Ижил давтамжтай, хүчтэй хөдөлгөөнтэй холбоотой биеийн ихэнх дасгалуудын нэгэн адил жингийн сургалт нь гэмтэл бэртлийг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын бусад үйл ажиллагаа, хөлбөмбөг зэрэг спортын хөлбөмбөгтэй харьцуулахад гэмтэл нь харьцангуй бага байна.
Өсвөр үеийнхний бат бөх байдал, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар хөлбөмбөг , хөл бөмбөг , өвлийн спортын жин жингийн сургалт ба хүндийн зэргийг бодвол 100 цагийн оролцоонд 10-20 дахин их гэмтэл учруулдаг болохыг тогтоожээ.
Мэдлэг гэмтлээс сэргийлэх
Та биеийн жингээ дасгалжуулах дасгал хөдөлгөөн хийх замаар болгоомжтой, мэдлэгтэй болгох замаар гэмтэлээс зайлсхийх боломжтой. Таны арга хэлбэр, таны дасгал, дасгал хэрхэн хийх нь гэмтэлийг багасгахад маш чухал. Мөн дасгалын төрөл, өргөлт , түлхэх эсвэл хэвтэх ачаалал, ялангуяа биеийн байдал, хүч чадал, яс, булчингийн эрүүл мэнд, гэмтэл зэрэгтэй холбоотойгоор шүүмжлэл гарч ирдэг.
"Аюулгүй байдал" гэдэг нь харьцангуй томъёололтой болохын тулд жингийн сургалтанд хамгийн чухал гүйцэтгэлийн аюулгүй байдлын асуудлыг авч үзье. Таны хувьд аюултай зүйл бол илүү туршлага, сургалт эсвэл өөр өөр бүтэцтэй хүний хувьд аюултай байж чадахгүй.
Эхлэн Versus туршлагатай жин сургагч
Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь шөрмөс, шөрмөс, булчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар, бат бөх чанарыг бий болгодог. Энэхүү дэвшилтэт дасан зохицолыг "сургалтын үр нөлөө" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь та байнга, байнга сурч, эрчим хүч, ачаалал, цаг хугацааг аажмаар өсгөх нэг шалтгаан болдог.
Хэрэв та удаан хугацааны сургалтанд хамрагдсан бол эхлэгчээс илүү их нарийн төвөгтэй байдал, магадгүй илүү их эрсдэлтэй дасгал хийх чадвартай байх магадлалтай.
Доорх мэдээлэл нь эхлэгчдэд зориулагдсан.
Таны уян хатан байдал ба анатоми
Та тодорхой дасгал хийж чадах эсэх нь урьд өмнө тохиолдсон гэмтэл, ослын үр дүнд бий болсон яс, булчингийн бүтэцээс хамаарна.
Жишээлбэл, би жингээ мөргөцөггүй, эсвэл толгойны цаана лам хуваагуур хийдэг. Энэ чиглэлд бага зэрэг эргэлдэж байгаа ч гэсэн надад аюултай байж магадгүй.
Нүдний байрлал, шөрмөс, булчин, шөрмөс зэрэг нь таны тархсан нутгаас хэтэрхий хол байгаа гэж бодож байгаа байрлал, биеийн тамирын дасгалын төрлүүд, ачааг мэддэг байх. Нэг булчинд ажилладаг өөр дасгалууд байнга байдаг. Өөрийгөө сорьж, бодлыг нь ашигла.
Дасгалыг зөв хийх
Дасгал бүр нь зөв хэлбэр, техникийн гүйцэтгэлийн удирдамжтай. Шаардлагатай хэлбэрийг хадгалах ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдөх ёстой.
Жин Сургалтанд Бүтцийн Гэмтэлтэй хийх
Хэрэв та байнга дасгал хийж дасгал сургуулилтаа хийх юм бол танай сургалтын зарим үе шатанд "хэтэрхий их" гэж нэрлэдэг гэмтэл авах магадлалтай. Энэ нь шөрмөс үүсгэх шалтгаан болдог шөрмөсний шөрмөсөөс үүсэлтэй байдаг.
Торгонууд яс руу булчинг нэгтгэнэ. Энэ гэмтэл нь гэмтэлгүй, амралтанд хариу үйлдэл үзүүлэх эсвэл архаг асуудал үүсгэж болно. Спортын дасгалжуулагч, хүнд дасгалжуулагчдаас хэт их гэмтэл нь ихэвчлэн тохиолддог.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бүтэц эвдэрч, гэмтсэн үед илүү ноцтой гэмтэл үүсдэг. Яс, булчин шөрмөс, шөрмөс, шөрмөс ясыг зайлуулсан, ясыг гэмтээхээс сэргийлсэн хуучирч муудсан, эвдэрсэн мөгөөрсөн жийргэвчийн тусламжтайгаар эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай байдаг.
Том гэмтэл авсан газрууд
Хүнд хүчир арчлах үед хамгийн их гэмтсэн хэсэг нь доод нуруу, мөр, өвдөг юм. Ихэнх гэмтэл нь гэмтэл бэртлээс хэтэрсэн бөгөөд бага хувь нь илүү ноцтой юм. Доод талын доод талд жагсаалтыг тэргүүлж байгаа бөгөөд энэ нь олон спортод нийцдэг. Энэ нь хүний анатомийн сул талыг илэрхийлж байгаа нь эргэлзээгүй юм.
Мэргэжлийн жинлүүр судлалын нэг судалгаанд "элит жингийн жингийн хэвийн бус байдал нь гол төлөв гэмтэл бэртлээс хэт их хохирол учруулж, хамтарсан шударга байдлыг алдагдуулж буй гэмтлийн бус бус гэмтэл юм."
Гэсэн хэдий ч амралт, биеийн тамирын түвшинд дасгалын жинг сургах нь эдгээр гэмтлийг илүү идэвхгүй байлгахаас илүү эрсдэлтэй гэж үздэг алдаа болно.
Зохих бясалгалын хөтөлбөрөөр сайн техникийг ашиглан булчин, үе мөчрүү аажмаар хэрэглэх нь хүч чадал олгох сургалтаас илүү хүчтэй, илүү их гэмтэлтэй болох магадлалтай. Артриттай хүмүүс ч гэсэн жингийн сургалт нь тэдний нөхцөл байдлыг доройтуулахын оронд сайжруулдаг.
Хэдийгээр хел тавихтай адил дасгал хийж байгаа боловч өвдөг дээр дарамт тавихад хангалттай. Спорттой холбоотой ихэнх өвдөгний бэртэл гэмтэл нь гэнэт мушгирах, толгой өвдөх, хажуугийн нөлөөнд автдаг, хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, өвлийн спортод тохиолддог.
Аюултай байж болзошгүй дасгалууд
Энд жинтэй сургалтын дасгалуудыг жагсааж бичсэн болно. Гэсэн хэдий ч, та энэ жагсаалтад өмнө дурдсанчлан энэ жагсаалтыг өөрийн туршлага дээр тулгуурлан, чадвар, хангалттай бус байдлыг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
Ихэнх дасгалууд аюултай байж болох ч туухай хүнд байх боловч энэ дасгалыг хийхэд зохистой арга барил хэрэглэсэн ч гэсэн хохирол учруулах магадлал ихтэй дасгалууд багтаж байна. Үүний шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь гэмтлийн үед илэрч болзошгүй байрлал дахь эвдрэлийн байрлал дээр байрладаг.
- Бүтэн хел тавих (өвдөг)
- Хөлийн өргөтгөл машин (өвдөг)
- Босоо эгнээ, нарийн атгах (мөр)
- Lat Pulldown head (shoulder)
- Цэргийн нисэх онгоц, нисэх онгоцны цагдаа
- Кабелийн эгнээ, буцаж эргэсэн (арын)
- Barbell сайн өглөө, дугуйрсан (буцаж)
- Бэхэлгээтэй дугуйтай хөлтэй (арын)
- Илүүдэл жинтэй хөлтэй (арын ар талд)
- Өвдөгнөөс илүүтэй шулуун хөлтэй (арын ар талд)
- Суултуур [доод доод талыг] хасах
- Хөлийн хуруунууд, шулуун хөл (арын доод)
Сайн маягтын ерөнхий оноо
- Зүүрмэглэх, нас барсан, сайн өглөө, нугалж мөр болон кабелийн эгнээ зэрэг дасгалуудыг хажуу тийш нь эргүүлээд ардаа шулуун байлгаарай. Хамгийн гол нь таны нуруу нь газрын өнцөг дээр урагшаа чиглүүлж байсан ч нуруундаа шулуун биш, шулуун гэдсээр биш юм.
- Холболтыг түгжихгүй байх. Энэхүү зөвлөмж нь ихэвчлэн давж гардаг. Powerlifting вандан дарагч нь тохойнуудыг өрсөлдөөнд түгжиж байх шаардлагатай. Чи ачааллын дор хагарахгүйн тулд тохой, өвдөгний үеийг шулуун замаар хийж болохгүй.
- Өвдөгнөөс дотогшоо эсвэл гадагшаа бөхийлгөж болохгүй, эсвэл тохойноос татгалзах буюу түлхэх үед тохойноосоо урагш, эсвэл урдуураа бүү зөвшөөр. Та хамгийн их дэмжлэг авахыг хүсч, хамтарсан дарамт шахалтаас сэргийлэхээс сэргийлэх.
- Толгойг нь аль болох их байлгах, жингийн дасгалын үед хүзүү хяналтанд байлгана. Умайн хүзүүний нуруунд байрлах толгойны ард жингээ доош нь унагавал юу хийж байгаагаа сайн мэдэж байх хэрэгтэй.
- Мөрний үеийг дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр ачааллын доор байрлуулна. Мөр нь ямар ч үений хамгийн хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн юм. Та сунгах, сунгах, хулгайлах, эргүүлэх талаар мөрөнд өвдөлт мэдрэхийг хүсэхгүй байна. Татах дасгалууд, жишээлбэл вандан дарах ба мөр дарах зэрэг нь жингээ багасгахын зэрэгцээ шалан дээр зэрэгцүүлэн бодвол тохойноос дээш доош хөдөлнө. Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан сайн хамгаалалт юм. (Ван хэвлэлийн өрсөлдөөнд баарыг цээж рүү нь буулгаж байх ёстой.)
- Хүнд жинг өргөхөд туслах эсвэл "спотлогч" туслах Эргэлзэж байгаа бол өргөх гэрлийн туухай.
Эх сурвалж:
> Calhoon G, Fry AC. Элит өрсөлдөх чадвартай ачаа өргөгчдийн ослын хувь хэмжээ. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Ачаалал> Хүндийн өргөлт ба жингийн сургалт. J ба хүч чадлын судалгаа , 8,1: 53-57, 1994.