Өвөрмөц бөгөөд сорилттой биеийн жин дасгал

1 - Хувиргасан Roll Ups

Сайжруулсан өнхрөх хэлбэр нь үндсэн хүчийг бий болгоход шаардлагатай тоног төхөөрөмжгүй байх маш сайн дасгал юм. Энэ хөдөлгөөн нь харагдахаасаа илүү хэцүү байдаг тул дадлага хийхдээ хэр их хүч чадал, өвдөж буйгаа мэдрүүлэх хэрэгтэй. Та мөн өтгөний шалны эсвэл хивсийг нуруугаа хамгаалахыг хүсэх болно.

1. Шаардлагатай бол тэнцвэртэй байдлыг шалгаж, шалан дээр гараа тавина.
2. Буцаад эргэж, өвдөгнөөсөө салах хэрэгтэй.
3. Урагшаа урагшилж, урагшаа болон гол хүчийг ашиглан зүүн талын баруун хөлөөрөө гатлана.
4. Урагшаа урагшаа үргэлжлүүлэн урагшаа гараа үргэлжлүүлээрэй (гар дээрээ гараа ашиглан тусламж хэрэгтэй бол), өвдөг сөгдөн хэвтэх хүртэл баруун өвдөг дээрээ хэвтлээ.
5. Энэ байрлалаас эргээд эргээд, энэ удаад зүүн хөлөөрөө баруун гараараа гарч ир.
6. 30-60 секундын турш ээлжлэн солигдоно.

2 - Roll Ups

Дугуй нь үндсэн хүчин чадлыг бий болгох , хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаардагдах хэрэгсэл юм. Энэ алхам нь харагдахаасаа илүү хэцүү байдаг тул цаг хугацаагаа үргэлжлүүлээрэй. Төгсгөлд нь үсрэлт заавал байх боловч хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэхэд маш сайн арга юм.

1. Шаардлагатай бол тэнцвэртэй байдлыг шалгаж, шалан дээр гараа тавина.
2. Буцаад эргэж, өвдөгнөөсөө салах хэрэгтэй.
3. Урагшаа урагшаа урагшаа, урагшаа хүчээ ашиглана.
4. Чиний хөл шалан дээр шалан дээр гараа үргэлжлүүлээрэй (шалан дээр гараа ашиглан тусламж хэрэгтэй бол дээшээ үргэлжлүүлэн) үргэлжлүүлэн цааш үргэлжлүүлээрэй.
5. 30-60 секундын турш давт.

3 - Burpees нь Roll Ups

Дэвшилтэт дасгал нь бясалгал, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, ур чадвар, тэнцвэрийн бараг бүх талыг сорьдог. Анх удаа туршиж үзэхэд энэ алхамыг анхааралтай авч яваарай. Энэ нь хөлийг буцааж үсрэх хүч чадал, уян хатан чанарыг шаарддаг тул дасгал хийхэд шинэ алхам бол үсэрч алхахаасаа илүү хурдан алхаж, алхаарай.

1. Тасалгаанд байрлаж, шалан дээр тавь.
2. Буцаад эргэж, цээж рүүгээ өвдөгнөөс нь салгав.
3. Урагшаа урагшилж урагшаа гараа сунган урагшаа урагшаа гараа сунган давхарт нь гараа хүргэнэ.
4. Хэрвээ та ахисан бол хөлөө дэвсээд хөлний байрлал руу оруулна. Өөрчлөлт хийхийн тулд үсэрч алхахаасаа буцаж алхаарай.
5. Гараа урагш алх, гараараа алхаж, босоод, илүү их эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй.
6. 30-60 секундын турш давт.

4 - Баавгайн мөлхөгчид

Мөлхөгчид баавгай нь бие махбодыг дулаацуулж, хэд хэдэн өөр дасгалыг нэг дор хэрэглэдэг гайхалтай арга юм: Мөлхөгч, банз, түлхэлт, биеийн бараг бүх булчинг судалдаг. Та энэ хөдөлгөөнийг өөрчилж, түлхэлтийг алгасч эсвэл өвдөг дээрээ хийж болно. Та төгсгөлд нь үсрэлт нэмснээр үүнийг илүү хэцүү болгох боломжтой.

1. Дэвсгэрээ зогсоод дэвсгэр дээр гараа тавилаа.
2. Гараа урагшаа чиглүүлээд гараа сунга .
3. Өвдөг эсвэл хуруугаараа урагшаа, арагшаа хавтгай тавина.
4. Гараа эргүүлээд зогсоод зогсоод эрч хүчээр (заавал биш) үсрэх хэрэгтэй.
5. 30-60 секундын турш давт.