Өглөөний хоолны хамгийн чухал хоолыг та сонссон байх. Гэхдээ өглөө нь та өдөр тутмынхаа калорийн илүүдлийг хэрэглэх ёстой гэсэн үг үү? Өглөөний хоолондоо хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ? Хариулт нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна.
Өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолох
Өглөөний хоолондоо хэдэн калори хоол идэхээс өмнө хэдэн калориор хоол идэхийг тооцоолох хэрэгтэй.
Хүн бүр өөр өөр илчлэгийн хэрэгцээтэй байдаг. Таны өдрийн нийт калорийн хэрэглээ нь таны амраах бодисын солилцооны түвшин (RMR) болон өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинд суурилдаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол жин хасах хэрэгцээтэй сөрөг хүчний энергийн тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд илчлэгийнхээ хэрэгцээг бууруулна.
Өөрийн санал болгож буй илчлэгийг тооцоолохын тулд та онлайн тооцоолуур ашиглах эсвэл энгийн математик хэрэглэж, өөрийн гэсэн дугаарыг олох боломжтой . Та жингээ хасахын тулд калориор тоолоогүй ч таны дугаарыг мэдэхэд тусална. Өглөөний хоол гэх мэт хоол хүнс бүрт хичнээн идэх тухай ерөнхий ойлголт өгөх болно.
Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэгийг мэдсэний дараа хооллоход хэрэглэдэг хоол, хөнгөн зуушны хоорондох тоог хуваах хэрэгтэй. Та илчлэгийг яаж хуваах нь таны амьдралын хэв маяг, үйл хөдлөлийн хэв маяг, хоолны дэглэмээс хамаарна.
Өглөөний цайнд зориулсан хэдэн калори?
Жин алдах гэж буй олон эмэгтэй өдөрт 1200-1400 калори хэрэглэдэг.
Эрэгтэйчүүд өдөрт 1600 калорийн илчлэг хэрэглэдэг. Хүмүүс өдөрт 3 удаа хоолны дэглэм, өдрийн хоол идэх, иддэг хоолны илчлэгийг энгийнээр нь тэнцүү хуваадаг.
Хэрэв та Женни Крейг эсвэл Nutrisystem зэрэг алдартай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл, калори нь гурван хоолны хооронд жигд жигд хуваагдаж, нэг эсвэл хоёр өдрийн хоолны жороор хангана.
Энэ нь хоол хүнсэнд 300-400 калориор хоол идэж, дараа нь өглөө, оройн хоолон дээр 100 калорийн зууш иддэг гэсэн үг юм. Өдрийн хоол, үдийн хоол, оройн хоолонд 400-500 калори илчлэг хэрэглэж, өдөрт 150 калорийн хөнгөн зууш өгнө.
Гэхдээ та хоол хийхдээ илчлэгийг хуваарилахдаа тодорхой төлөвлөгөөг дагах шаардлагагүй болно. Та хамгийн их калори шаарддаг үедээ үнэлгээ хийж, хэрэгцээгээ хангахын тулд тэдгээрийг хуваана. Жишээлбэл, хэрвээ та сүүлчийн өглөөний өлсгөлөнд өртсөн өлсгөлөн хүн байвал өглөө илүү их илчлэг хэрэглэж байх хэрэгтэй. Өндөгний уураг агуулсан өндөг, эслэг зэрэг баялаг хоол тэжээл агуулсан хоол нь өндөр калори хөнгөн зууш алгасах, эсвэл хүссэн үед илүү сайн сонголт хийхэд тусалдаг.
Жишээ өглөөний цай калори тоолох
Амьдралын хэв маяг, цагийн хуваарьтай байхын тулд таны калори хэрхэн хуваах талаар санаа авахын тулд дараах хэд хэдэн ерөнхий дүр зураг байдаг. Эхний жишээнд өдөрт 1200 илчлэг хэрэглэдэг эмэгтэй өглөө эрт дасгал хийдэг учир цөөн хэдэн илчлэг хэрэгтэй байдаг. Тэрбээр ийм калориудыг дараах байдлаар хувааж болно:
- Урьдчилан бэлтгэсэн зууш: 100 калори байдаг
- Сургалтын өглөөний цайгаа уух: 400 калориор
- Үдийн хоол: 300 калори
- Оройн хоолонд 300 калориор
- Зууш: 100 калоритой
Эрт зууш нь дасгалын өмнө эрч хүчийг түргэсгэнэ. Дараа нь дасгалын дараах өглөөний цай нь түүний биеийг цэнэглэхэд тусалдаг. Түүнийг өглөөний цайнд илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг нь түүний хувьд хамгийн идэвхтэй байдаг.
Гэхдээ гэр бүлийнхээ том оройн хоол бол түүний өдөр тутмын зан үйлийн нэг хэсэг юм бол өглөө нь цөөн тооны илчлэг идэхийг хүсч болно. Хэрвээ тэр эрүүл өглөөний цай идэх юм бол илүү оройн хоол идэх илүү жинтэй байх болно. Тэрбээр 1200 калори илчлэгт хүрэхийн тулд түүний калориудыг ингэж хувааж болно:
- Өглөөний цай: 200
- Зууш: 100
- Үдийн хоол: 300
- Зууш: 100
- Оройн хоол: 500
Өглөөний хоолны илчлэгүүд илүү ихийг тооцоолох уу?
Өглөөний цай бол хоол хүнсээр өдөртөө илүү дасан зохицоход нь тусалдаг. Гэхдээ энэ бол хүн бүрийн хувьд тийм биш юм. Өглөөний цайгийн илчлэгүүд нь үдийн калори, хоолны илчлэг, калори зэрэг хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Хэрвээ та хэтэрхий их иддэг бол хэзээ ч хамаагүй жингээ хасахгүй болно.
Өдөр тутмын энергийн тэнцвэрийг олохын тулд таван минутын зайтай байгаарай. Дараа нь хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг үнэлэхийн тулд хоол хүнс бүрийн үнэлэмжийг үнэлэхийн тулд өдөр тутмын амьдралын хэв маягийг хэвийн байлгах, идэх дадал зуршлаа хэвийн байлгахын тулд өдөрт калори иддэг.