Dumbbells ашиглан хойд талыг хэрхэн дээшлүүлэх вэ

Хажуугийн ба талыг нэмэгдүүлэх нь үндсэн тусгаарлах гар дасгал юм. Та гимнастикийн dumbbells эсвэл машинаар хийдэг.

Чиний гар чиний биенийхээ хажууд дамббраймыг барих болно. Хөдөлгөөн нь тохойноос бага зэрэг нугалж, мөрөнд тусална.

Хөдөлгөөний үед хажуугийн өсөлт нь хэд хэдэн булчинг эрж олдог. Эхлэх үедээ, протоколыг хэмжигч жижиг хэсэг болох supraspinatus идэвхждэг. Гараа өсгөхийн хамт дисоид-ялангуяа голын дельвидууд гараа мөрөнд зэрэгцэн орших хүртэл, эсвэл энэ цэгээс арай бага хүртэл хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийдэг.

Энэ дасгалыг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллүүд хэрэгтэй бол жин сургалтын нэр томъёо, дасгалын тухай илүү ихийг олж мэдэх. Дэлгэрэнгүй Dumbbell дасгалуудыг үзнэ үү.

1 - Эхлэл байрлал

Энэ дасгалыг хийхдээ та мөрөн дээр дарамт үүсгэхгүй жинг сонгохыг хүсэхгүй байна. Нэг мөрөн дээр 8-аас 12 өргөлтийг мөрөн дээр хэт их ачаалалгүйгээр жинг сонгох хэрэгтэй. 2-оос 3 багцыг зорьсон.

1. Босоо мөрний өргөнийг хөл дээрээ босгох, эсвэл хувийн тайвшралаасаа шалтгаалан босоо тэнхлэгээ барь.
2. Гараа талд нь эсвэл урд талд нь дамбург барь.
3. Хэвлийн булчинг холбож, хөдөлгөөнд бэлэн байгаарай.

2 - Доод талын өргөлтүүд

1. Хоёр тохойг дээш өргөөд, тохойноос бага зэрэг дээш өргөгдөнө. Гараа тохойн дээр шулуун байрлалд бүү хий.
2. Зөвхөн туузан дээрээс илүү өндөр туузыг өсгө. Бага зэрэг бага зэргийн нарийн байна. Дараа нь биеийн урд талын байрлалаас доод талыг нь доошлоорой.
3. Гараа сулруулах үед хүчээр (өргөх) болон буцаж ирэх үедээ амьсгалахыг санаарай.

Хажуугийн нэмэгдэлийн өөрчлөлтүүд:

• Суух байршилд дасгал хийх.
• Суудал дээр хэвтэж байна.
• Тасалгааны булчинг оролцуулан зогсонги байдалд хэвтээ тэнхлэгийн дагуу арай бага өргөгдөнө.
• Өөр өөр байршилд байгаа туухайнуудаас эхэлж болно: чиний талд, урд, ар талдаа.
• Нэг гараараа дасгал хөдөлгөөнгүй, тогтвортой гараа барьж, өргөх гараа тэврэн, дундын тэнхлэг дээр илүү их анхаарал тавьж, supraspinatus-ийн дасгалыг бууруулдаг.
• Дээд төвт хөндлөнгийн оролцоог багасгахын зэрэгцээ supraspinatus-ийн дасгалыг анхааралдаа авдаг өргөгч гарнаас холхиж буй хажуугийн сандал ашиглана.