Уралдааны алдаанаас зайлсхийх зөвлөмжүүд
Таны тэн хагас нь марафон сургалтанд хамгийн хэцүү хэсэг нь дуусч байна, гэхдээ уралдаан эхлэхээс өмнө чиний уралдаан тэмцээн эхлэхээс өмнө юу хийх вэ? Энэ зөвлөгөөг дагахын тулд хагас марафон эсвэл марафон гүйлтийн туршид үнэ цэнэтэй цаг хугацаа шаардагдах эсвэл алдаа гаргахгүй байхаас зайлсхийх хэрэгтэй.
1 - Нүүрс ус их хэмжээгээр идээрэй
Та удаан хугацааны сургалт явуулж эхлэхээс өмнө, та өөрийн уралдаанд хүрэх өдрүүдэд калориос илчлэгийнхээ 65-70 хувийг идэж байх ёстой. Өглөөний оройн хоолонд бүү ид. Carbo-г ачаалах нь та оройн хоолонд гурван гоймонгийн хоол идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Олон тамирчид "Хэт их ачаалал уралдааны үед буулгахгүй болдог." Хэрэв та илүү их порта-Жон айлчлалаас зайлсхийвэл илүү их иддэг хоол хүнсээр идэж болно. Зөв зохистой хооллолт ба ус чийгшлийг уралдахаас өмнө чухал ач холбогдолтой.
2 - Ямар ч ер бусын хоол хүнсээс зайлсхий
Удаан хугацааны сургалт явагдахаас өмнө сайн ажиллаж байсан хоолнуудыг зооглох. Хэрэв та дасгал сургуулилтын үеэр тамирчны ургалтад саад бэрхшээлтэй тулгарвал хамгийн сайн ба хамгийн муу хоол хүнсэнд зориулсан зөвлөмжийг дагаж мөрд. Хэрэв та оройн хоол идэхээр төлөвлөж байгаа бол удаан хугацааны турш ажилласнаас өмнө идсэн хоолоор үйлчилдэг хоолны цэсийг шалгаарай.
3 - Усаар угаана
Өдөржингөө их хэмжээний ус ууж байгаарай. Хэрэв та зөв чийгшүүлэгч шингэн байвал шээс чинь шар өнгөтэй байх ёстой. Мөн та нэг спортын электролит хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх нь тэдний унтах байдалд саад болно. Үүнээс гадна, гогцоотой ажиллах нь тийм ч сайн санаа биш юм.
4 - Үүнийг давж болохгүй
Хөлөө тайлж, амрах, тайван байлгах. Уралдааны үзэсгэлэнгийн үеэр та уралдааны пакетыг авахын тулд явганаар явж, эмнэлэгт очиж, үнэгүй хооллох дээж авахгүй байх хэрэгтэй. Хөл дээрээ хэтэрхий их цаг зарцуулах нь таныг донсолгож, үзэсгэлэнгийн үеэр олон тооны хүмүүсийг өлгийдөнө. Хагас цагийн эсвэл бүтэн марафон болохоос өмнө шинэ хоол хийхийг оролдох нь зүйтэй юм. Та эргэн тойрон алхах хэрэгтэй (жишээ нь, үзэсгэлэнд очиж үзээрэй), гутал гүйлт эсвэл бусад тав тухтай гутал өмссөн эсэхийг шалгаарай.
5 - Хэрэв та үүнийг хэрэгтэй бол Богино гүйлт яваарай
Та хагас марафон, марафон гүйхээсээ өмнө амралтаа өнгөрөөж чадахгүй. Гэхдээ та өмнө нь уралдааны өмнөх түгшүүртэй, эсвэл сул дорой байх шаардлагатай мэт сэтгэгдэл төрдөг бол та өмнө нь 20 минутын өмнө маш удаан ажилласаар байх болно. Хэрэв та гүйж байгаа бол бодол санаагаа эерэг байлгаж, өөрийгөө уралдаанд бэлэн гэдгээ хэлээрэй. Хэрэв та амралтынхаа дараа илүү сайн тоглолт хийдэг гэж бодож байгаа бол 24 цагийн турш тайзнаас гарч явна уу. Юу ч хийсэн, дараагийн өдөр нь ядарсан, эсвэл ядарсан мэдрэх болно гэдгийг та нарт чухал ач холбогдолтой дасгал хийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
6 - Тууний хумсаа тайлах
Хөхнийхөө хурууны үзүүрийг шалгаад, хэтэрхий урт байна. Хурууныхаа хурууны үзүүрийг цэвэрхэн, богино байлгах нь тэднийг гутлынхаа урд цохихоос сэргийлж, хар хөлийн хуруу, хөл өвдөхөд хүргэдэг .
7 - Хувцас ба арматураа бэлэн болго
Өмнөх шөнө уралдаанд зориулж бүх хувцас, тоног төхөөрөмжөө байрлуул. Үүнд:
- Тэмцээний бейсболын тоо (тоо) болон аюулгүйн зүү
- Тэмцээний цаг хугацаа чип (энэ нь таны уралдааны цээжний хэсэг биш юм)
- Хувцас, малгай, гутал, оймс өмссөн
- Бугуйн цаг эсвэл GPS цаг
- Таны уралдааны түлш, эрчим хүчний гель гэх мэт (таны сурч байсан бүх зүйл)
- Газрын тосны вазелин эсвэл Биеийн гялалзах зэрэг chafing -аас сэргийлэх бүтээгдэхүүн
- Нарнаас хамгаалах тос
8 - Амрах уу
Өдрийн турш тайвширч байхад харааны аргуудыг ашигла. Хичээлийн явцад өөрийгөө танилцуул. Сургалтад хамрагдсан бүх ажлынхаа талаар эерэгээр бодоод үз дээ. Энэ нь уралдааны өмнөх түгшүүрээс зайлсхийхийн тулд хүчин чармайлтын үнэ цэнэтэй байх болно.
9 - Өглөөний цайг төлөвлөх
Өглөөний цайнд хэрэгтэй бүх зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Уралдааны эхлэлд тодорхой хоол хүнс авах боломжтой гэж бүү бодоорой. Бэлэн байхын тулд бэлэн байж, тантай хамт хоол хүнсээ мэддэг байх нь дээр. Дахин хэлэхэд, та удаан хугацааны сургалт явагдаж эхлэхээс өмнө амжиргааны өглөөний хоол идэх хэрэгтэй. Уралдааны өдөрт шинэ зүйл алга .
10 - Курсын зураглалыг хянана
Та магадгүй уралдааны газрын хуулбарыг уралдааны пакет дээр хүлээн авсан байх. (Хэрэв тийм биш бол та уралдааны вэбсайтыг байнга хайж болно.) Та аль хэдийн газрын зургийг харсан (өндөрлөг газрын зураг гэх мэт) ч гэсэн үүнийг дахин нэг удаа тоймлон харахын тулд юу хүлээж байгааг мэдэх болно. Зарим толгодод хаачсан, ус хэр зэрэг байнга хаагдаж, порто-потти зэргийг мэдэх нь үргэлж сайн байдаг.
11 - Сүнслэг нөлөө үзүүлээрэй
Кино үзээрэй, урамтай байгаа номоо уншина уу. Та марафон гүйлтийн талаархи ишлэлүүдийг сонирхож болно.
12 - Эхлээд аялалаа төлөвлө
Эхний ээлжинд та хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэж байгаа бөгөөд замын хаагдах, замын хажуугаар өөр бусад уралдаан тэмцэгчдийн улмаас замын түгжрэл зэргийг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрвээ та эхлээд жолоодож байгаа бол, зөв чиглэлтэй байгаа эсэхийг шалгаж, эхэлж ойролцоо байршуулж болно гэдгийг мэдэж аваарай. Өөртөө маш их цагийг өгч, гэнэтийн зүйл тохиолдоогүй бол эхлэлийг алдах болно. Хэрэв та олон нийтийн дамжин өнгөрч байгаа бол түр саатуулах боломж байгаа эсэхийг судалж үзээрэй.
13 - Унтахуйн дутагдал гэж юу байх вэ
Хэрэв та бүтэн хагас марафоноосоо шөнө унтаж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй-ихэнх хүмүүс урьд шөнө нойргүй унтдаггүй. Нойргүй шөнийн нэг нь таны гүйцэтгэлийг муутгахгүй байх болно. Уралдааны өмнө хоёр шөнө амрах хамгийн чухал шөнө. Уралдааны өдрөөс гарах сэтгэл хөдлөл, adrenaline яаравчлах нь таны уралдаанд хангалттай эрч хүч өгнө.
14 - Эрт босох төлөвлөгөө гаргана
Сэрүүлэгээ тохируулаад дахин шалгана уу. Бэлтгэлд бэлэн, өглөөний цайгаа идээрэй, эртхэн эхэлнэ. Хэрэв та зочид буудалд байрлах бол сэрүүн байхыг хүсч, аюулгүй байхаар хүсэлт тавина уу.