Зарим тамирчид хагас марафоны уралдаанд оролцохыг санал болгож байна. Гэвч тэд бэлэн байх хангалттай хугацаа байгаа эсэхийг мэдэхгүй байна. Олон хүмүүс, бүр эхлэгчдэд хүртэл, гурван сарын сургалт нь хагас марафоныг бэлтгэхэд хангалттай цаг хугацаа байх ёстой. Гэхдээ хагас дутуу бэлтгэл хийх цаг нь одоогийн биеийн тамирын түвшин, таны ажиллаж байсан туршлага, уралдаан тэмцээнээс шалтгаална.
Хагас марафон гүйж явсан туршлагатай тамирчид уралдааныг 6 долоо хоногийн дотор бэлэн болгож болно. Хэрэв тэд хувийн рекордыг эвдэх гэж найдаж байгаа бол хэдэн долоо хоногийн ноцтой сургалт хэрэгтэй болно.
Холын зайд ажиллахад богино хугацаанд их хэмжээний сургалт явуулж, бэлэн байх болно гэж найдаж байна. Хэрэв та өмнө нь хагас марафоныг хэзээ ч хийж байгаагүй бол эхлэх цэгээсээ хамаараад 12-14 долоо хоногийн зайтай байхаар төлөвлөх хэрэгтэй. Аюулгүй, аажмаар ойртох нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, шатахаас сэргийлнэ.
Хэрвээ та хэдхэн сарын турш гүйж, гүйж, алхаж байсан бол 5К зэрэг богино уралдааны замыг аль хэдийн туршиж байсан бол та хагас марафоны сургалтад ороход бэлэн боллоо.
Цагийн амлалт юу вэ?
Таны эхлэх цэг дээр тулгуурлан хагас марафоны сургалтаар хүлээх хугацааг тооцоолж үзье.
Эхлэгчдэд:
Хэрвээ та хагас марафоныг хэзээ ч явуулдаггүй, одоогоор долоо хоногт 10 км-ийн зайд явж байгаа бол хагас марафоныг бэлтгэхэд 12-14 долоо хоног зарцуулна гэж найдаж байна.
Эхлээд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа ажиллуулахаар төлөвлөж байгаа бөгөөд таны сургалт үргэлжилж байх үедээ долоо хоногт ядаж 4 удаа ажиллаж байх ёстой.
Та бас биеийн тамираа чийрэгжүүлэх, гэмтээх чадварыг сайжруулахын тулд нэгээс хоёр өдрийн сургалтыг нэгтгэхийг хүсч байна. Долоо хоног бүрийн амралтын өдрүүдийн хувьд таны уралдааны милийг долоо хоногт гурав, дөрөв, таван долоо хоног байх болно.
Далайн марафоноос 2 долоо хоногийн өмнө та өөрийн миланы үеэр милинийг залгаад эхлэх болно.
Эхлэн оролцогчдын хувьд хагас марафоны хуваарийг энд үзүүлэв:
Далайн марафон гүйлтийн хуваарь : 12 долоо хоног хагасын марафоны сургалтыг явуулаарай. Та хагас марафоныхаа төгсгөлд гүйх боломжтой болно. Энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 8-10 милийн зайтай байх ёстой.
Эхлэн хагас марафоны сургалтын хуваарь : Энэ 12 долоо хоногийн хуваарь нь эхлэн хагас марафончуудын хувьд хагас марафоныг дуусгах зорилго юм. Энэ сургалтыг эхлүүлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 8-10 милийн зайтай байх ёстой.
Дэвшилтэт эхлэгч хагас марафон сургалт Хуваарь : Хэрэв эхлэгчдийн хуваарь танд хэтэрхий амархан бол та энэ дэвшилтэт анхан шатны хөтөлбөрийг туршиж үзэхийг хүсч болно. Энэ нь 4 миль хүрэх боломжтой бөгөөд одоогоор долоо хоногт 4-5 өдөр гүйж байгаа тамирчдад чиглэгддэг.
Завсрын ба дэвшилтэт гүйгч:
Хэрэв та бага зэрэг туршлагатай, эхлэн сурагчийнхаа үе шатыг өнгөрөөж байгаа мэт санагдвал хагас цагийн марафоныг 6-10 долоо хоногт бэлдэж болно. Долоо хоногт 4-5 хоногийн туршид дасгал хийхээр төлөвлөж, 1-2 өдрийн сургалттай дугуй, усанд сэлэх гэх мэт.
Хэрэв та суурь миль суурьтай бол энэ хөтөлбөрийн 1 дэх долоо хоногийн дараа эхэлж болно.
Гурав дахь өдөр нь долоо хоногт хагас марафоны хуваарь : Хэрэв та бэлтгэл хийх цаг ихгүй бол энэ 16 долоо хоног хагасын марафоны сургалт төлөвлөж болно. Энэ нь долоо хоногт 3 зорилтот гүйлт дээр суурилдаг: хэмнэл, завсарлага, урт хугацаанд явагддаг.
Дунд шатны хагас марафоны сургалтын хуваарь: Энэ 12 долоо хоногийн хагас марафоны сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 4-5 удаа ойролцоогоор 30-60 минутын турш ажиллаж байгаа завсрын тамирчидад чиглэгддэг.
Дөрвөн марафоны сургалтанд хамрагдах хуваарь : 12 долоо хоногийн хагас марафоны сургалтын хөтөлбөр нь 8 хүртэл миль хүрч чадах туршлагатай тамирчинд чиглэсэн.
Хагас бүтэн марафоны тухай:
- Бүтэн хагас марафоны сургалт, уралдаан
- 13 хагас марафоны гүйлтийн шалтгаан
- Анхны хагас марафоныг ажиллуулах зөвлөмжүүд
- Хагас марафон гүйхээс өмнө мэддэг 13 зүйл
- 10 марафоны гүйлтийн шилдэг 10 зүйл
Түүнчлэн: