Гол булчин чинь хичнээн хүчтэй, сургалтанд хамрагдаж байгаа эсэхийг та яаж мэдэх вэ? Хүчтэй булчин хөгжиж, үндсэн хүч чадлыг бий болгох олон дасгал, хөдөлгөөний хэв маяг байдаг боловч хүч чадлыг үнэлэх цөөхөн арга байдаг. Спортын дасгалжуулагч Брайан Маккензи нь үндсэн булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлын талаархи дараахь туршлагыг санал болгодог.
Та дасгалын хөтөлбөр эхлэхэд дасгалжуулагч, дасгалжуулагчид эхлэх цэгээ үнэлэх нь түгээмэл байдаг. Хэдэн долоо хоногийн дараа та хэрхэн сайжирсныг дахин шалгаж болно. Энэ нь таны цаашдын сургалтанд туслах болно.
Шалгалт
Энэ үнэлгээний зорилго нь тамирчны үндсэн чадамж, цаг хугацааны туршид тэсвэр хатуужлыг сайжруулах, хөгжүүлэхэд хяналт тавих явдал юм. Үнэлгээнд бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно:
- Хавтгай гадаргуу
- Мат
- Ажиглалт, апп эсвэл цагийг хоёр дахь тоологчтой цаг
Үндсэн давуу тестийг хийх
Та модон самбар дээр байрлуулна. Энэ нь таны биеийг шулуун, хатуугаараа тэгшхэн байрлуулж, хөлийнхөө хурууны үзүүр, хурууны үзүүр дээрээ жингээ тавьдаг. Та дарах буюу гулзайлгах хэрэггүй.
- Үзэж харах цаг, цагийг хялбархан байрлуул.
- Самбарыг тохойн дээр тавь.
60 секунд барих. - Баруун гараа газар дээрээс өргөх.
15 секунд барих.
- Баруун гараа газар дээр нь буцааж, зүүн гараа газар дээрээс гаргана.
15 секунд барих. - Зүүн гараа газарт буцааж, баруун хөлөө дээш доошоо газар нугал.
15 секунд барих. - Баруун хөлөө газар дээр нь буцааж, зүүн хөлийг газар дээрээсээ буцаана.
15 секунд барих. - Зүүн хөлөө, баруун гараа дээшлүүл.
15 секунд барих.
- Зүүн хөл, баруун гараа газарт буцааж өг.
- Баруун хөлөө дээш өргөөд, гараа тавина.
15 секунд барих. - Планк дасгалын байрлал руу буцах (газар дээр тохой).
Энэ байрлалд 30 секундын турш байлгана.
Үр дүн ба тайлбар
- Гол сайн хүч чадал: Хэрэв та шалгалтыг бүрэн гүйцэд хийж чадвал сайн чадамжтай.
- Гол хүч чадал дутагдал: Хэрэв та шалгалтаа бүрэн гүйцэд бөглөж чадахгүй бол таны үндсэн хүч чадал сайжирна.
Үр дүнг ашиглах
Гол давуу тал нь дутуу хүчирхэг хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг үүсгэж, бусад бүх хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг даван туулахад хүргэдэг. Энэ нь эрчим хүчний алдагдлыг багасгаж, биомеханик чанар муутай байдаг. Тэргүүлэх хүч чадал нь тамирчин өндөр үр дүнтэй хөдөлж чадна гэдгийг харуулж байна.
- Хэрэв та шалгалтаа дуусгаж чадахгүй бол долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа давтан дээшлүүл.
- Таны үр дүнг цаг хугацааны явцад харьцуулах замаар сайжруулалт эсвэл үндсэн чадварын бууралтыг тэмдэглэх болно.
- Танай дасгалжуулагч буюу дасгалжуулагч дасгалжуулагч танай гол хүч чадлыг бий болгоход туслах дасгалуудыг санал болгож чадна.
Туршилтын загвар
Гол булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлын туршилтыг Их Британийн хөнгөн атлетикч Их Британий Удирдах Зөвлөлийн Их сургуулийн Атлетикт (UKA 4) Брайан Маккензи боловсруулсан.