Хэрэв та 2 долоо хоногийн дотор 5 км-ийн уралдаанд оролцож, 5 км-ийн уралдаанд шалгарсан бол түүнийгээ сураагүй бол та барианы шугамд хүрч чадах уу? Хэрэв та уралдааныг хийх хэрэгтэй бол үр дагавар нь ямар байхыг шийдэх хэрэгтэй.
Хариулт нь таны одоогийн фитнессийн түвшингээс хамаарна. Таван км зайтай.
Зарим хүмүүс ямар нэгэн сургалтгүйгээр энэ зайг хялбархан жолоодох хангалттай чадвартай байдаг бол бусад хүмүүс үнэхээр зовлонтой байж, 3.1 милийн зайг бөглөхөд хэцүү байдаг.
Та хэр зэрэг идэвхтэй байдаг вэ?
Хэрвээ та өөрөө өөртөө зориулж буй гулдрилын төмс гэж нэрлээд жилд нэг удаа сууж байгаа бол 5кг бэлтгэлгүй бол эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй, зүрхний өвчний гэр бүлийн түүхтэй, одоо байгаа эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол эрүүл мэндийн клиринг гарцаагүй авах ёстой. Эмч нарын зөвшөөрлөөр та удаан хугацааны туршид 5 км-т удаан оролдлого хийхийг оролдох нь хөгжилтэй туршлага биш юм. Ирээдүйд янз бүрийн 5K уралдааныг сонгохыг та хүсч байгаа тул бэлтгэх хугацаа их байна.
Хэрэв та аль хэдийн идэвхтэй хүн байсан бөгөөд долоо хоногт хоёр өдөр ядаж хоногтоо дасгал хийдэг (дугуй унах, усанд сэлэх, алхах г.м.) дасгал хийж байсан бол уралдааныг дуусгаагүй байсан ч тогтмол ажиллаж байна.
Та богино замаар явах уу?
Уралдааны мэдээллийг шалгаж, богино зайнд шилжих боломжтой эсэхийг мэдэх. Зарим үйл явдлууд нь 3К алхах боломжтой бөгөөд шилжүүлэхэд тань шийтгэл хүлээлгэхгүй. Олон 5K уралдааны зам нь ээлтэй бөгөөд та бага зэрэг гүйж, алхах боломжтой.
Run / Walk Method ашиглана уу
Хэрэв та 5 км-ийн талаар сургалтанд хамрагдаагүй бол үүнийг хийхийг хүсч байгаа бол гүйж явах / алхах аргыг ашиглахыг хүсч болно.
Хөдөлгөөн / алхах арга нь гүйлт хоорондын зай болон алхах зайг хооронд нь солино. Богинохон завсарлага авах нь уралдааны илүү их хувийг эзлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр алсад зогсолтгүй гүйх, дараа нь ядаргаа болсны улмаас үлдсэн уралдаанд очно. Хөдөлгөөнгүй алхах арга нь дасгалгүй тамирчдад илүү аюулгүй байдаг. Яагаад гэвэл зам нь эвдэрч гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Уралдааны өмнө хэд хэдэн удаа туршиж үзээрэй.
Дараачийн хоёр долоо хоногт юу хийх вэ?
Хэдийгээр хоёр долоо хоног 5 км-т бэлтгэл хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагдахгүй ч гэсэн уралдаанд илүү их оюун санаа, бие махбодийн хувьд бэлэн байх боломжтой. Хэрэв та долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийдэг байсан бол 5к анхан шатны дөрвөн долоо хоногийн хуваарийн сүүлийн хоёр долоо хоногийг хараарай. Ийм хуваарьт та долоо хоногт хоёр удаа 24-30 минутын турш ажиллуулах болно.
Уралдааны өдөр алгасч байхын тулд уралдааны өмнө 5км явж / гүйх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та дор хаяж 20 минутын турш гүйж, гүйх, алхаж чадвал 5K-тэй ажиллахад ямар ч асуудалгүй.
Юу ч хийсэн, эцсийн шалгалтанд бүү оролд. Уралдаанд уралдааны хоёр долоо хоногт маш хэцүү, урт удаан үргэлжилж байгаа нь уралдааны бэлтгэлд илүү сайн бэлтгэгдэж чадахгүй.
Сургалтаас хойш 10-14 хоногийн дараа бие махбодийн дасгалыг хийдэггүй тул хоёр долоо хоногийн дотор хүчтэй сургалт явуулахад танд тус болохгүй. Энэ нь жинхэнэ эсрэг нөлөөтэй бөгөөд уралдааны өдөрт гай зовлон, ядаргаа мэдрэх болно. Магадгүй хэтэрхий хурдан хийснээр та хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
5K сургалтын хуваарьтай танилцах үеэр уралдааны өмнө долоо хоногт дунджаар 20-30 минутын хоёр эсвэл гурван хялбар гүйлт хийх нь илүү дээр юм. Уралдааны өдөр эхлэхээс нэг эсвэл хоёр хоногийн өмнө .
Тэмцээний өдрийн төлөвлөгөө
Хэрэв энэ бол таны анхны 5K бол та үгийн товчлол, юу хүлээж байгааг мэдэхийг хүсэх болно. Та дүрмүүд болон курсын тохиргоог мэдэж байх хэрэгтэй .
Аврагдахын тулд нийтлэг асуудал бол гүйлт эсвэл гүйлтийн үеэр илүү хурдан явдаг. Та бүрэн дүүрэн суралцаагүй тул энэ нь ялангуяа гэмтэл бэртэлтэй холбоотой. Өөртөө буцааж, хялбархан хурдхана. Та бүрэн бэлтгэгдсэний дараа уралдааны хурдыг хэмнэх.
Дараа нь тайван амгалан, сайхан өнгөрүүлээрэй. Энэ нь зөвхөн алхаж байсан ч гэсэн 30 минут, нэг цагийн уралдаан болно. Тэмцээний уралдаанд оролцогчид удаан медаль эсвэл бусад шагналын адилаар шагналын эзэн болж магадгүй.