Хүзүү татахад танд зориулсан чухал дасгалын зааварчилгаа өгье.
- Энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм, нугасны хэл яриа, хажуугийн суналт, буцааж бэхжүүлэх дасгал юм.
- Гэхдээ энэ нь хүзүү татах биш юм.
Leher татах нь өнхрөх дээр тулгуурласан сонгодог Пилаттын дасгал юм. Эдгээр дасгалын зааварт бид Alisa Wyatt- д зориулж биднийг харуулах азтай байдаг. Та дасгал хөдөлгөөн хаана байдгийг мэдэх боломжтой болно гэж би бодож байна. Хэдийгээр та ахисан түвшнээс дээгүүр түвшинд байгаагүй ч Алисагийн маягтыг дагаж мөрдөх болно. 9-р алхам дахь тэмдэглэлийг үзнэ үү!
1 - хүзүүндээ татах анхны байрлал
Эхлэх байрлал нь толгойны ард гараараа нуруун дээрээ байдаг.
Ходоодны өвдөлтийг чангалж , биеийг бүхэлд нь шалан дээр тавь.
Доод хавирганы арын хэсгийг шалан дээр тавь.
Хөл нь хол зайд эсвэл хол байх боломжтой. Юу хамгийн сайн ажилладаг болохыг олж мэдэх. Хэдийгээр хөл нь салсан ч гэсэн ташаа болон дотор шөрмөсийг нь зүүж, дундуур нь холбох хэрэгтэй.
Хэрвээ хөл чинь салж байвал хөлийг нураав. Энэ бол Иосеф Пилатс үүнийг амьдрал руу буцаж ирэхэд үзүүлсэн арга юм. Зарим хүмүүс хөлтэйгээ хамт ажиллах дуртай, хөл нь зөөлөн заадаг. Энэ байрлал нь таны дунд шугамыг ашиглахад тусалж чадна.
2 - Толгой, мөрөн дээрээ үсэрнэ
Орхих нь: Чи нуруугаа урагш сунган мөрөн дээрээ хэвтүүлээд толгойныхоо дээд хэсгийг толгой, мөрөн дээрээсээ хэвтүүлнэ.
Цээжиндээ өргөн байгаарай, гэхдээ буцаж явахдаа зөөлөрч байгаарай.
Чи урагшаа гарч ирэхэд хавирган дээрээ хавчина.
3 - Curl Up үргэлжлүүл
Гялалзах: Гүйцэж түрхэхийн тулд гүнзгий шингэлнэ үү.
Энд тэнд нь хүзүү татах ямар ч зүйл байхгүй байна гэдгийг мэдэгдээрэй ... наад зах нь гараар биш. Хэрэв та толгойгоо мөрөн дээрээ хүргэж, хөдөлгөөнийг удирдана гэж бодож байвал хүзүүний мэдрэхүйг сайн мэдрэх болно. Үндсэндээ энэ нь нуруу болон хүзүүний уртыг зөвшөөрөхүйц биш юм.
Чиний хөл таньтай, чиний бүх хүч чадал байдаг. Хөлийнхөө ар талыг өсгийд нь эрчим хүчээр доош нь шахаж хийнэ.
(Хэрэв та босоход бэрхшээлтэй байгаа бол боолттой өвдөгтэй, хөлнийх нь хөл, гар гуяны тусламжтайгаар хэд хэдэн удаа оролдоод үзээрэй)
4 - Арьсан дээрээ нуруу
Муруйн нуруугаа авахын тулд амьсгаа авахдаа үргэлжлүүлээрэй.
Таны цээж нээлттэй хэвээр, таны тохой эргэж байгаа эсэхийг шалгаарай
5 - Upright руу Roll
Орхих нь: Аарцаа буцааж босгож, дараа нь дээшээ доошоо суухын тулд толгойн дээрээ амархан сууж сууна. Мөрөн дээрээс мөрөн дээрээ хэвтсэн хэвээр байна уу?
6 - Нэмэлт - Lean Back
Энэ хэсэг нь сонголттой. Хэрэв та хүчирхэгжиж, дасгал хөдөлгөөн хийхэд таатай бол үүнийг хий. Хэрэв дасгал тань нэлээд шинэ бол 7-р алхам руу ор.
Амьсгалыг үргэлжлүүлээрэй. Туршилтыг үргэлжлүүлээд, гуя болон их биеийн хоорондох өнцгийг 90 хэмээс хэтрүүлэх. Хэт хол явах хэрэггүй. Хөдөлгөөнийг хянах ба хөл нь нисэхгүй.
Үүний гол зорилго нь таны нуруун дээр хоёр чиглэлд уртасгах явдал юм. Шал руу холбогдож, арын нуруугаар дамжуулан гайхалтай өргөлтийг авахын тулд үүнийг ашиглана. Зөвхөн дээд биеийг нуруугаа бүү тат.
Хөлийн ар тал, өсгийд холбоосыг холбоно.
Нурууны араас эхлэн 7-р алхамын дундуур орж ирнэ.
7 - Урагш Roll
Гялалзах: Нуруугаа доош шалан дээр тавина.
Эхлээд доод булчингаа ясныхаа араас доошоо буулгах хэрэгтэй.
8 - Төгсгөлд нь хүзүүгээ татах
Эхлэх байрлал руу буцах замаа хүртэл үргэлжлүүлэн гашилгаж байгаарай.
Орхих нь: дасгалыг дахин давтан 3 удаа давтана.
Энэ дасгал нь хэцүү байдаг. Та бас амьсгалах мөчлөг, эсвэл хоёрыг авахын тулд өөрийнхөө цугларалт, структурын тогтвортой байдлыг олох, дундын шугамтай дахин давтаад дараа дасгалаа дахин давтаж болно.
Энэ түвшинд Пилатын зарчмууд та нарын төлөө ажиллах ёстой. Хэрвээ амьсгалын дасгалын урсгалыг илүү сайн мэдрэх болно.
* 9 дүгээр алхамын доорх тусгай тэмдэглэлийг үзнэ үү.
9 - Neck Pull дээр тусгай тэмдэглэлүүд
Алиса Wyв нь түүний судалж байсан агуу Пилаттын мастер багш нараас авсан гайхалтай тэмдэглэлийг бэлэглэжээ: Романа Крымазованка, Кати Грант, Жей Гримс нарыг бүгдийг нь Пилатын Ахлагч нар бүрдүүлдэг. Эдгээр тэмдэглэл нь хүзүү татах дасгалын талаарх таны ойлголтыг сайжруулж, нэрийг нь тодруулна. Үзнэ үү: Neck Neck Pull