1 - Side-Side-Side Slide ашиглан эхлэх хэрэгтэй
Хажуугийн слайдаас эхэл. Налуу гулгалтын гутлыг гутлынхаа дэргэд байрлуулж, самбар дээр анхааралтайгаар алхаарай. Самбарын баруун талд эхлэх хэрэгтэй. Баруун тийшээ баруун тийшээ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд баруун тийшээ зүүн тийш гулсуулна уу. Зүүн хөл нь зүүн бамбайтай хүрэх гэж байгаа зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө хүрч, Зүүн хөлөөрөө хүрсний дараа баруун хөлийг баруун хөл дээр тавин баруун талд нь гулсуулж, зүүн хөл дээрээ зүүн бамбай дээр дараад эхэлнэ. Энэ хажуугийн дасгалыг хоёроос таван минутын турш үргэлжлүүлэн, гулсуулж байхдаа гараараа тавивал зохино.
Тэмдэглэл: Өвдөгний тэнцвэрийг хадгалж үлдэхийн тулд бага зэрэг урагшаа өвдөг, хонгилыг "улирал хоосон" хэлбэрээр байрлуулах нь зөв санаа юм.
2 - Skater Slides дээр урагшлах
Скайтерийн слайд нь талаас нь хажуугийн слайдаас дээш алхам юм. Хөдөлгөөн нь үндсэндээ ижил боловч бамбай бүрийг даруй шахаж, хурдан гүйж, бөмбөрцөг бүр дээр хүрэхийн тулд эсрэг талын гараараа бие биендээ хүрч очдог. Энэ дасгалын 30-60 секундын гурван багцыг гүйцээж үзнэ үү.
Тэмдэглэл: Гол нь бие махбодиороо хүрэх үед нуруугаа хамгаалахын тулд аль болох шулуун, бат бөх байлгах боломжтой.
3 - Slideboard Lunge үзээрэй
Слайдерыг хийхэд слайдер ашиглах нь хөдөлгөөнд тогтворгүй байдлын хэмжүүрийг нэмдэг ба мөн стандарт түвшнээс илүү их булчингийн оролцоог шаарддаг.
Самбар дээр урд бамбайнуудын өмнө зогсож, гутлынхаа дээгүүр гулгах. Зүүн хөлөөрөө алхаад хөлийнхөө бөмбөгийг самбар дээр байрлуул. Зүүн хөлөөрөө хоёулаа өвдгөө бөхийлгөж, тэлээ шулуун, өндөр байлгах хэрэгтэй. Баруун өвдгөөрөө баруун өвдөгнөөсөө баруун тийшээ байлгахыг хичээ.
Өвдөг нь 90 градусын өнцгийг үүсгэх үед урд талын хөлний өсгийгөөрөө болон арын хөлийг урагшлуулаад буцаж явахаар босохын тулд урагш яв. Нэг хөл дээр 12 удаа давтах гурван багц хийнэ.
4 - Slideboard Curl нь таны шөрмөсийг чиглүүлнэ
Слайдерын шөрмөсийг нуруугаар дасгал хийхийн тулд ходоодны шифрийг нь хэлбэрт оруулаарай. Энэ дасгалыг самбар дээр хэвтэж, эсвэл самбар дээр байгаа газарт хэвтэж байхдаа хийж болно, зөвхөн хөл нь гулсууртай холбоо барина гэдгийг анхаарна уу.
Газар дээр нь эсвэл самбар дээр өвдөгнөөс нь бөхийлгөн, хөл чинь гутлын гутлаар самбар дээр тавь. Ходоодоо газар өндийлгөх, тэнгэр рүү чиглүүлэн өвдөг рүү мөрнөөс нь шулуун, диагоналийн шугам үүсгэх хүртэл дээшээ өргө. Өсгий гэдсийг тогтвортой байлгаж, биеэ хол байлгаад өвдгөө аль болох хол байлгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг урд нь эргүүлж, өсгий рүү эргүүл. 8-12 удаа давтах хоёроос гурван багцыг гүйцэтгэнэ.
5 - Хувьсах гүйдэг түлхэгчтэйгээр өөрийн дээд биеийг ажиллуул
Цээж, цочрол, цулыг ээлжлэн гулсах түлхэлтийн тусламжтайгаар бэхжүүлнэ. Та энэ дасгалыг бүрэн түлхэх байрлалаар хийж болно, эсвэл өөрчилсөн түлхэлт байрлалаар өвдөгнөөсөө доошоо доош тавьж болно.
Slideboard booties-ийг гартаа байрлуулж slideboard-ийн ард өвдөглүүлнэ. Алга гараа мөрөн дээрээ тавиад түлхсэн байрлалаа оруулаарай. Гол мөр нь хатуу биетэй, шулуун биетэй. Хажуу талын хажуу талд нэг гарыг нь гулсуулж, тохойгоо нааж, цээжийг нь самбар руу суллана. Та далдуугаараа төв рүү гулсуулахдаа буцаад дарна уу. Эсрэг талд давтана уу.
Нэг талаас 8-10 удаа давтаж үргэлжлүүлэн урагшлуулна. Амралт, дараа нь хоёроос гурван илүү багцыг гүйцэтгэнэ.
6 - Slideboard Pike ашиглан өөрийн Core-ийг сорино
Голыг дээш нь өргөж, гулсуур дээр нь дасгалын мөрөн дээр мөрөн дээрээ бэхлэ. Налуу гулгалтын гутлыг гутлынхаа дэргэд байрлуулж, түлхэх байрлалаас эхлээд гараа бамперных болон хөл дээрээ тавина.
Гар, хөлийг нь шулуун байлга, хэвлийн булчин, гол судсыг ашиглан хөлөндөө ойртох үед тэнгэрт хөлөө татах болно. Хэрэв таны бие урвуу "V" хэлбэртэй бол хөдөлгөөнийг буцааж, түлхэх байрлал руу анхааралтай гулсуулна. 10-12 удаа давтах хоёр багц хийнэ.
7 - Славян хавтан ба товчлуур бүхий статик чадамжийг бий болгох
Слайдерын банз ба хүрээг энгийнээр харуулж болох ч, энэ нь таны үндсэн сорилтод хэр зэрэг нөлөөлж байгааг гайхах болно.
Слайдын гулгуурыг алган дээрээ тавиад самбар дээр түргэсгээд, бампер, алган дээрээ хөл дээрээ тавина. Чанарыг хатуу, шулуун байлгах нь алгаа алгаа хавирган дээрээс хол байлга. Таван секундын турш байр сууриа барьж, дараа нь далдуугаа эхлүүлээрэй. Эсрэг талд давтана уу.
Нэг талаас 6-10 удаа давтах талыг үргэлжлүүлнэ. Амралт, дараа нь нэг нэгийг нь хийнэ.