Shin Splints-ээс урьдчилан сэргийлэх арга замууд

Ажиллаж байхдаа шинэ өвдөлтөөс хэрхэн зайлсхийх вэ

Shin splints нь хамгийн нийтлэг гэмтэлтэй замын нэг юм. Чиний мэдрэх өвдөлт нь доод хөлний (урд талын шилбэ) урд хэсэг, доод хөлний арын хэсэгт (арын мечний салхи) урагшаа ургадаг.

• Шалтгаан: Шиньерүүд нь эхлэн сурагчдад түгээмэл байдаг тул тэд хэтэрхий удах юм. Гэдэсний булчин чангарах нь ихэвчлэн хатуу тугалын булчин болон сул булчингийн булчингаас үүсдэг бол бусад хүчин зүйл нь гэмтлийг улам хүндрүүлж болно. Хатуу гадаргуу дээр ажиллуулах нь урд талын булчинд нэмэлт ачаалал өгөх боломжтой. Мөн та хөлөөрөө урагшлах эсвэл түрхэж болох бөгөөд хөлнийхөө булчингууд хөлийг тогтворжуулахын тулд шаргуу ажиллахад хүргэдэг. Энэ нь биомеханик хомсдолыг муу дэмжсэн гуталоор муутгаж болно. Өөр нэг нийтлэг шалтгаан нь хэт давчуу байна.
• Сэргээх: Шингэн сэлбэхийн тулд сэргээх хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн алхам хийх боломжтой. Нэгдүгээрт, өвдөлтийг намдаасны дараа хөлөөрөө мөсөн боохыг ашигла. 4-6 цаг тутамд мөсөн дээрээ арван таван минутын турш байлгаад, хөл чинь дээширнэ.

Шин чиглээс урьдчилан сэргийлэх долоон арга зам энд байна. Хэрэв таны өвдөлт үргэлжлэх юм бол эмчээсээ стресс унах магадлалын тухай үзнэ үү.

1 - Хурдны замаа хурдан нэмэгдүүлэхгүй байх

Shin splints нь хэт их ачаалалтай гэмтэл гэж үздэг тул гол төлөв гүйгч (ялангуяа ажиллуулж байгаа хүмүүст) миль, эрчим хүчээ маш хурдан өсгөж, нөхөн сэргээх хугацааг уртасгадаггүй.

Ажиллаж байгаад богиносгож, хэдэн өдөр өнгөрч байгаарай. Хамгийн чухал нь өвдөлтөөр дамжихгүй байх явдал юм. Өөрийнхөө биеийг сонсож, өвдөх мэдрэмж төрж эхэлнэ. Цаггүй болсон бүх цагаараа та тугалаа сунгаж , доод хөлний булчинг бэхжүүлэх боломжтой байх болно. Удирдахгүй байх талаар болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Аажмаар сунгахад хялбар.

2 - Боломжтой үед зөөлөн гадаргуу дээр гүйх

Бетон гэх мэт хатуу гадаргуу дээр ажилласнаар булчин, үе мөч, ясанд стресс, нөлөөлөл нэмэгдэх болно. Таны ажиллаж байгаа гадаргууг өөрчлөх нь чухал юм. Явахын тулд өвс, шороон замыг хайж олохыг хичээ, ялангуяа таны өндөр хурдтай гүйлтийн замд. Гудамжны гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа нь зам дээр, явган хүний ​​зам дээр гүйхээс илүү хялбар байдаг тул долоо хоногт нэг удаа хоёр удаа гүйлтийн замыг сонгохыг хүсч болно.

3 - Өөртөө хангалттай амрах, сэргээх цагийг өг

Эхлээд ажиллаж эхлэхдээ хоёр өдөр дараалан гүйлгэхээс зайлсхий. Амралтын өдөр нь булчин, үе мөч, ясанд булчингаа хязгаарлаж, бие махбодоо нөхөн сэргээх боломжийг олгоно. Та туршлагатай тамирчин байсан ч, Долоо хоног бүр ажиллуулж эхлэхээс дор хаяж нэг эсвэл хоёр өдрийн өмнө салхинд хийсэх, бусад хэтэрхий их гэмтэл авах эрсдлийг бууруулдаг. Амралтын өдөр нь усанд сэлэх эсвэл дугуй унах гэх мэт бүтэн өдрийн туршид дасгал хийх боломжтой .

4 - Зөв гүйлтийн гутал авах

Баяжсан гутлуудаа алдсан гутал дээр гүйж гүйх нь цохиулхад хүргэдэг. Та 300-400 миль зайтай гүйлтийн гуталаа солих хэрэгтэй .

Буруу гутал өмсөх нь гутлын зүслэг рүү хөтөлдөг тул гутал илүү тогтвортой, зөөлөвч хэрэгтэй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Мэргэшсэн мэргэжилтний зөвлөгөөг авахын тулд та хөлийнхөө зөв чигт гутал өмсөж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Түүнчлэн, янзагалсан өсгийтэй гутал хийхийг оролдоорой. Эцэст нь хэлэхэд та сайн ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та урагшлахад хэтэрхий их урагшаа орвол чи тугалын булчин дээр хэтэрхий их хөдлөх болно.

5 - Shin Splints-ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хурц тулна

Хэрэв та гүйлтийн өвдөлтийг мэдрэх юм бол, энэ нь доод хөлний урд талд байгаа сул уруулын булчин суларснаас үүдэлтэй байж болно. Энэ булчин нь хөлийг дээш нь дээш нь чиглүүлэх үүрэгтэй ба, энэ нь байнгын хөгжөөгүй хүмүүст ихэвчлэн хөгжөөгүй тул та нар шинэхэн алхаж эсвэл зайгаа хурдан дээшлүүлэхэд хүргэдэг.

Гүзээлзгэнэ, хурц үзүүртэй энгийн дасгал хийх нь тугал болон булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дараах дасгалуудыг хийх нь танд сайхан сунгалт болно.

Хэрхэн хийх вэ?

Үдэшлэг хийхэд маш хялбар байдаг. Танд ямар нэг онцгой тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд та үүнийг хаана ч хийж болно. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа хиймэл булчингийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хэдэн удаа хий. Энд юу хийх вэ:

1. Хажуугийн ирмэг дээр босгон дээр зогсоод хөлийн хуруугаараа босоо зогс.
2. Ханан дээр, төмөр хашлага, эсвэл сандлуудыг байрлуул.
3. Хэрвээ та чадах чинээгээрээ хажуу тийшээ урагшлуулаарай. Зөвхөн таны өсгий захад байх ёстой.
4. Баруун хөлөөрөө баруун хөл дээрээ хуруугаа дээшээ сунгаж, аль болох богино хугацаанд барина уу.
5. Эхлээд байрлал руу хөлийнхөө хурууг аажмаар суллана.
6. Зүүн хөлтэй адил зүйлийг хий.
7. Хоёр талдаа 12 давталттайгаар хоёр удаа давтана.

6 - Хөлийг хуруугаараа болон хуруугаараа гүйхээс зайлсхий

Таны хөлийн дундах гол нь гүйлтийн үед хамгийн тохиромжтой газар юм. Та дундуур нь тарааж, дараа нь хөлийнхөө урдуур урсана. Хэрвээ та өндөр өсгийтэй гутал өмсвөл та урагшаа урагшаа зогсоож, хөлнийхөө хөлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Үүнтэй адилаар, хөлийн хуруугаараа буух нь тугалын булчинг хэт даах чадвартай байдаг.

Хөлийн буух, хөлийн хуруугаа хааж, дундуураа буухад дасгах зарим арга замууд энд байна:

• Ихэнх хүмүүс гуталгүйгээр гүйж явахдаа дундуур нь өмсөнө. Хивс, өвс, эсвэл ширэгт хөл нүцгэн эсвэл богино хугацаанд оймс өмсөж үзээрэй. Эхлээд 30 секундээс эхлээд нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар ажиллана. Энэ нь гэмт хэрэгт хүргэж болзошгүй учир та хөл нүцгэнийг байнга ажиллуулах ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч зөөлөн, аюулгүй гадаргуу дээр богино зай завсарлах нь дунд хөлийн буухад дадлага хийх боломжийг олгодог.
• Дунд буулт хийх дадлага хийх өөр нэг арга бол боолт, гулгалт, өндөр өвдөг, буцаж гүйх, эсвэл хажуугийн солилцоо гэх мэт дасгал сургуулилт хийх явдал юм. Эдгээр дасгал сургуулилтуудын аль нэгийг хийхэд таны өсгийд газардах боломжгүй юм. Тиймээс та тэднийг илүү их хийдэг бол илүү ихийг та өсгийтэйгээ харьцуулахад хөлний урд хэсэгт буухад дасдаг байх болно. Та дасгал сургуулилтынхаа өмнөх дасгалын нэг хэсэг болгон ажиллуулж, ажиллуулж болно. Жишээлбэл, та 30 минутын турш өндөр өвдөгний 30 секундын интервалыг, эсвэл 30 минутын турш ар араасаа 5-6 минутын турш гүйж чаддаг.
• Та хөлөөрөө урагш гүйх хэрэггүй гэдгээ шалгаарай. Энэ нь ялангуяа гүйлтийн замд олон тооны гүйгч давтамжтай байх хандлагатай байдаг. Дунд талын буухад анхаарлаа хандуулаарай, алхам бүртээ таны биеийг доор байрлуулна. Гараа дүүжлүүлээд бага, богинохон байлга, тэгэхээр хөл чинь доороо нуугдах болно. Хэрвээ та халуун нүүрсээр алхаж байгаа мэт алхмуудаа хурдан, хурдан хийвэл зохино

7 - Таны тугалууд өргөж болно

Хэрвээ та гүйлт гүйж гүйх үед хөнгөн жинтэй өвдөлт мэдрэгдэж байгаа бол тугал хугарч гүйх. Хэрэв энэ нь бага зэргийн өвдөлт биш, эсвэл үргэлжлүүлэн гүйж байгаа бол улам хүндрэх юм бол зогсох хэрэгтэй.

Мөн дасгал сургуулилтаа хийснийхээ дараа та янзагалайг сунгаж байгаарай. Хэрэв таны тугалууд үнэхээр хатуу байвал хөөсөрч эсвэл бусад массаж хэрэгсэл ашиглан массаж хий . Зөвхөн таван минутын турш өөрийгөө массаж хийлгэх нь ихээхэн ялгаатай байх болно. Эсвэл мэргэжлийн спортын массаж руу өөрийгөө үзээрэй.

Эх сурвалж:

> Shin Splints. Ортопедийн мэс заслын эмч нар. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - өөрөө халамжлах. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.