Метаболикийг шатааж, хэрхэн сайжруулах вэ
Таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь амьсгалах, задлах, эргэлт хийх гэх мэт амин чухал функцийг дэмжихэд шаардлагатай хамгийн бага энерги юм.
Таны BMR бол жингээ хасах гэж байгаа эсэхийг мэдэх хэрэгтэй. Жин хасах нь таны шатаж байгаа болон таны иддэг хоолны илчлэг юм.
Таны өдөрт хамгийн их шатдаг калорийн хэмжээг өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) гэж нэрлэдэг. Таны BMR нь нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд бусад эх сурвалжууд дасгалын бус үйл ажиллагаа, дасгал хөдөлгөөн, дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ орно.
Таны BMR хэмжих
Таны BMR-ийг тооцоолохын тулд олон тооны томъёолол байдаг бөгөөд үргэлж та онлайнаар тооцоолуур хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч олон шинжээчид BMR-ийг үнэлэхэд ашигладаг нийтлэг томъёо байдаг тул та тооцоологчийг гаргаж, гарч ирж болох зүйлсийг нь үзээрэй.
Шинэчилсэн Харрис-Бенедикт Формула
BMR-ийн томъёо нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр бөгөөд тэдгээр нь анх үүссэнээсээ хойш өөрчлөгдсөн байна. Эдгээр нь Харрис-Бенедиктын BMR-ийн тэгшитгэлийг шинэчилсэн болно.
- Эрэгтэй: (88.4 ± 13.4 килограмм жинтэй) + (4.8 x өндөрт см) - (5.68 x нас)
- Эмэгтэй: (447.6 + 9.25 килограмм жинтэй) + (3.10 x өндөртэй см) - (4.33 x нас)
Эдгээр томъёог хэрэглэснээр таны жин килограмм, өндөр нь см-тэй бөгөөд та ердийн фунт, инч хэрэглэдэг бол хөрвүүлэх шаардлагатай болно.
Жишээ нь 42 настай эрэгтэй 5 фут 8 инч (173 см) өндөр, жин нь 200 кг (91 кг жинтэй) эдгээр тоонуудыг дараах томьёог ашиглана:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 калори нь өдөр бүр шархны аминд хүрсэн.
RMR vs. BMR
Органик бодисын солилцооны түвшин (RMR) болон суурь бодисын солилцооны түвшин нь хоёр өөр хэмжилт юм.
Эдгээрийг ихэвчлэн өөр зорилгоор хэрэглэдэг боловч фитнесийн ертөнцөд үүнийг лабораторийн орчинд хэмжихэд таны BMR илүү нарийвчлалтай байдаг. Үнэндээ найман цагийн нойрсолт, 12 цаг мацаг барьснаар хоол боловсруулах систем нь идэвхтэй биш гэдгийг харуулсан харанхуй өрөөнд хэмждэг. Энэ бол үнэхээр хөөрхөн. Тиймээс BMR-ийг харахад та RMR гэсэн үг юм. Энэ нь хязгаарлагдмал.
Таны BMR-д нөлөөлдөг зүйлс
Таны BMR-д түр зуур нөлөөлдөг, жишээ нь халуун ногоотой хоол идэх, хүйтэн цаг агаарт гарах гэх мэт урт хугацааны туршид таны BMR-д нөлөөлж болох цөөн хэдэн зүйл байдаг.
- Нас : Муу мэдээ нь BMR таны наснаас ихэвчлэн буурдаг бөгөөд энэ нь олон хүн жингээ хасахын тулд нас ахих тусам хоолны дэглэмээ өөрчлөх шаардлагатай болдог гэсэн үг юм.
- Цэвэршилт Хэрэв та үүнийг дамжуулж өнгөрөөсөн эсвэл дамжиж байсан бол энэ нь танай BMR голдуу буурдаг гэдгийг та мэддэг бөгөөд энэ нь цөөн тооны илчлэгийг шатааж байна гэсэн үг юм.
- Жин Сургалт : Барилгын булчин нь урт хугацааны туршид BMR-ийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.
- Өндөр нягтралын интервалд сургалт : Энэхүү дасгалын хэлбэр нь таны BMR-ийг дээшлүүлэхийн тулд жингийн сургалтыг зодож байгаа мэт санагдаж байна.
Эх сурвалж:
> Келли УИХ. Метаболизын түвшинг амрах: Үүнийг хэмжих хамгийн сайн арга замууд, мөн үүнийг нэмэгдүүлнэ. Дасгалын Америкийн зөвлөл. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Эсэргүүцэл сургалтыг таргалалтанд эмчилгээний эмчилгээ гэж үзэх нотолгоо. Таргалалтын сэтгүүл . 2011; 2011: 482564.