Эхлэн 10K Хөдөлгөөн / Уншигчид зориулсан хуваарь
Энэхүү 10 долоо хоногт 10к сургалт нь 10к уралдаан (6.2 миль) гүйх сонирхолтой эхлэн гүйгчдэд зориулагдсан. Тодорхой уралдааны сургалтанд хамрагдаагүй байсан ч энэ хөтөлбөр нь 60 минутын турш ажиллах / алхахын тулд та нарт туслах болно. Хөтөлбөрт та аль хэдийн ажилласнаар (1 минут / 1 минут / алхах интервалаар) 20 минутын турш ажиллуулах боломжтой гэж үздэг. Хэрвээ та бүтэн цагийн хуваарийг хайж байгаа бол эхлэгч 10к сургалтын хуваарийг үзээрэй.
Хэрэв та сүүлийн үед бие махбодь байгаагүй бол эмчтэйгээ ярилцаж, ажиллуулахын тулд цэвэрлэ.
Жагсаалтын тухай тэмдэглэл
Энэ эхлэн сургалтын хуваарь бол гүйх / алхах програм бөгөөд дасгалын заавар нь гүйлт / алхах зайнд харагдана. Эхний дугаар нь гүйх минутын тоо бөгөөд хоёр дахь тоо нь алхах тоо юм. Жишээлбэл, 1/1 гэдэг нь 1 минутын турш ажиллуулаад дараа нь 1 минут алхах болно.
Та 5 минутын дулаан алхах эсвэл халуун дулаан дасгалуудыг ажиллуулж эхлэх хэрэгтэй. 5 минутын хүйтэн алхмаар дуусга.
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та хоёр өдөр дараалан гүйлгэхийг хичээх хэрэгтэй. Амралтын өдрийг өнгөрөөх эсвэл өдрийн хооронд завсарлага хийх нь илүү дээр юм. Хөндлөн сургах нь алхаж явах, дугуй унах, усанд сэлэх, хүч чадал өгөх сургалт эсвэл бусад үйл ажиллагаанууд (гүйлсэнээс бусад).
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 1/1 x 10 (1 минутын гүйдэл, 1 минут алхах х 10, нийт 20 минутын турш)
2 дахь өдөр: 1/1 x 10
3 дахь өдөр: 1/1 x 10
4 дэх өдөр: 40-45 минутын хооронд сургалт явагдана
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 1/1 x 11
2 дахь өдөр: 1/1 x 12
3 дахь өдөр: 1/1 x 13
4 дэх өдөр: 40-45 минутын хооронд сургалт явагдана
3 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 1/1 x 15
2 дахь өдөр: 1/1 x 15
3 дахь өдөр: 1/1 x 15
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2/1 х 10
2 дахь өдөр: 2/1 х 10
3 дахь өдөр: 2/1 х 10
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2/1 х 10
2 дахь өдөр: 3/1 х 10
3 дахь өдөр: 2/1 х 14
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
Өдөр 5: 30 мин-ийн сургалт
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3/1 x 10
2 дахь өдөр: 3/1 х 8
3 дахь өдөр: 3/1 х 11
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
Өдөр 5: 30 мин-ийн сургалт
7 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3/1 x 10
2 дахь өдөр: 3/1 х 8
3 дахь өдөр: 3/1 x 13
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
Өдөр 5: 30 мин-ийн сургалт
8 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3/1 x 10
2 дахь өдөр: 3/1 х 10
3 дахь өдөр: 3/1 х 15
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
Өдөр 5: 30 мин-ийн сургалт
9 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3/1 x 10
2 дахь өдөр: 3/1 х 10
3 дахь өдөр: 3/1 х 17
4 дэх өдөр: 45 минутын сургалт
Өдөр 5: 30 мин-ийн сургалт
10 дахь долоо хоног:
Таны 10K энэ долоо хоногт! Та энэ долоо хоногт бага зэрэг хялбархан тоглох болно. Ингэснээр та том уралдаанд амрах болно. Сайн аз!
1 дэх өдөр: 2/1 х 10
Өдөр 2: 30 мин-ийн сургалт
3 дахь өдөр: 3/1 х 5