"Би эхний 10кээ ажиллуулахыг хүсч байна, хэр удаан сургах вэ?"
10к-ийн уралдаан тэмцээний хугацаа нь таны одоогийн фитнессийн түвшин, таны ажиллаж байсан туршлага, уралдаан тэмцээнд оролцох зорилго зэргээс шалтгаална.
10 км-т хэзээ ч хийгээгүй анхан шатны тамирчид эхлэлийн цэгээсээ хамаарч 8-10 долоо хоногийн дараа хаана ч сургах төлөвлөгөөтэй байх ёстой.
Аажмаар ойртох нь таны сургалтанд аюулгүй, ая тухтай хөгжиж, бэртэж гэмтэхээс сэргийлнэ.
5К эсвэл бусад төрлийн уралдаанд оролцсон ихэнх туршлагатай тамирчид 10к-ийг ямар ч бэлтгэлгүйгээр хийхэд бэлэн байж болно. Гэхдээ тэд хувийн рекордыг эвдэх гэж найдаж байгаа бол тэд 6-8 долоо хоногийг 10к тусгай сургалтад зориулж төлөвлөх ёстой.
10 кибер сургалтыг эхлэх цэг дээрээ тулгуурлан тооцоолох цаг хугацаа, сургалтын зарим хуваарийг харуулснаар сургалтын иймэрхүү харагдах болно.
Эхлэгчдэд зориулж 10к гүйгчдэд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө
Хэрэв та хэзээ ч 10кг ажиллуулж байгаагүй бөгөөд одоогоор та долоо хоногт 5 миль хүрэхгүй ажиллаж байгаа бол таны 10к-д бэлтгэх 8-10 долоо хоног зарцуулах болно. (Хэрэв та илүү их миль суурьтай байгаа бол 1-2 долоо хоногийн сургалтаас алгасаад 2 дахь эсвэл 3 дахь долоо хоногт шилжих боломжтой.) Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа ажиллуулах төлөвлөгөөтэй байх хэрэгтэй. Та мөн фитнессийг бий болгохын тулд 1-2 хоногийн давтамжийг нэгтгэхийг хүсч байна.
Эхлэгчдэд зориулж 10К сургалтын хуваарьтай болно:
Run / Walkers 10х Сургалтын Жагсаалт : Энэ 10 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь тэдний 10к сургалт, уралдаанд зориулж гүйх / алхах аргыг ашиглахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан. Хөтөлбөрт та аль хэдийн ажилласнаар (1 минут / 1 минут / алхах интервалаар) 20 минутын турш ажиллуулах боломжтой гэж үздэг.
10х Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 10к-ийн уралдааны шугамыг авахыг хүсч буй эхлэгчдэд зориулагдсан. Энэ нь та хамгийн багадаа хоёр милийн зайтай ажиллаж чадна гэж үздэг.
Ахлах эхлэгчдэд зориулсан 10х сургалт : 8 долоо хоногийн хуваарь нь гурван миль явж, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд чиглэгддэг.
Завсрын болон дэвшилтэт 10кийн тамирчдад зориулсан сургалтын төлөвлөгөө
Хэрвээ танд бага зэрэг туршлагатай, эхлэн суралцах үе дууссан бол та 10кг-т 6-10 долоо хоногт бэлэн болох боломжтой. Долоо хоногт 4-5 хоногийн туршид дасгал хийхээр төлөвлөж, 1-2 өдрийн сургалттай дугуй, усанд сэлэх гэх мэт. Хэрэв та суурь миль суурьтай бол энэ хөтөлбөрийн 1 дэх долоо хоногийн дараа эхэлж болно.
4 долоо хоногийн завсрын 10к сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх уралдааны туршлагатай, 10к удаагаа сайжруулах зорилготой ажиллаж байна. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 5 миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногтой завсрын 10к сургалтын хуваарь : Энэ 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь уралдааны өмнөх туршлагатай тамирчдын хувьд 10к цагаар ажиллахыг эрмэлздэг. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 4 миль хүртэл гүйх боломжтой байх ёстой.
Завсрын 10к Сургалтын Жагсаалт: Хэрэв та хамгийн багадаа 10к замын уралдаанд оролцож, цаг хугацааг сайжруулах гэж найдаж байгаа бол сургалтын горимдоо хурдтай сургалтыг нэмж өгөх шаардлагатай. Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарь таны хамгийн хурдан 10 км-тэй ажиллахад тусална.
4 дэх долоо хоног Нарийн 10K Сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх 10к-тэй байсан туршлагатай, цаг хугацаагаа сайжруулахыг эрэлхийлдэг тамирчдад зориулсан. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 7 хүртэл миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногийн дэвшилтэт 10к сургалт Сургалтын хуваарь : 10 км-ийн зайд та энэ 10к сургалтыг эхлүүлэх боломжтой.
Нарийвчилсан 10K Сургалтын Хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногтой 10к сургалтын хөтөлбөр нь туршлагатай жүжигчидтэйгээ зургаан миль хүрэх боломжтой бөгөөд долоо хоногт таван өдөр ажиллуулдаг.
Илүү их 10к сургалт, гүйлтийн талаар:
Түүнчлэн:
5 км-ыг хэрхэн сургах вэ?
Хагас марафоныг сургахад хэр удаан хугацаа шаардагдах вэ?
Марафонд сургахын тулд хэр удаан хийх вэ?