Илүү марафон дээрээ бэлтгэгдсэн байна
Урт хугацаа нь марафоны сургалтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны урт удаан үргэлжилсэн хугацаа нь долоо хоногт хамгийн удаан үргэлжилж байгаа бөгөөд хамгийн ихдээ 70-75% -тай харьцах харьцаагаар хийгддэг. Ихэнх марафончуудын бэлтгэл сургуулилт нь урт удаан хугацаанд 20 миль хүрдэг.
Урт хугацааны туршид таны марафоныг зөв бэлтгэхэд туслах хэд хэдэн зөвлөгөө байна. Тиймээс та уралдааны өдөрт бэлэн бөгөөд итгэлтэй байна.
1 - Хувцас ба Хүнсний бүтээгдэхүүнийг турших
Таны урт марафонд зориулж "хувцаслах дасгал" хийдэг. Та эрчим хүчний гель, зажлуур зэрэг янз бүрийн хоол хүнсийг туршиж үзэхийг хүсч байгаа бөгөөд юу нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж хараарай. Мөн хувцасаа хамгийн тухтай байлгахын тулд та марафон хувцасаа төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй. Та марафоны уралдааны өдөр шинэ зүйл хийхийг хүсэхгүй байна.
2 - Өмнө нь өмнөх өдөр хялбархан аваарай
Найман цагаар унтах зорилготой байсан шөнийн цагаар олон амралтаа амсаж үзээрэй. Таны амрах өдрөөс хоёр өдрийн өмнө бүрэн амрах өдөр байх ёстой. Хэрэв та өмнө нь дасгал хийвэл дасгал, дасгал хийх нь хялбар байх ёстой.
Илүү: Шуурхай өдрүүд нь гүйгчдэд хэрэгтэй юу?
3 - Чи эхлэхийн өмнө ямар нэгэн зүйл идэж уу
Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө багахан хоол идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонго. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Ходоод гэдэсний эвдрэл үүсгэж болзошгүй тул баян, маш их өөх тос, эсвэл өндөр зэрэглэлийн хоол хүнсээс хол байх.
Дэлгэрэнгүй: Урьдчилан хамгийн сайн ба хамгийн муу хоол хүнс
4 - Гүйцэлд хүргэх хүртэл зөв хооллоорой
Таны урт удаан хугацааны (ба марафон) өмнөх хоёр өдөр өндөр карбон өдөр байх ёстой. Та хоолны дэглэм дэх кальцийн хэмжээгээ нийт калори илчлэггүй нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Carbo-г ачаалах нь та оройн хоолонд зориулж гоймонгийн гурван хавтанг идэх ёстой гэсэн үг биш юм! Тухайн үед калориос илчлэгийн 65-аас багагүй хувийг зориулалтаар нь байлга. Та заримдаа уураг байж болох юм. Жишээлбэл, цагаан будаатай тахианы оронд тахиа идсэн цагаан будаатай байдаг. Усны болон согтууруулах ундааны хэрэглээ ихтэй ундаа ууна. Согтууруулах ундааны хэрэглээ зөвхөн танд төдийгүй, шөнийн цагаар унтахаас сэргийлж чадна.
Дэлгэрэнгүй: Урт хугацаанд явахын өмнө би юу идэж, уух ёстой вэ?
5 - Таны марафоны урт хугацаанд ажиллаж байх
Тухайн цаг үед яг хэдэн цаг явуулж байгаа нь үнэн бодит марафоныг тэр үед ажиллуулах талаар мэддэг байх ёстой. Та мөн марафоны өдөр хийх боломжтой уралдааны өмнөх үеийг хөгжүүлэх болно.
6 - Хөдөлгөөнийг бүү мартаарай
Амралт зугаалалын марафончуудын хувьд 20 миль гаруй нислэгийн эрсдэл нь боломжит ашиг тусаас давуу юм. Та марафоныг бүрэн дуусгахын тулд 26.2 миль замыг ажиллуулж болохгүй.
Дэлгэрэнгүй: 20 км миний хамгийн урт сургалтанд явдаг вэ?
7 - Сэтгэцийн стратегийн дадлага хийх
Марафоноор дамжуулан танд туслах сэтгэцийн бүхий л стратегиуд дээр ажиллах боломжийг та бүхэн урт удаан хугацаанд ашиглаарай. Оюун санааны бат бөх байдлыг хөгжүүлэхийн тулд зураглал, дүрслэх болон өөрийгөө ярихыг ашиглана уу.
Дэлгэрэнгүй:
8 - Чамайг дуусмагц чиний хөлийг эмчил
Хэрэв таны дасгалын дараа зарим хэсгийг сунгаж, тэвчиж чадвал булчингийн өвдөлт, ядрах зэргийг багасгахын тулд мөстэй банн уу. Хожим нь өдөр алхаж эсвэл амархан унадаг дугуй хөлийг нь сулруулаарай.