Гайхамшигтай 'байхгүй тоног төхөөрөмж' кардионы дасгал хийхэд үндсэн хүчийг нэмнэ
Үндсэн алхалтаас эхлээд литийн дасгалын энэхүү өөрчлөлт нь плеометрийн шилжилтийг нэмэгдүүлж (агаарт өндөр үсрэлт хийж, буухаасаа өмнө урагш яваа). Энэ дасгалыг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд оруулах эсвэл калистеник эсвэл үндсэн шалгалтын үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг ашиглана уу. Энэ дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй учраас та ямар ч цагт, хэзээ ч хийж болно.
Зөвхөн энэ нь зүрх судасны дасгалын гайхалтай дасгал биш бас бие махбодын хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлж, сайжруулж, динамик тогтвортой байдал, зохицуулалтыг сорьдог. Зөв хийсэн тохиолдолд та glutes, quads, шөрмөс, тугалуудаа чиглүүлнэ. Түүнчлэн та шөрмөсийг тогтворжуулах, шагайн тогтворжуулах чадварыг дээшлүүлэхэд хэрэглэдэг гол болон хонгилыг тогтворжуулах булчинг оролцуулах болно.
Нүүдлийн замд чиглэсэн газрууд
Үсрэх дасгалууд:
- Гялтгануур
- Quadriceps
- Хип эмч нар
- Тэнцвэр
- Төлөвлөлт
- Гол тогтвортой байдал , ялангуяа хөндлөн abdominus
Илүү сорилттой болохын тулд яахын уушгуудыг хэрхэн өөрчилж болох вэ?
Энэ дасгалыг бага зэрэг хялбар болгох, бага зэргийн саадтай болгох, эсвэл шилжилтийг гүйцэтгэх хурд, өөрчлөлтийн хурд, үсэрч бүрийн өндрийг өөрчилснөөр өөрчилж болно. Бутархай, шагай, өвдөг, хонгилыг биеийн жинтэй нь ачиж, дараа нь шилжилтийн үедээ дараагийн шат руу шилжүүлэхэд түлхэц өгөх үед эрчим хүч үүсдэг.
Үсрэлт үдэшлэг нь хөдөлгөөн бүрийн буух үе шатанд тамирчны зохицуулалт, тэнцвэрт байдал, ур чадварыг сорьдог.
Аюулгүй байдлыг хэрхэн хангах вэ?
Үсний үсрэлт нь дэвшилтэт плитометрийн хөдөлгөөн учраас түргэн гүйцээх буюу үндсэн хөдөлгөөн хийх бэлтгэлийг хангасан байх ёстой .
Сайн дулаацуулж байсан ч гэсэн энэ хөдөлгөөн нь өндөр үсрэлт хийхэд бага зэргийн үсрэлт хийхийг шаарддаг. Эхний хэдэн шилжилтийг удаанаар хийгээрэй.
Дүүг бэлтгэх
- Зургийн байрлалыг бэлэн байдалд байрлуул: нэг хөлөө урагш, нэг хөлөө буцааж ав.
- Гараа бас бэлэн байдалд байрлуул: тохойнуудыг 90 градусаар бөхийлгөж, нэг гарных нь өмнө нэг гар, нөгөө гараа буцааж тавь.
- Өвдөгнөөс нь бөхийлгөж гүн гүнзгий түрхээд живүүлэх замаар бэлдэж, гол булчинг нь гэрлээрэй.
Ээлжийг эхлүүлэх
- Жингээ хурдан доошлуулаад хоёр хөлийг шаланд хүргэж, өвдөг, хонгилыг нь бүрэн дээшээ дээшлүүлнэ.
- Агаарт үсрэн орох үедээ хөлийг түргэн ойртуулж, газар дээрээ очиж байраа соль. Та үүнийг хийхдээ гараа сольж байх хэрэгтэй.
Ландшафтыг хянах
- Газрыг газар дээр нь тэнцвэртэй хөл байрлуулах (урагшаа өвдөгний урд талын хөлнөөс дээш гарахгүй).
- Урагш дунд хөл дээрээ зөөлөн газар хөдлөхийг оролдож, өсгийг нь газартай холбохыг оролд (урагш хөлийн уланд үлдэхээс зайлсхий).
- Хипүүдээ буцааж хэвтүүлж, боолтыг шингээж авахын тулд ташуу, өвдөгнөөс нь татна.
- Өвдөгийг бүү түгж.
- Дараагийн үсрэлтийг эхлүүлэхэд бэлтгэхийн тулд гүн гүнзгий байрлалаа оруул.
Ерөнхий зөвлөмжүүд
- Хөдөлгөөнд гол булчингийн оролцоотой байх.
- Урагшаа өсгөн буулгах үйл явцаа зогсоож, газрын гадаргатай холбоо барина уу.
- Сургалтын хугацааг үргэлжлүүлэхийн тулд үсрэлтийг удаашруулна. Эхлээд 60 секундын турш ажиллуулахын тулд цөөн хэдэн төлөөлөгчийг ажиллуулах хэрэгтэй.
- Хэрвээ тэнцвэрээ алдах эсвэл хөлийн байрлалыг алдвал зогсоо.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Өөрийгөө агаарт хөөрч эхлэхээс өмнө зогсох хөдөлгөөнийг удирдах нь чухал юм. Хэрэв та үндсэн дасгал хийж чадвал дасгалын дасгалыг нэг цагт нэг жижиг үсрэлттэйгээр дасгал хийх боломжтой.
Хяналт болон зөв байрлалаар зөв чиглэлд буухад анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хэцүү бол үндсэн ойлголтууд руу эргэн орж, биеийн доод давхрагыг хянах чадвартай болох хүртэл дасгалын дасгалыг хий .
Түүнчлэн үсрэх буух онгоцны үсрэлт хийхийг оролдохоосоо өмнө үсрэх буулт хийх талаар сурах нь тустай. Үндсэн үсрэлт үсрэх нь танд зөөлөн, хянаж чадах газрыг сурахад тусална. Энэ нь мөн биеийн, бие махбодийн механикыг хип, өвдөг, шагайнд бэхжүүлдэг. Сайн хип хөдөлгөөн болон хяналтыг үзүүлсний дараа үсрэлтийн буухиа буулт хийх нь илүү хялбар болно. Гэсэн хэдий ч үргэлж жижиг үсрэлт эхэлдэг, буух байрлал, бие махбодийн механикыг хадгалж, илүү тэсрэх чадвартай, хүчирхэг үсрэлт сэлбэх боломжтой болдог.