Өөрийн жингийн алдагдлыг үр дүнтэй хоолны дэглэмийн сонголтоор нэмэгдүүлэх
Сайн дасгалжуулалт нь илчлэгийг шатааж чадна гэдгийг та аль хэдийн мэддэг. Өдөржингөө шатаж буй калориудыг шатааж, туранхай болгохын тулд өдрийнхөө тоог нэмэгдүүлж болно. Гэхдээ та калориудыг шатаахын тулд тодорхой хоол хүнсийг сонгож болно гэдгийг мэдэж байсан уу?
Өдөрт хийдэг бүх зүйл нь хоол хүнс, түүний дотор илчлэгийг шатаадаг. Гэвч зарим хоол хүнсийг идэх нь бусад илчлэгээс илүү ихийг шатдаг. Мөн илчлэг шатаах хамгийн сайн хоол хүнс нь бусад тэжээллэг хоол хүнс, жингийн алдагдлын тэтгэмж өгдөг.
Хоол хүнс хэрхэн шатдаг вэ?
Хоол идэх үед та илчлэг, эрчим хүч хэрэглэдэг. Гэхдээ идэх үйл явцыг хэрэгжүүлэх эрчим хүч хэрэгтэй. Хүнсийг бяцлах, боловсруулах, хадгалах нь илчлэгийг шатаахыг шаарддаг. Эрдэмтэд үүнийг хоол хүнс буюу TEF-ийн дулааны нөлөөлөл гэж нэрлэдэг. Таны TEF нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтын үндсэн хэсэг буюу TDEE юм. Энэ бол өдрийн турш шатаж байгаа калорийн нийт тоо юм.
Тэгвэл калорийн хамгийн сайн шатдаг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрхэн шатаах вэ? Харамсалтай нь, олон биш. Өдөр бүр илчлэг зардлынхаа 5-10 хувийг л идэж, хоол боловсруулалтаас идэж байгаа калориудыг бүрдүүлдэг. Энэ нь өдөрт 2000 калори шатаж байгаа тохиолдолд 100-200-200 калори хоолыг идэж, хоол хүнсэндээ 30-75 калорийн илчлэг хэрэглэдэг. Та илүү сайн хоол хүнсээр сонголтоо бага зэрэг өсгөж чадна.
Шилдэг хоол хүнс
Ямар ч хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг калорийн хэмжээг шатаахад бусад илчлэгийг шатаах зарим хоол хүнс байдаг.
Уураг өндөртэй хоол идэх үед та TEF-ээс илүү калори илчлэг хийж, карбогидрат эсвэл өөх тос өндөртэй хоол идэхээс илүүтэйгээр шатдаг. Энгийнээр хэлэхэд, таны бие махбодийг нүүрсустөрөгч, өөх тосыг эвдэж, эвдэж хадгалахаас өөр аргагүй юм.
Уураг бүхий хоол хүнс нь булчинг барьж, бэхжүүлэхэд тусалдаг тул илүү их илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
Хэрэв та хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагаанд оролцвол уургийн зохистой хэмжээгээр идвэл булчинг илүү үр дүнтэй болгоно. Хэрэв таны бие илүү булчинг өдөөд байвал өдрийн турш илүүдэл илчлэг шатаах болно.
Тэгэхээр хоол тэжээлд ямар уураг агуулдаг вэ? Эдгээр туранхай уургийн хоол хүнсний нэг удаагийн (ойролцоогоор 3 унц) нь илчлэг шатаах болон бусад тэжээллэг тэжээл өгдөг.
- Тахианы мах
- Туна
- Үхрийн махны бууралт
- Турк
- Сальмон
- Lean Pork
Таны бие махбодийг хивэх болон хивсэнд шингээж авахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Түүнчлэн "бүдүүн гэдэс" гэж нэрлэгддэг шилэн эсүүд нь хоол боловсруулах эрхтнийг хөнгөвчлөх, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв та уураг үйлчлэхэд талхны аягыг сонговол , эслэгээр дүүрсэн хоолыг нэмж үзээрэй. Цагаан манжин, селөдерей, далдуу мод, цагаан шошны зүрх сэтгэл маш сайхан жишээ юм. Мөн халуун ногоотой ногоо нь илчлэгийг шатаахад тусалж болно. Зарим нотолгоо нь халуун ногоотой хоол идэхэд (бага зэрэг) биеийн илчлэгийг их хэмжээгээр шатаахад хүргэдэг гэж үздэг.
Хэрэв та уургийн хоолыг өлөн загасны хоолтой хослуулахдаа хоол идсэнийхээ дараа өлсгөлөнгийн хүслийг хязгаарлахад тусалдаг. Иймээс эдгээр хоол нь зөвхөн илчлэгийг шатаадаг төдийгүй өдөрт бага хэмжээний илчлэгийг хэрэглэдэг.
Жирэмслэхээс сэргийлэхийн тулд хоол хүнсийг сонгох нь
Хүнсний илчлэгийг шатаахад хоол хүнс хэрэглэх нь жингээ алдах төлөвлөгөөнд бага хэмжээгээр нөлөөлж болох боловч таны хоолны дэглэмийг алдагдуулахгүй байх болно.
Хүнсний дулааны нөлөө нь таны нийт калорийн зардлын чухал хэсэг бөгөөд үүнийг өөрчлөхийг оролдох нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.
Гэсэн хэдий ч хэрэв уураг ихэссэн TEF нь туранхай уургийн эргэн тойрон дахь эрүүл хоолны дэглэм барихад сануулга болдог бол таны жингийн алдагдал нь урт хугацаанд ашигтай байдаг. Жин алдах хоолны дэглэмийг сонгон, хоол ундыг эрчимжүүлж, сэтгэл хангалуун байлгахад туслах хоолны төлөвлөгөөг сонго. Тэжээллэг, илчлэгээр зохицуулсан хоолны дэглэм нь хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.
Эх сурвалж:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Даниел Ж Грин, Сабрэн Меррилл, MS "Хоолны Thermic Effect" дасгалын эрүүл мэндийн дасгалын гарын авлага АНУ-ын зөвлөл, 2013 228-229