Зүүг өргөхдөө хэтэрхий их, ихэвчлэн дэмийрч чаддаг
Жин сургалт бол хамгийн түгээмэл дасгуудын нэг юм. CrossFit , Fitness Bootcamps , Strength ба Conditioning Class зэрэг хөтөлбөрийн алдар нэр нь олон хүний хувьд энгийн дасгалын хэвийн дасгалуудаар жингээ өргөх үүд хаалгыг нээж өгсөн. Энэ нь сайн мэдээ юм. Учир нь булчингийн массыг барьж, ерөнхий хүч чадлыг сайжруулах нь ялангуяа жинг өргөгч эмэгтэйчүүдийн хувьд олон байдаг.
Хүчний бэлтгэлийн давуу талууд нь:
- булчингийн хэмжээ, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг
- Биеийн өөхний бууралт
- Ясны нягт нэмэгдсэн
- HDL холестролыг нэмэгдүүлсэн
- глюкозын сайн менежмент
- цусны даралт хянах илүү сайн
- өөрийгөө үнэлэх, итгэл үнэмшлийг дээшлүүлэх
Зориулалтын сургалтыг дасгалынхаа дасгал дээр нэмэхийн ач холбогдол нь илэрхий боловч өнөөдөр олон тооны хөтөлбөрүүд дасгалын зүрхэнд эсэргүүцэл дасгал хийсний дараа жинтэй давхцах, гэмтэх, шатаах, гүйцэтгэлийг бууруулахад хялбар байх боломжтой. .
Үндсэн хүч чадлын сургалтын формат
Жингээ сургах хүч чадлыг бий болгох үндсэн дасгалууд нь маш энгийн, дасгалыг сонгох, хичнээн жинг өргөх, хичнээн удаа өргөх, энэ дасгалыг хичнээн олон удаа хийхийг шийднэ.
Бэхжүүлэх чадварын үндсэн томъёо нь дараах байдалтай байна :
(жингийн хэмжээ) x (төлөөлөгч / багц) x (дасгалын давтамж) = бат бөх ололт.
Гэсэн хэдий ч, та энэ томъёог өөрчилж чадах олон тооны арга замыг авч үзэхдээ энэ нь арай илүү төвөгтэй болдог. Холимгийн тоо нь төгсгөлгүй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг хэрхэн өөрчлөхийг шийдэж болно. Ялангуяа өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийж, олон төрлийн хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэдэг.
Хүчтэй болохын тулд өөрийгөө сорьж, булчинг хэт их ачааллах хэрэгтэй. Гэхдээ хэт ачаалалтай үед та зарим амралтаа барих шаардлагатай тул булчингууд нь дахин сэргэж, стресст дасаж болно. Хэрвээ та булчингаа байнга ачаалж байгаа ч хангалттай амралтыг өгдөггүй бол амархан суларч, бэртэж гэмтэх эрсдэлтэй.
Сургалтын ажлын ачаалал ихсэх үед сургалтын давтамж, эрчмийн зохимжтой хослолыг сайжруулахад чиглүүлэх гол түлхүүр нь юм. Хэт их, эсвэл хангалттай биш, эзлэхүүн эсвэл эрчимжилтийн аль нэг нь бага зэрэг эсвэл сайжраагүй байх болно.
Зүүг хэт давсан шалтгаан
Туршилтын давтамж эсвэл сургалтын эрч хүчийг хэтэрхий өндөр түвшинд байлгахын тулд туухайны гадаргууг ихэвчлэн харуулдаг. Дахин даван туулахаас сэргийлэхийн тулд та зөвхөн нэгийг нь нэмэгдүүлж болно эсвэл хурдан шатаах болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та байнга ажиллаж байгаа бол эрчим хүчээ арай бага байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та бага багаар сургадаг бол та эрч хүчээ өсгөж чадна. Та үргэлж илүү сайн зүйл гэж бодож эхлэхэд асуудалтай тулгардаг. Энэ биш.
Хэт их анхаарах тэмдэг
Чанартай, хэт их ачааллаас болж дасгалын дасгал сургуулилтаа давж гарахад та ихэнхдээ амралтын өдрүүддээ ихэнхдээ дасгал хийдэг. Анхандаа анхаарал хандуулах шинж тэмдэг нь сонгодог хэт даврагын синдромын тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын туршлагатай адил төстэй шинж тэмдэгүүд юм.
Боолтой хэт давхцах нь хэтэрхий их жинтэй хэт их дасгал хийхэд хэтэрхий их байдаг. Үндсэндээ энэ нь та бүх цаг хугацаанд хамгийн их жинг өргөх болно гэсэн үг юм. Энэ төрлийн хэт их ачаалал нь ерөнхийдөө буурах үзүүлэлттэй байдаг бөгөөд үе мөчний гэмтэл авахын тулд тамирчинг тохируулж болно.
Та ямар ч төрлийн хэт их зүйлийг хийж байгаагаас үл хамааран анхааруулах тэмдэг тодорхой байна. Дээд давтамжтай анхааруулах тэмдэг нь таны гүйцэтгэл буурч, дасгалууд чинь бага хөгжилтэй болж байгаа явдал юм. Хөндлөнгийн бусад шинж тэмдгүүд нь:
- Хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр алдагдах
- Зохицуулалт буурч байна
- Зүрхний цохилт (Хүний эрх), цусны даралт ихсэх
- Эвдрэл, ядаргаа нэмэгдүүлэх
- Унтаж байна
- Сүйрлийн, сэтгэлийн хямрал, идэвхгүй байдал
- Булчингийн өвдөлт, хамтарсан өвдөлт, өвдөлт нэмэгдэнэ
- Өөрийгөө үнэлэх нь муу
- Тогтмол ханиад ба урвал
- Удаан эдгэрэл
Судлах ба урьдчилан сэргийлэх арга замууд
Хүлээн зөвшөөрсөн эрт үед хэт давтамжтай шинж тэмдгүүдээс сэргийлж, засахад хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, үлдсэн хэсэг нь авах анхны алхам боловч энэ нь байнгын тамирчинд хамгийн их сорилт болдог. Хэрэв та дасгалынхаа тоог хэтэрсэн гэж үзвэл дээр дурдсан үзүүлэлтүүдийн аль нэгийг таньдаг бол хэдхэн хоногийн хугацаа зарцуулж, илүү хүчтэй зүйл хийх хэрэгтэй. Хийх арга замыг сонгох эсвэл биеийг нь нөхөн сэргээх хүртэл өдрийнхөө хөдөлгөөнийг таслан зогсооно. Хүчтэй сургалтанд буцаж ирэхдээ долоо хоног тутмын хуваарийнхаа дагуу илүү их амрах болно. Дээд түвшнээс сэргийлэхийн тулд дараахь үндсэн зарчмууд байна:
- Дахин сэргээх өдрүүдийг долоо хоног бүр нэмнэ үү.
- Нэг долоо хоногт ижил дасгал хийхээс зайлсхийхийн тулд дасгалаа өөрчил .
- Сургалтын өндөр (давтамж), өндөр эрчимтэй байхаас зайлсхий.
- Булчинг бүү алд.
- Цаг хугацааны дасгалын хөтөлбөрийг дагана уу.
Эцсийн эцэст, хэт давтамжаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл сургагч багштай хамт дасгалжуулж, өндөр эрчимшилт сургалтыг үе шаттайгаар хэрэгжүүлж, дэвшилтэт, тасралтгүй үе шаттайгаар хэрэгжүүлж, ажлын ачаалал багасгаж, сэргэлт сайжирна. цаг хугацаа.