Өөрийн гүйлтийн замналын хамгийн ихийг авах
Гүйлтийн зам нь цаг агаарын ямар ч нөхцөлд агуу алхах дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та зөв алхах хэлбэрийг ашиглаж, дасгал хөдөлгөөнийг завсарлах, толгод, хурдны өөрчлөлтийг өөр өөрөөр өөрчлөх бол өөртөө сонирхолтой байж, бие махбодоо шинэ арга замаар сорьж болно.
Эхлэх
Таны гүйлтийн замаас гарах хамгийн сайн арга бол гадаа явганаар явахад ашигладаг сайн алхах хэлбэрээр алхах явдал юм.
Сайн алхах маягыг хэрхэн ашиглах талаар суралцаж, нийтлэг гүйлтийн зам дээр алхах алдаанаас зайлсхий. Чухал хүчин зүйл бол гүйлтийн зам дээр гар бариулаас гарахын тулд өөрийгөө сургах явдал юм. Та илүүдэл илчлэгийг шатааж, таны тэнцвэрийг сайжруулах болно.
Ялангуяа зүрхний хэмнэлтэй хөдөлгөөнтэй дасгалууд нь хурдны хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, дасгал сургуулилтын эрч хүчний бүсэд байлгах боломжтой.
Жин алдах дасгалууд
Та илчлэгийг шатааж, турах төлөвлөгөөг дэмждэг зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой. Долоо хоногийн дасгалын төрлөөс хамаарч дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөг дага. Энэ нь танд бие махбодоо илүүдэл өөхийг шатаахын тулд янз бүрийн аргаар сорьдог.
Зогсоох дасгалууд
Lorra Garrick, CPT нь эдгээр гүйлтийн замыг янз бүрийн зориулалтаар явган зорчигчдод зориулан бүтээсэн бөгөөд өндөр хүчдэлийн интервалтай нэмэх, эсвэл булчингуудыг шинэ аргаар сорох юм.
Халуун ба сэрүүн: Бүх дасгалын хувьд бага хурдтай, хамгийн багадаа хоёр минутын турш эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь та хурдныхаа хурдыг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Хөдөлгөөнийхөө төгсгөлд хурдыг нэгээс гурван минутын турш хурдаар багасга.
1. Тогтвортой хурд болон гүйлтийн зам дээр дасгал хийдэг
Тогтмол хурдтай дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэнд, биеийн тамир, биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд идэвхтэй дасгал хийхэд дунд зэргийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Дулаан дулаацуулахдаа хурд, хурдыг тохируулахын тулд зүрхний цохилт дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд хүрэх болно. Энэ бүсэд 30 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар явна. Долоо хоног тутам эсвэл хоёр долоо хоног тутам нэг хувиар өсөх буюу хурдыг нэмэгдүүлнэ.
2. Incline-Level Recovery Гүйлтийн зам дээр ажиллах өндөр
Хоёр минутын турш 5 минутын зайтай өндөр нарийхан алхыг давхина. 30 минутын турш тогтмол хурдтай, бага хурдтай, өндөр хурдтай хажуугийн өндөр. Хялбар давтамжтай байхын тулд налууг бүү хадгал. Харин оронд нь та ертөнцөд байгаа шигээ уруудах буюу түвшинг дууриахын тулд өнцгийг нь багасгана. Дэлгэрэнгүй гүйлтийн тэвшийг харж болно.
3. Өндөр хурдны интервалд нийцэх
10-15 хувийн агуулгатай байх боловч хурд нь өөрчлөгддөг. Тухайлбал, 4 миль-2 миль хооронд нэг минутын ээлж ээлжээр солигдоно. Хамгийн хүнд хэцүү амьсгал авснаас хойш та хамгийн богино хугацаанд хурдхан ярьж чадна. Дахин хурдыг нэмэгдүүлэхээсээ өмнө бага хурд нь бага хурдтай байх ёстой.
4. Өндөр нягтралын интервалтай сургалт
Хэрвээ та фитнестэй тэмцэхэд бэлэн байгаа бол сургалтын давтамжийг хурдасгах (6 км / цаг хүртэл). Таны өндөр эрчимтэй интервал нь зөвхөн 15-30 секунд үргэлжилдэг. Таны нэг эсвэл хоёр минутын завсарлагааны завсар нь 15 км-ийн зайд 3 миль буюу 2.5 миль алхах хавтгай түвшнээр алхах боломжтой.
5. Гүйлтийн үед буцах интервал
Та дасгал хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх болно. Та хурдыг удаан хугацаанд аажим аажим аажим аажмаар хийхэд цаг заваа зориулах хэрэгтэй, гэвч та гуяны ялгааг мэдрэх болно.
6. Гүйлтийн зам-Dumbbell дасгалууд
Та өөрийн дээд биеийн хүч чадал болон кардион дээр ажиллахыг хүсч байна уу? Та гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгөх хугацааг кузовын дасгал хийхэд ашиглаж болно. Гудамжны дэргэд өөрийн дамбрлуудыг байрлуул.
- Баяжуулалтын дараа 5 минутын турш хурдыг ав.
- Хөдөлгөөний гүйлтийг удаанаар түр зогсоо. Хажуугийн өргөлтийг хийхийн тулд dumbbells ашиглана. Дараа нь гүйлтийн зам дээр 2 минутын турш явган алхах хурд эсвэл гүйлт хурдаар явна.
- Илүү дээд биеийн dumbbell дасгалуудтай : overhead press, dumbbell эгнээ, алх curl, triceps extension, biceps curl
Гүйлтийн үеэр алгасах эсвэл алгасах давтамж
Хэрвээ та илүү олон төрлийг хүсч байгаа бол гүйлтийн зам дээр дасгал хөдөлгөөн хийх алхаар орлоо. Хэрэв та тэнцвэртэй байдалд итгэж байгаа бол аюулгүй байдлыг зогсоох цахилгааны утас ашиглах хэрэгтэй. Алхаж 15 секундын турш маш удаан хурдаар алга болж, үүнийг мэдрэх болно. Та үүнийг энгийн гүйлтийн зам дээр дасгал хийхэд зориулж интернетийг нэмж болно.
Хүсэл тэмүүлэлтэй байх
Олон хүмүүс гүйлтийн зам дээр уйдаж байна. Дээрх дасгалыг өөрчилсөн нь нэг алхам юм. Та iFit системтэй виртуал мөрийг агуулсан гүйлтийн тэрэг ашиглаж болно эсвэл апп ашиглах боломжтой. Хөдөлгөөний уйтгар гунигийг даван туулж, өөртөө тайвшруулж болох бусад арга замуудаар та видео үзэх, хөгжим сонсох, podcast буюу audiobooks-г сонсох боломжтой. Хөдөлгөөнт дасгалын найз нөхөдтэй байх нь танд сонирхолтой байх болно.
Таны тоног төхөөрөмжийг анхаарал тавих
Гэртээ биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгалын үед дараагийн хэрэглэгчид зориулж гүйлтийн зам дээр арчиж хаях хэрэгтэй. Хөлсөөс ангижрах нь зэврэлт үүсгэдэг. Засвар хийх шаардлагатай эрт тэмдгүүдийн улмаас хөгжиж буй дуу чимээг анхаарч үзээрэй. Үүнийг механикаар бөөгнөрүүлж, тоос шороог арилгахын тулд тогтмол дороо тоос соруулах хэрэгтэй. Гэрийн бусад гүйлтийн зам дээр засвар үйлчилгээ хийхдээ саравч, тавцанг шалгаж, жилдээ ядаж нэг удаа тосолно.