10км зайд PR-г ажиллуулна уу
Тэгэхээр та наад зах нь нэг 10к (6.2 миль) замын уралдаанд оролцож байгаа бөгөөд одоо та зорилгоо биелүүлэхэд бэлэн байна: цаг хугацаагаа сайжруулах. 10К-ийн хувийн рекорд амжилтанд хүрэхийн тулд та өөрийн сургалтын горимд хурдны сургалтыг нэмэх шаардлагатай болно. Таны хамгийн хурдан 10 км-тэй ажиллахад туслах 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь энд байна (доорх хүснэгтийг үзнэ үү).
Хэрэв энэ хуваарь танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эхлэн суралцагч 10к хуваарийг үзээрэй. Хэрэв энэ сургалтын хуваарь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал дэвшилтэт 10к хуваарийг туршиж үзээрэй.
10К-ийн хуваарьтай холбоотой мэдээлэл
Загалмайт сургалт (CT): Зайн сургалт нь үе мөчний болон булчингуудыг завсарлахад хүргэдэг. Цагийн хуваарьт CT-ийг дуудахдаа 45 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар хөндлөнгөөс суралцах үйл ажиллагаа (дугуй унах, сэлэх, зууван сургагч) хийх. Та бас хүч чадал олгох сургалтыг 15-20 минутын туршид хийх хэрэгтэй. Машин, биеийн жинг дасгал хийх, доод бие болон цөмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Tempo Run: Tempo хурдтай 10к уралдаанд чухал ач холбогдолтой агааржуулалтын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Өөрийн гүйлтийг 5-10 минутын турш хялбархан ажиллуулж эхэлнэ. Дараа нь 10х хурдтай ойролцоогоор 15-20 минутын турш үргэлжлэх (уралдааны зам дээр биш), 5-10 минутын турш хөргөнө.
Хэрвээ таны 10к хурд хэчнээн хэцүү байгаа бол "ая тухтай хатуу" мэдрэмжийг хурдхана.
Интервалын дасгалууд (IW): Дулааны дараа 400 метр (хамгийн их тойрон тойрох нэг зам) таны 5 к уралдааны хурдаар гүйж, 400 метрийн гүйлт явганаар дахин сэргэнэ. Тэгэхээр хуваарь 4 х 400 гэж хэлэхэд энэ нь дөрвөн хатуу 400, 400 м эргэлттэй байх болно.
Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амрах өдрүүдийг үл хэрэгсэх. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Хэрэв та өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрахгүй. Баасан гаригт амар амгалан өдөр боллоо. Учир нь та нар Пүрэв гаригт хурдтай дасгал хийлээ, дараагийн өдөр нь долоо хоногтоо хамгийн удаан үргэлжилнэ.
Бямба гаригт урт ажилласнаар: Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой. Таны гүйлтүүдийн ихэнх нь зам дээр байгаа бөгөөд хэр хол явж байгаа нь тодорхойгүй байгаа бол MapMyRun.com зэрэг сайтуудыг ашиглан милийг тодорхойлж болно. Эсвэл, урьд нь явж байгаа машинаа жолоодож, машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжих боломжтой.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт амархан булчин (EZ), тав тухтай хурдтай байх ёстой.
Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Хоёр шатлалт дасгалыг дарааллаар нь хийж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 10к сургалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 4 x 400 иВ | 3 метрийн зайтай | 30 минут | Амрах | 4 м гүй | 30 минут хялбар |
| 2 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 x 400 иВ | 3.5 м-ийн ажиллахад хялбар | 35 минут | Амрах | 5 м гүй | 35 минут хялбар |
| 3 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 3.5 м-ийн ажиллахад хялбар | 35 минут | Амрах | 6 м гүй | 35 минут хялбар |
| 4 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 7 x 400 иВ | 4 м хялбар ажиллах | 40 минут | Амрах | 6 м гүй | 40 минут хялбар |
| 5 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 x 400 IW | 4.5 м хялбар ажиллах боломжтой | 40 минут | Амрах | 7 м гүй | 40 минут хялбар |
| 6 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 x 400 IW | 4.5 м хялбар ажиллах боломжтой | 40 минут | Амрах | 7.5 м-ийн гүйлт | 45 минут хялбар |
| 7 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 x 400 IW | 4 м хялбар ажиллах | 40 минут | Амрах | 8 м гүй | 45 минут хялбар |
| 8 | CT буюу үлдсэн хэсэг | 3 метрийн зайтай | 40 минут үргэлжилнэ | 3 метрийн зайтай | Амрах | Амрах | 10к-ийн уралдаан |