүнг гаргана. Бусад өдрүүдэд та галт тэрэгний замыг хөнгөрүүлэх, амралтын өдөр бүрэн амрах, эсвэл амар хялбар явах хэрэгтэй.
Энэхүү хөтөлбөр нь дор хаяж хагас хагас марафон гүйлтийн гүйлтийн замд ажилладаг, долоо хоногт 15 миль зайтай, нэг цагт 8 миль хүрэх боломжтой. Хэрэв та тэр түвшинд байгаагүй бол та эхлэн хагас марафоны хуваарийг туршиж үзэхийг хүсч болно. Эсвэл, өөр өөр түвшинд марафон сургалтад хагас , богино хугацааны сургалт явуулах боломжтой.
Эдгээр дасгалуудыг үр дүнтэй болгохын тулд хоёр гол алхмуудыг тооцоолох хэрэгтэй болно. Жолоодлого, хурдны гүйлт нь таны 10 км-ийн хурдтай уялдаж байгаа тул сүүлийн хоёр сарын хугацаанд 10 км-т дуусгахад тустай. Та уралдааны хугацааг Зорилтот хагас Marathon Pace (THMP) буюу зорилтот хурдыг тооцоолоход ашиглаж болно.
Та удаан хугацааны туршид THMP хэрэгтэй.
Та уралдааны хугацааны тооцоологчийг ашигласнаар хагас марафон цаг хугацааг тооцоолох боломжтой.
Долоо хоногт гурван түлхүүр ажиллуулдаг
Долоо хоног бүр хийх гурван түлхүүрийг тайлбарлах болно. Эдгээр гүйлгээнүүдэд хичнээн хэмжээний гүйлгээ хийх, тэдгээрийн хурдыг доорх долоо хоногийн хуваарьт оруулав.
Tempo Run (TR): Tempo нь түргэн уралдаанд чухал үүрэг гүйцэтгэх таны анеро давхаргын босгыг боловсруулахад туслана. Ихэнх цагаасаа илүү хурдан, тохь тухтай алхмаар эхлэх ба та хэдэн миль явна. Түргэний гүйлт (3 миль буюу түүнээс бага) хувьд та гүйлтийн хурдны хөдөлгөөнийг ажиллуулах ёстой бөгөөд 10к уралдааны хурдаар гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та 10к-ийн уралдааны талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол та ая тухтай байдалд орно. Урт хугацаат гүйлт (гурван бээрээс илүү) авахын тулд та өөрийн 10к хурд + 15 секунд / миль дэх хэмнэлтийн хэсгийг ажиллуулах хэрэгтэй.
Урт хугацаанд (LR): Зарим урт гүйлт нь тодорхойлсон миль шатанд тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийгдэнэ. Бусад нь хагас зорилтот хагас марафон (THMP) дээр тулгуурлан зорилтот хурдаар явагдана. Урт хугацааны бүх ажил нь дараагийн үе шатанд баригддаг учраас долоо хоног бүр урт удаан хугацаанд ажилласнаар маш чухал ач холбогдолтой байдаг. Тиймээс та их хэмжээний үсрэлт хийж, гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
Интервал гүйлт (IR): Интервалыг давтамж нь 10 км-ийн зайтай (өөрөөр хэлбэл 400 м) давтаж давтагдах ба дараа нь завсар бүрээс сэргээх хугацаа. Жишээ нь, 10 км-т 8 х 400 м-ийн хурдтай 90 секундын сэргэлт байгаа нь нийтдээ найман 400 м давтамжтай бөгөөд 90 секундын турш гүйж, давталтын хоорондох сэргэлтийн хурдыг давах гэсэн үг юм.
Интервалыг хаана ч хийж болно, гэхдээ тэдгээрийг зам дээр хийх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйх дуртай бол гүйлтийн зам дээр алхаж , хурдыг хэмжих нь тохиромжтой.
Эхлээд завсарлахын өмнө эхлээд хялбархан хурдтай эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь давталтын тогтоосон тооны завсарт / нөхөн төлбөрийг хий. 10 минутын сүүдрийг ашиглан интернетээ дуусга.
Easy Runs and Cross-training: Зайн сургалт эсвэл хялбар гүйлгээг долоо хоногийн бусад өдрүүдэд хийх боломжтой. Долоо хоногт ядаж нэг бүтэн амралт авч байхыг зөвлөж байна. Хялбар гүйлгээ нь ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийгддэг.
Чи амархан амьсгалж чадах бөгөөд өөрийн гүйлтийн туршид тэмцэж чадахгүй байх ёстой.
Сургалтыг хөнгөвчлөх гэдэг бол дугуй унах, сэлэх, усанд сэлэх, йог, хүч чадал зэрэг сургалтанд хамрагдахаас өөр ямар нэг үйл ажиллагаа байж болно. Та үйл ажиллагааг дунд зэргийн эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Хүч чадал сургалт нь тамирчдын хувьд маш олон давуу талтай бөгөөд хөндлөн сургалтанд маш сайн сонголт болдог. Долоо хоногт 1-ээс доошгүй удаа хүч чадал олгох сургалтыг зохион байгуулах; Долоо хоногт хоёр удаа илүү сайн байдаг. Таны дасгалжуулах дасгал нь хэтэрхий урт эсвэл хүчтэй байх шаардлагагүй бөгөөд энэ жишээний дасгалын адил жин эсвэл машингүй байж болно.
Тэмдэглэл: Халуун дулаан, хөргөлтийг хялбараар хийх хэрэгтэй.
Гурав дахь марафоны сургалтын гурван өдрийн хичээл
1 дэх долоо хоног:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 миль хүртэл дулаан барихад хялбар хурд; Талбайд 2 миль; 2 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: Интервал гүйж (IR): 10 минутын дулаан халаалт; 8 х 400м 10 км хурдтай, 90 секундын сэргэлт (хялбар хурд); 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: Урт гүйлт (LR): хялбар, ая тухтай хурдаар 8 миль
2 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 2 миль; 2 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 5 x 800м-ийн хооронд 90 секундын сэргэлт хийгдсэн; 10 минут сэрүүн.
- Run # 3: LR: THMP-д 9 миль (хагас хагас марафон гүйх) + 30 секунд / миль
3 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 2 миль; 2 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 4 x 800m-т 10км хурд + 4 x 400m, бүгд 90 секундын сэргээх боломжтой. 10 минут сэрүүн.
- Үргэлж # 3: LR: 10 миль хялбар, тав тухтай хурдтай
4 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 1 миль; 1 миль хялбар; Талбайд 1 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 метрийн хурдтай 4 х 1200м, 400 метрийн зайд байгаа 10 минут сэрүүн.
- Run # 3: LR: THMP дээр + 11 секунд + 30 секунд / миль
5 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 км-ийн хурдтай 6 x 800м, 90 секундын сэргэлттэй; 10 минут сэрүүн.
- Үргэлж # 3: LR: 10 миль зайтай, тав тухтай, дараа нь THMP дээр 2 миль явна
6 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 х 400м 10 км хурдтай, 90 секундын сэргэлтийн үед; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаараа 13 бээр
7 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 400 км, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м-т 10км хурдтай, 400м-ийн хооронд сэргээгддэг; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: THMP дээр + 11 секунд + 30 секунд / миль
8 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 3 x 1600м, 400м эргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: Хялбар, тав тухтай хурдаараа 11 миль
9 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт нь 5 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 км-ийн хурдтай 6 x 800м, 90 секундын сэргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: THMP дээр 12 миль + 30 секунд / миль
10 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 400м, 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м, 200м-ийн хооронд 400м, 400м-ийн хооронд; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: 10 миль зайтай, тав тухтай, дараа нь THMP дээр 2 миль явна
11 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 200м; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 км-ийн зайд 200м, 400 м-ийн завсарлагатайгаар; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: THMP дээр 10 миль + 30 секунд / миль
12 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 4 x 1600м, 400м эргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаар 14 миль зайтай
13 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Талбайд 3 миль; 2 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 200м; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 км-ийн зайд 200м, 400 м-ийн завсарлагатайгаар; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: 10 миль зайтай, тав тухтай, дараа нь THMP дээр 2 миль явна
14 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 6 x 800м, 400м эргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: THMP дээр 12 миль + 30 секунд / миль
15 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Урт зам дээр 4 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 4 x 1600м, 400м эргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: хялбар, тав тухтай хурдаараа 6 миль зайтай
16 дахь долоо хоног:
- Үргэлж # 1: IR: 10 минут халаах; 6 x 400, 400 м-ийн завсарлагатайгаар; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: 3 милийг хялбараар ажиллуулна уу
- 3-р гүйлт: Тэмцээний өдөр! THMP дээр 13,1 км
Хагас марафон уралдааны зөвлөмжүүд
Хамгийн сайн хагас марафоны гүйлтийг хийхийн тулд та оюун санааны бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Өөрийн хагас марафоны үеэр сэтгэцийн тулааныг хэрхэн яаж даван туулах талаар зөвлөгөө авах. Ялангуяа уралдааны сүүлчийн милонд зарим нэг таагүй байдалд бэлтгэх хэрэгтэй. Уралдаанд оролцож , хүч чадлаа төвлөрүүлэхийн тулд тааламжгүй байдлыг арилгах зарим зөвлөмжийг доор өгөв .