Жин алдахын тулд юу хийдэг вэ?
Хэрэв та жингийн алдагдалыг ажиглавал энэ нь ямар ч мэдрэмжгүй юм шиг байна уу? Илүү бага идэж, илүү их дасгал хийж, фунт нь хайлж байхыг үзээрэй. Энэ бол энгийн ойлголт юм. Үнэндээ, хоолны дэглэмийн ном, сэтгүүл, зар сурталчилгаа зэргийг тэнд байрлуулсан гэдэгт итгэлтэй байвал хурдан жин хасах нь зүгээр л нэг хоолны дэглэм юмуу ... Хэрэв та зүгээр л олж чаддаг бололтой.
Үүнтэй холбоотойгоор зарим зар сурталчилгаа, номнууд зөв жин хасах нь булангийн ойролцоо байж болох юм. Гэхдээ жингээ алдах нь байнга байх болно гэсэн үг биш юм. Урт хугацааны турахын тулд ердийн хоолны дэглэм, хөтөлбөрүүд нь богино хугацаанд буурч байна. Тэгэхээр та амжилттай жин хасах нууцыг олж мэдэхэд бэлэн үү?
National Weight Control Registry-ийн ард
Хүмүүс жингээ алдаж, түүнийгээ алдаж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд гишүүдийнхээ талаархи мэдээллийг байнга цуглуулж байдаг Жиннигийн Үндэсний Жингийн Зохицуулалтын Бүртгэлийн бүх хэсгүүдэд 4000-аас дээш амжилттай жинтэй байдаг. NWCR-ийн гишүүд нь доод тал нь 30-аас доошгүй фунт жингийн алдагдал дор хаяж нэг жилийн турш эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс байна. Ерөнхийдөө эдгээр гишүүд:
- Дунджаар 70 фунт стерлинг бараг 6 жил тасралтгүй хадгалагдаж байсан
- Өмнөх жингээ алдаж, амжилтанд хүрч чадсангүй
- Хоолны дэглэм, дасгалын аль алиныг жингээ хасах зорилгоор ашигладаг
- Өөр өөр хооллолт, үйл ажиллагааны янз бүрийн арга хэрэглэдэг
Эдгээр хэд хэдэн баримтаас аль хэдийн олж авсан зүйл бол эхлээд төгс хоол хүнс эсвэл дасгалын хөтөлбөр байхгүй. Гишүүн бүр дасгал хийх, дасгал хийдэг өөрийн арга барилаа олсон бөгөөд ингэснээр энэ нь жингээ алдах анхны нууц биш алхам юм. Та өөрийн амьдралаа залж, хооллох арга замыг хайж олох хүртэл үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй.
Гэхдээ хүн бүрт тохирох хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр байдаггүй боловч эдгээр амжилттай олзлогдогчдын хуваалцдаг нийтлэг заншил, зан үйл байдаг. Таны хоолны дэглэм таны талаар юу хэлдэг вэ?
Энэ дасгал нь бидний NWCR-ийн гишүүдийн хувьд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг мэдэх нь үнэхээр гайхах зүйл биш юм. Эрэгтэйчүүд долоо хоногт дунджаар 3,293 калориор шатдаг байхад эмэгтэйчүүд долоо хоногт 2,545 калориор шатжээ.
Энэ нь өдөр бүр дунджаар дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа болох бөгөөд энэ нь тав дахь шатлалын энэхүү хэмжигдэхүүний түвшинд унах болно. Хамгийн түгээмэл дасгал нь алхаж байгаа ч олон хүн жинг өргөх, дугуй унах, эсвэл аэробикийн зарим хэлбэрийг хийдэг. Энэ дасгалын түвшин нь жингийн алдагдалд ихэвчлэн зөвлөдөг зүйлээс илүү юм.
Үүнээс бид юу мэдэж болох вэ гэвэл эхнийх нь бидний бодохоос илүү жин хасахын тулд илүү их дасгал хийдэг. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг бодит болгохын тулд шөнийн цагаар таны амьдралыг сайжруулах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
Дасгал дасгалаа бий болгох
Иймэрхүү дасгалын талаар сандрахаас өмнө тэр цагийг авах, янз бүрийн үйл ажиллагаа, хуваарь, давтамжийг туршиж үзэхийг зөвшөөрөөч, зөвхөн хэдхэн өдөр, долоо хоног төдийгүй, танд урт хугацааны туршид юу ажиллахыг олох боломжийг олгоно.
Гол дасгалын дасгал нь калори, хүч чадал, дасгал, дасгалын уян хатан дасгалууд, калориудыг шатааж, булчингаа бэхжүүлж уян зөөлөн холбогчийг хадгалахад тусалдаг байх ёстой.
Өөрийнхөө програмыг зохион байгуулах
- Картио эхлүүлэх : Энэхүү алхмаар алхам алхмаар хандах нь танд кардионы үндсэн хөтөлбөрийг хэрхэн хөнгөвчлөхийг зааж өгдөг.
- Хүч чадал сургалтыг эхлүүлэх нь : Хэрэв та жинг өргөхдөө алдагдсан бол энэ өгүүллийг хүч чадлын программын үе шат бүрт хүргэх болно.
- Уян хатан байдал сургалт : Энэ нийтлэл нь та хэрхэн уян хатан байдлын талаархи хамгийн ихийг олж авах талаар зөвлөгөө өгөх, хэрхэн ажиллах талаархи үндсэн ойлголтуудыг өгдөг.
Хэрэв танд илүү их тусламж хэрэгтэй байгаа бол та үргэлж хувийн багштай хамтарч ажиллана (та үүнийг онлайнаар олж болно).
Зөвөлгөө болон заль
Хэрвээ хаана эхлэх талаараа эргэлзэж байгаа бол зүгээр л санаарай: Ямар нэг зүйл хийх нь юу ч биш, бүх зүйл амжилтанд хүрэхгүй бол алхахад хүрнэ. Мөн, та өөрийн програмыг дуртай болгон тохируулж болно гэдгийг санаарай. Таны хийж болох цөөн хэдэн зүйл орно:
- Өдөр бүр хуваах Өдөржингөө дасгалыг хувааж, жин хасах, эрүүл мэндийн ашиг тусыг нь хүртэх болно.
- Таны эрч хүчийг өөрчилдөг . Хэрэв та илүү их хөдөлмөрлөсөн бол дасгалын хугацааг богиносгодог. Ингэснээр янз бүрийн эрчимтэй дасгал хийх нь таны дасгалын хуваарьт илүү ихийг өгөх болно.
- Бусад үйл ажиллагааг нэгтгэх . Зохион байгуулалттай дасгал хийх нь чухал боловч ерөнхий үйл ажиллагаа нь шатаах илчлэгийн хувьд ихээхэн ялгаатай байх болно. Түүнчлэн NEAT ( дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез ) гэж нэрлэнэ. Энэ бүхэн тоологдоно!
- Тэвчээртэй бай . Байнгын жингийн алдагдал нь удаан явцтай үйл явц бөгөөд муу зуршил өөрчлөгддөг. Эдгээр өөрчлөлтүүдийг хэрхэн яаж хийхээ мэдэж, биеийн жингээ алдах цагийг өөрийн биед өгөх цагийг өг.
2. Эрүүл хооллолтыг бий болгох
Энэ нь амжилттай турсан хоолны дэглэмийн дараагийн хэсэг нь хоолны дэглэмийг дагуулдаг гэсэн гайхмаар зүйл биш юм. NWCR-ийн гишүүдийн дийлэнх нь бага илчлэг, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэдэг гэж үздэг бөгөөд эмэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 1336 калори илчлэг хийдэг (24.3% өөх тос), эрэгтэйчүүд өдөрт 1685 калори (өөх тосны 23.5%) иддэг гэж мэдэгджээ.
Гишүүдийн тэн хагас нь арилжааны хоолны дэглэм хэрэглэдэг байхад нөгөө хэсэг нь өөрөө өөрсдөө хийдэг нь сонирхолтой юм. Тэд аль замаар явахыг үл харгалзан гишүүд ижил төрлийн хоолны дэглэмийн дагуу дуусгажээ. Үүний зэрэгцээ, гишүүдийн 80% нь өдөр бүр өглөөний цайгаа өгдөг бөгөөд шинжлэх ухаан аль хэдийн өглөөний цай уухгүй хүмүүсийг бодвол БЖИ- ийг бага түвшинд хүргэдэг гэж мэдээлдэг.
Тэдний илчлэгийн хэмжээг багасгах зарим нэг арга нь хоол хүнсийг хязгаарлах, тэдний эзлэхүүний хэмжээ , калори тоолох зэргийг харуулсан байдаг.
Зөвөлгөө болон заль
Бидний олонхид нь хоолны дэглэм маш сайн ажилладаггүй бөгөөд зарим хүмүүс өдөр бүр хэрхэн иддэгээ өөрчлөхөд бага өөрчлөлт гардаг.
- Урамшууллын Makeover: Танхим болон хөргөгчнөөсөө эхлүүлээрэй. Эргэн тойрондоо дуртай хоол хүнс хадгалах нь эрүүл байхын тулд маш хэцүү байдаг. Юуг хадгалах, юу хаях талаар суралц.
- Хийхээс зайлсхийх, бодит өөрчлөлт хийх: Өдрийн хоол идсэнийхээ дараа өөрчлөгдөхийн оронд хоолны дэглэмгүй жижиг өөрчлөлт хийх эрүүл хооллолтын зөвлөмжийг ашиглаарай.
Хэрэв та илүү зохион байгуулалттай арга буюу хоолны дэглэмийг сонирхож байгаа бол эдгээр эх сурвалжууд нь хэсэг хэсгүүдийн хэмжээ, калорийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох, танд хамгийн сайн хооллолтыг хэрхэн сонгох талаар сурахад тусална.
- Калорийн хэрэгцээгээ яаж тооцоолж, жингээ хасах вэ? NWCR-ийн гишүүдийн дундаж илчлэгийн хэмжээ өдөрт 1300-1600 калори илчлэгтэй байгаа хэдий ч бид бүгд өөр өөр илчлэг шаарддаг. Таны калоритийн хэмжээ болон үйл ажиллагааны түвшинг тооцоолох , калориос багасахын тулд хэдэн калори шаардагдахыг мэдэх нэг арга юм.
- Таны хувийн жинг ажиглах : Та уургийн нэг хэсгийг юу гэж үздэгийг мэдэх үү? Бяслагны нэг хэсэг нь юу вэ? Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол энэ нийтлэл яг ямар хэвийн байх ёстойг төсөөлөхөд туслах болно.
- Өөрийн калориудыг тоолох нь: Калори илчлэгийг амжилтанд хүргэх нь амжилттай ялагдсан өөр нэг арга нь тэд шатаахаасаа бага хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ сайт нь маш олон янзын хоол хүнсний тэжээллэг, илчлэгийн агууламжийг хайх боломжийг танд олгоно. Мөн та Fitwatch.com гэх мэт идэх, дасгалаа хийх боломжтой үнэгүй сайтууд байдаг.
3. Өөрсдийн мониторингийн зан төлөвийг бий болгох
NWCR-ийн жин алдсан өөр нэг зан үйл нь өөрсдийгөө тогтмол шалгадаг. Гишүүдийн 44% нь өдөр бүр жинтэй, 31% нь долоо хоногт нэг удаа өөрсдийгөө жинлэнэ. Энд үзэл бодол нь цар хүрээ биш, харин анхаарал алдсан амжилттай хоцрогчид жингээ алдсаны дараа ч хадгалж байдаг.
Энэ нь одоогийн байдлаар олон хоолны хөтөлбөрөөс ялгаатай гол цэг юм. Ихэнх хоолны дэглэм нь янз бүрийн шат дамжлагатай байхыг шаарддаг. Ихэнхдээ индукцийн үе шат байдаг, эсвэл хоол хүнс (эсвэл бүхэл бүтэн бүлгийн бүх бүлгийг) хязгаарлаж, маш бага илчлэг байдаг. Үүний дараа хооллолтчид хоол хүнс, калориор хооллолтыг эхэлж, эцэст нь хоол тэжээлийн эхэн үед илүү их калори иддэг "засварын үе шат" руу ордог.
Гэхдээ NWCR-ийн хэлж байгаагаар эдгээр жингийн алдагдал жингийн алдагдлын үеийн аль алинд нь адилхан хоолны дэглэмийг дагаж, жингээ алдсаны дараа үргэлжлүүлэн хийдэг явдал юм. Хамгийн гол нь биеийн жинг алдахаас сэргийлж, биеийн жингээ алдахаас сэргийлж биеийн дасгалын болон калори илчлэгийг хадгалахаас өөр аргагүй юм. Энэ нь NWCR-оос сурч мэдэх хамгийн чухал сургамж юм. Иймээс зуршлуудаа аажим аажмаар өөрчилж, урт хугацааны туршид хийж буй үйл ажиллагаануудыг сонгох нь маш чухал юм.
Зөвөлгөө болон заль
Өөрийнхөө мониторингийн түлхүүр бол таны дэвшлийг хэрхэн хянах талаар сурах явдал юм.
- Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх: Та идэж байгаа зүйлийнхээ талаар бичсэнийг мэдэж байх нь таны сонголтуудын талаар хоёр удаа боддог.
- Хөдөлгөөний тэмдэглэл хөтлөх: Өөрийнхөө хийсэн хичнээн тооны дасгал сургуулилтыг маш сайн урам зоригтой байлгахыг эргэж харах нь таны хөтөлбөрийг өөрчлөх цаг болоход шийдвэр гаргахад тань туслах болно.
- Хэмжээ авна : Хуваарь нь таны биеийн өөрчлөлтийг байнга харуулдаггүй бөгөөд та булчингаа нэмэгдүүлж, өөх тос алдаж байгаа эсэхийг хэлж өгдөг. Хэрвээ та инч хасаж байгаа эсэхийг хэмжих боломжтой бол энэ нь таны зөв зам дээр байгаа баттай тэмдэг юм.
- Биеийн өөх тосыг турших : Биеийн өөхний хэмжээ нь таны харж байгаа зүйлээс илүү ашигтай тоо юм. Учир нь масштаб нь ус алдаж, өөх тос, булчинг доройтуулж байгаа эсэхийг хэлж чадахгүй. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалжуулагчийн гишүүн бол та энэ бясалгалыг биеийн тамирын мэргэжилтнүүд үнэгүйгээр авах боломжтой байдаг. Гэхдээ хэрэв та биеийн өөхний шинжилгээ хийх боломжгүй бол хэмжилтийг хийдэг.
4. Илүү нийцтэй байх
Бидний ихэнх нь долоо хоногт эрүүл чийрэг хооллож байгаа нь зөвхөн амралтын өдрүүдэд цутгадаг . Гэвч NWCR-ийн гишүүд жингээ алдахаас сэргийлж чаддаг байсан. Гишүүдээс тавин есөн хувь нь амралтын өдрүүд, амралтаараа хооллодог гэж хариулсан бол 39 хувь нь амралтын өдрүүдтэй харьцуулахад долоо хоногт хатуу хоол иддэг гэжээ. Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэм илүү тогтвортой байх тусмаа гишүүд жингээ жилээс жилд алдах болно.
Зөвөлгөө болон заль
Үргэлж тогтвортой байх гэдэг нь роботаар өдөр бүр хоолны дэглэмийг дагах ёстой гэсэн үг биш юм. Доорх эрүүл мэнд хэвээр үлдэж, хөгжилтэй хэвээр байлгах хэд хэдэн санаа байна:
- Мэхлэх өдөр биш харин хуурч хоолло . Өөртөө зориулж идсэн бүхэл бүтэн өдрийн хоол ундыг өгвөл булчин дээрээ харагдах болно. Үүний оронд долоо хоногт нэг удаа дуртай зүйлээ хийх төлөвлөгөө гаргана уу. Пицца шөнө эсвэл гамбургруу явах боломжтой. Өөрийгөө сайхан өнгөрүүлээрэй, үлдсэн өдрүүдэд зам дээрээ бай.
- Хөдөлмөртөө дасгал хий . Зарим хүмүүс өдөр бүр бага шимт шоколад эсвэл жижиг чипс шиг сэтгэл хангалуун байдаг бөгөөд үлдсэн хугацаанд эрүүл сонголтоо сонгох боломжийг тэдэнд олгодог.
- Довтолгооны төлөвлөгөөтэй байх . Эрүүл хүнсэндээ хэрэглэдэг цорын ганц хамгийн чухал зүйл бол бэлдэж байна. Энэ нь эргэн тойрныхоо эрүүл хоол хүнстэй байхын тулд түргэн хоолны газраас гарах гэж уруу татдаггүй, үдэшлэг дээрээ буфет ширээн дээр хэрхэн хандах талаар төлөвлөж, заримдаа та хэт их уурлуулах болно.
- Тэнцвэрийг хадгалах . Өөрийн калориор харж, эрүүл хооллолт чухал ач холбогдолтой боловч бидний идэж болох бүх зүйлийн талаар амьдралыг таашаалгүй өнгөрөөж байдаг. Бид бүгд зөв тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Заримдаа хэтэрхий хязгаарлагдмал байх нь биднээс зайлсхийхийг хичээдэг зүйлсийнхээ талаар жигшин зэвүүцдэг.
- Бүү бууж өг . Чи маш их бялуу идэх эсвэл нэг пицца идэх шаардлагагүй өдөр ирэх болно. Заримдаа бид бүгдээрээ санаа зовдог боловч бидний олонхи нь үүнийг хуучин, хөгшрөөд, эрүүл бус зан авираас гарахын тулд хэрэглэдэг. Нэг алдаа бол дэлхийн төгсгөл биш бөгөөд та үнэхээр вагоноосоо уначихсан байсан ч буцаж явахгүй байх шийдвэрийг гаргах боломжтой.
Доод шугам
NWCR-аас юуг тодорхойлсноор жингийн алдагдал нь удаан, тогтвортой үйл явц бөгөөд өдөр тутам сэрэмжтэй байх, үүрэг хариуцлага, сахилга батыг шаарддаг. Энэ нь биднийг тайвшруулж, бусдын муу зуршлаас зайлсхийж, тэднийг илүү сайнаар солихыг шаарддаг. Магадгүй эдгээр амжилттай хоцрогдсон хүмүүс бидэнд зааж сургах хамгийн чухал хичээл бол хичээх болно.
Эх сурвалж:
> Кравиц, Лен. Алдагдсан амжилтанд хүрэх нь: Урт хугацааны жингийн алдагдал. 2007 оны 7-р сарын 22.
> Шик SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Урт хугацааны тураал, засвар үйлчилгээнд амжилттай ажиллаж буй хүмүүс бага энерги, бага өөх тос хэрэглэдэг." J Am Diet Assoc. 1998 оны 11 сар; 98 (11): 1273.
> Сунгоо Чо, Дитрих Марион, Браун Коралие JP, Кларк Селеста, Блок Гладис нар. "Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээ болон биеийн жингийн өглөөний цайрын нөлөө: Эрүүл мэнд, хоол тэжээл судлалын үндэсний гурав дахь судалгааны үр дүн (NHANES III)." АНУ-ын Хоол тэжээлийн коллежийн сэтгүүл, Vol. 22, № 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R., Phelan Suzanne нар. "Урт хугацааны турах засвар үйлчилгээ." Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл, Vol. 82, №1, 222S-225S, 2005 оны 7-р сар.