1 - Жин алдагдахад зориулсан мини дасгалууд
Хөдөлмөрлөх хангалттай цаг байхгүй гэж та хэдэн удаа хэлсэн бэ? Хэрэв та дасгалжуулагчийн ихэнх нь байдаг бол та үүнийг үргэлж ярьдаг. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд хичээнгүйлэн ажиллаж байгаа бол дасгал хийх цагийг олох хэрэгтэй . Гэхдээ сайн мэдээ байна: Та өдөрт хэдэн минут хэрэгтэй.
"ANGT - America's Next Great Trainer" -ын зохиогч Rob Fletcher "энгийн таван минутын дасгалын дэглэм нь ихээхэн ялгаатай байх болно гэж хэлдэг. Үнэн хэрэгтээ тэрээр өөрийн үйлчлүүлэгчид долоо хоногийн үсрэлт эхэлдэг сорилтыг даван туулахын тулд өдөр бүр таван минут зарцуулахыг шаарддаг. Энэхүү энгийн амлалт нь эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд түлхэц өгч, итгэл үнэмшил сайжирна.
2 - Өдөрт илүү их өөх шатаа
Таван минутын турш дасгал хийхэд хэдэн калори хийж чадах вэ? Энэ нь хичнээн хэцүү ажиллаж байгаагаас хамаарна. Флечер хэлэхдээ, та өндөр нягтралтай интервалын дасгал хийж минутанд 20 калориор шатааж чадна гэжээ.
Гэвч дасгал сургуулилт дууссаны дараа жинхэнэ үр ашиг гарна. Таван минутын дасгал хийснээр өдөр бүр илүү өөх шатаахад тусална. Флечер "дасгалын дараах үр нөлөөг" таньд дасгал хийсний дараа 48 цагийн турш мэдэрдэг. Дасгалын физиологичид дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэнэ . Энгийнээр хэлбэл, таны бие илүү хүчилтөрөгч хэрэглэж, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа илүү өөх тос, илчлэгийг шатаадаг гэсэн үг юм.
Тиймээс таны дасгал зөвхөн 5 минут үргэлжилж болох боловч өдөрт үлдсэн өөх тосыг давж гарах болно.
3 - 5 минутын дасгалаа тохируул
Жин алдахын тулд таван минутын дасгал хийхийн тулд хэдэн зүйлийг хийх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, эрч хүчтэй үйл ажиллагаанд хангалттай эрүүл байхад анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та эрүүл мэндийн талаар санаа зовж, санаа зовж байгаа бол эмчид үзүүлж үзээрэй . Дараа нь, та эрүүл чийрэг түвшинд тохирсон тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон эсэхийг шалгаарай.
Эхний түвшний, өөх шатаах мини дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Ихэнх үйл ажиллагааг өөрийн биеийн жинг ашиглан дасгал хийж болно. Гэвч та улам сайжирч, илүү уян хатан болж чадвал Fletcher эмийн бөмбөг , дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн хамтлагуудаа "өөх шатаах зуух" -аа сайжруулахын тулд нэмдэг гэж зөвлөж байна.
4 - 5-Минутын жин хасах сургалт # 1
Та Роберт Флечерийн боловсруулсан энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө дасгал бүрийг мэдэж авахыг хүсч болно . Энэ мини дасгалын ихэнх үйлдлүүд нь өөрөө тайлбартай боловч та нэмэлт удирдамж хэрэгтэй бол холбоос болон дүрсүүдийг шалгаарай. Эхлээд эхлэхэд хэрэгцээтэй зүйлээ өөрчлөхийг санаарай.
5 Минутын Жин алдах дасгалын дугаар # 1
Зорилго бүрийг нэг минутанд хий. Үйл ажиллагаа тус бүрийн хооронд 15 секунд үлдээнэ үү.
- Үргэлжлүүлнэ үү
- Жак руу үсэрч байна
- Burpees
- Түлхүүрүүд
- ууланд авирагчид
5 - 5-Минутын жин хасах дасгалын дугаар # 2
Флечерын санал болгосон хоёр дахь таван минутын жингийн дасгал нь цаг хугацааны хувьд биш, дахин давтагдахад суурилдаг. Дахин хэлэхэд шаардлагатай бол өөрчлөх хэрэгтэй. Мөн биеийн тамирын түвшин сайжирч байгаа тул эсэргүүцэл (dumbbells, эсэргүүцлийн хамтлагууд, эсвэл эм бөмбөг) нэмэхийг санаарай.
5 минутын жингийн алдагдал
Дасгал бүрийн 12 давтлага хийнэ. Дэс дарааллыг 5 минутын турш аль болох олон удаа давт.
6 - 5-Минутын жин хасах дасгалын зөвөлгөө
Хэдийгээр та өдөр бүр ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийж чадах боловч таван минутын дасгал хийж чаддаггүй бол танд тохиолдох болно. Тэгэхээр та турах дасгалын төлөвлөгөөг бүхэлд нь шууд хаях уу? "Мэдээж үгүй!" Флечер хэлэв.
"Бүү бууж өг" гэж тэр хэллээ. "Түлхүүр нь тогтвортой байдал, гэхдээ бүх зүйл тохиолдож, хоног өнгөрөх болно." Тэр та дахин чиглүүлэх, үргэлжлүүлэн явахыг зөвлөж байна. Түүнчлэн дараахь дасгалын дараах хоол тэжээлийг эрүүл чийрэг болгохын ач холбогдлыг онцлон тэмдэглэв. Сургалтын дараа зөв хоол хүнс идэх нь таны сэтгэл хангалуун байдалд тусалдаг гэж хэлдэг. Ингэснээр таны жингийн алдагдал нь зам дээр байдаг.
7 - Жин алдах 5-Минутын дасгал хийдэг
Хэрэв та таван минутын дасгал хийж, шинэ дасгалын хэрэгсэлд зах зээлд байгаа бол шинэ Jabra Sport Coach утасгүй нахиа нь сайн хөрөнгө оруулалт байж магадгүй юм. Bluetooth-г идэвхжүүлсэн чих нь Jabra Sport Life аппликейшнтэй холбогдож, хөгжим сонсох үедээ хийж болох мини-дасгалуудыг удирдана. Жин хасах дасгалууд нь 3-6 минутын хооронд хэлбэлзэж, биеийн тамирын түвшин, зорилго дээрээ тулгуурлан өөрчилж болно. Мөн та апп болон чихний аппаратыг гүйлт, дугуй унах, явган алхах зэрэг бусад дуртай үйл ажиллагаануудаар дамжуулан дасгалжуулж, дасгалжуулж болно.
Гэсэн хэдий ч жингээ алдахын тулд өөрийн мини дасгал хийхэд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Та өөрийн дуртай физик үйл ажиллагаануудыг нэгтгэж, тэднийг дуусгахад цаг заваа зориул. Та утсан дээрээ ярьж байхад танхимын шатаар давхиж, зочны өрөөнд довжоо эсвэл ханын хонгилыг барьж болно. Та гэрийнхээ хэвийн ажиллагааг калори шатаах сесс болгон хувиргаж болно. Роб Флетчерын хэлснээр түлхүүр нь тогтвортой байдал юм. Өдөр бүр тодорхой хэмжээний калори шатаахын тулд ямар нэгэн төрлийн үйл ажиллагааг дуусгахыг хичээ.