Хэрвээ та 50-иас дээш нас хүрч чадна уу
Хэдийгээр дасгал нь хүн бүрийн насыг үл харгалзан амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг байх боловч бидний хийх дасгалууд нь бидний нас, эрүүл мэндэд тохирсон эсэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй. Зохих ёсоор зохиогдсон бол ахмад настны биеийн жингийн сургалтын хөтөлбөр нь хүний амьдралын чанарыг дээшлүүлэх ач тусыг өгч болно. Үүнд:
- Дээд ба доод биед нэмэгдэж хүч чадал
- Хамтарсан эрүүл мэнд, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулах
- Сайжруулсан бодисын солилцооны фитнес (глюкозын хүлцэл ба холестерины хяналтыг багтаасан)
- Жингийн удирдлага
- Ясны нягт нэмэгдсэн
Эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үзлэг хийлгэх эсвэл эмчид хандах нь зүйтэй юм. Хэрэв та өмнө нь дасгал хийдэггүй байсан, эсвэл бие махбодийн үйл ажиллагаанаас их хэмжээний завсарлага авсан бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
Dumbbells Workout-ийн бэлтгэл
Dumbbell хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй өдрүүдэд гэртээ хийхэд хангалттай (хангалттай хямд) юм. Ихэнх тохиолдолд бүтэн биеэ дасахын тулд та гурван өөр тууштай жинтэй байх шаардлагагүй.
Жин сургалт нь "давталт", "багц" гэгддэг цуврал дасгалууд юм. Дахин давтан хийх нь дасгалыг дуусгах нэг хэсэг бөгөөд харин багц нь нэг бүлгийн давталт юм. Ердийн сургалт нь 12 давталттай гурван багц багтдаг. Баг хоорондын хооронд нэг минутын турш амрах болно.
Дасгал хийх бүрт 8-12 давтан (туйлын) ая тухтай боловч хэтэрхий ая тухтай хийхэд хангалттай хүнд жинг сонго . Багцын төгсгөлд ойртох тусам булчин нь ядраад эхэлнэ.
Хөнгөн тал дээр хэт хүнд жин сонгох ёсгүй.
Хэрэв та арагшаа нуруугаа барих эсвэл жингээ өргөхөд хэтэрхий их жинтэй бол хэт хүнд хэлээрэй. Зөвхөн зорилтот булчинг багасгах ажил хийхээс гадна, нуруугаа хаяж, үе мөчний эвдрэлийг үүсгэж болно.
Бүрэн хяналттай дасгал хий, үргэлж төвийг сахисан байдлаасаа гарахгүй, биеэ хаяхгүй байх. Хэрэв ямар нэгэн хүндрэл гарвал туухайгаа зогсоож, бууруул. Таны биеийн чадавхаас хэтрэхгүй.
Зөвлөмжийн Dumbbell дасгал
Төгсгүй олон төрлийн дүлбэх дасгалууд байдаг. Сайн суурьт хөтөлбөр нь дараах найман дасгалыг хамарч болно:
- Мөрөн дээр хэвлэлийн дээд хэвлэлийн
- Гарны урд гараа засах
- Хойшны урд салаалсан гурвалсан эмгэгийг сунгах
- Гуж, хонго, өгзөгний мөрөн дээр тавь
- Гуж , хонго, өгзөгнийх нь өмнөөс гадагш гаргана
- Залуур ба нурууны булчинг урд урагшлуулах
- Мөрний ар талыг мөрөн дээр нь босоо мөрөн дээр байрлуулна
- Хэвлийн хямралд хүргэдэг
Ашигтай зөвлөмжүүд
Дамбургийн програм нь сайн бөөрөнхийлж, булчингийн бүлгүүдэд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг мөрдлөг болгоно.
- Бүх дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хий. Илүү бага зүйлийг хийх нь үр ашиг багатай байж болно. Та үр дүнд хүрч магадгүй бөгөөд үр дүнг нь үргэлжлүүлэх сонирхолтой байх болно.
- Бага зэрэг өвдөхөд бэлэн байгаарай. Эхлээд эхлэхэд та булчингууд болон үе мөчүүдэд бага зэргийн өвдөлт мэдрэх болно. Энэ бол хэвийн зүйл. Ихэнх өвдөлт нь нэг, хоёр хоногийн дотор цутгах ба дараа нь тус бүрт нь үргэлжлүүлэн авах болно.
- Сеанс хооронд наад зах нь нэг өдөр амрах . Чи хүч чадал, хүч чадлыг бий болгосны дараа долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэх боломжтой.
- Сургалтыг давтаарай. Та булчингийн болон зүрх судасны эрүүл мэндийг бий болгоход туслах хөтөлбөрийн тусламжтайгаар алхах хөтөлбөртэй. Тэр ч байтугай эхлээд долоо хоногт нэгээс хоёроос доошгүй амралтын өдөр байх ёстой. Бүү давт .
- Дасгалын тооноос илүү олон тооны тоог багасга. Хэрэв 12-н гурван багц эхлэхэд хэтэрхий их байвал 12 багцын хоёр багцыг туршиж үзээрэй. Үүнийг хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйл бол дасгалын тоог 8-аас 6 хүртэл бууруулдаг. Зогсоох эмчилгээ хийхгүй бол найман дасгал хийж байгаарай. Хэрэв байгаа бол өөр дасгал хий.
- Шаардлагатай гутал өмсөх. Хэрэв та чихрийн шижин шиг эрүүл мэндийн нөхцөлтэй, хавтгай хөлтэй, эсвэл хэт давсан байвал энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Шаардлагатай усыг чийгшүүлнэ. Аливаа усыг хөлсөөр алдсан усыг уу эсвэл электролит спортын ундаагаар солих .
Ажиллагаанд аажмаар хөнгөвчлөхийг санаарай. Чи байнга зохион байгуулагдсаны дараа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлж эхлэхэд дасгалынхаа цаг хугацаа, эрч хүчийг уртасгахыг хичээдэг.