Эдгээр дасгалууд нь Бөмбөг Бөмбөгийг эсэргүүцэх Kit-ыг ашиглаж болох хөдөлгөөнүүдийн жишээнүүд юм. Бөмбөгтэй хавсарсан туузтай байх нь олон төрлийн дасгал хийх боломжтой бөгөөд хамтлагийн ажилд шаардлагатай хаалганы хавсралт эсвэл бусад нэмэлтүүдийг шаарддаг. Зааварчилгаа, зааварчилгааг доороос үзнэ үү.
1 - Цээжний дар
Аль аль талд нь хамтлагтай бөмбөгийг бөмбөгөн дээр худал хэлнэ. Урагшаа урагш сунгаж, хонгилыг нь хэвээр байлга. Бариулыг гартаа барьж, цээжин дээрээ гараа дар. Нуруугаа доошоо доошоо тавихын тулд боолтыг нугалж (мөрний доод хэсгээс бага байх).
2 - Суудлын эгнээ
Хоёр талдаа хамтлагуудтай ханан дээр бөмбөгийг зүүх. Бөмбөгийг өвдөгнөөр өвдөгнөөс нь тавиад өндрийг нь барьж, хоёр гараараа бариул. Шулуун гэдсээр ба шулуун гэдсээр хэвтэх, тохойнуудыг бөхийлгөж, голын ард цохиулах болно. Бөмбөг хөдөлж чадахгүйн тулд хөлийг идэвхтэй байлгах.
3 - Өндөр эгнээ
Суудлын эгнээний адил байрлалд гараа урагшаа эхлээд алга доошоо харуулж байна. Чи гараа буцааж тавиад, тохойнуудыг 90 градус хүртэл буулгаж, шалан дээр зэрэгцээ оруул. Буцаж буй тохойноос татгалзаж (мөрийг доош нь байлга) ба буцааж сулла.
4 - Reverse Fly
Өндөр эгнээтэй адил байрлалаар гараа тавьдаг, алга ойртож байна. Сунгахад тохойноос бага зэрэг бөхийж, тогтмол байрлалд гараа гараа нээж (мөрний араар бүү өнгөрөө) хамтдаа ир. Энэ бясалгалын бүлгүүдийн хурцадмал байдлыг та засах хэрэгтэй.
5 - Нэмэлт мэдээлэл
Аль аль талд нь хамтлагтай бөмбөгөн дээр суу. Салаагаа аваад гараа барьж, гараа мөрөн дээрээ гаргана. Өндөр сууж, толгойгоо дээш гаргана. Эхлээд буцаад дахин давтаарай.
6 - Front Raise
Бөмбөгийг эргүүлээрэй. Ингэснээр эсэргүүцлийн хамтлагуудын нэг нь та нарын доор байдаг. Бариулыг татаж, биеийг нь шулуунаар барьж өргөх гарыг мөрөн дээрээ наана. Бүгдийг нь буулгаж, бүх төлөөлөгчийг давтан хэлээд гараа солино.
7 - Tricep Өргөтгөл
Бөмбөгийг урд өндгөнөтэй ижил байрлалаар байрлуулаад, дараа нь толгойн цаана нуруунаас нь татаж аваарай. Бариулыг баруун гараа барьж, тохойнуудыг 90 градусаар буулгана (та дал модны гадаргуугаа толгойны ард байх ёстой). Шулуун гэдсийг гэрлээд гараа дарж, тохойгоо тогтмол байрлалд байлга. Доод талыг солихын өмнө бүх төлөөлөгчдийг давтан хийнэ.
8 - Bicep Curls
Бөмбөгийг хоёр талдаа хана, тээглүүртэй тул бөмбөг шалан дээр хөл дээрээ хэвтэв. Бариулыг гартаа барьж, мөрөн дээр гараа сунган (тохойнуудыг амрах буюу шал руу түлхэхгүйгээр). Гарах ба давтах. Нэмэлт хүндрэлийн хувьд бөмбөгийг өсгөж, гүүрэн дээр байрлах хөдөлгөөнийг хий .
9 - Squats
Хөлийг эсэргүүцлийн хамтлагт байрлуулж, арын ард амрах хүртэл бөмбөгийг сунгана. Бөмбөгийг хянаж байхдаа амархан болгоомжтой байгаарай. Бөмбөгийг байршуулахын тулд хөлийг нь жийж, хажуу тийш тавь. Эхлээд давтаж дарна уу.
10 - Side Leg Lift
Бөмбөгөн дээр бөмбөгөн дээр нэг эсэргүүцэл бүхий боолттой хажуу тал дээр гарч ир. Дээд талын хөлийг бариулын дотор байрлуулж хөлийг нь сунгана. Дээд биеийг нураагаад, хөлний дээд давхраас хэдэн минутын хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Доод талд (хөл дээрээ амрахгүйгээр), шилжихээс өмнө бүх төлөөлөгчдөд давтана.
11 - Leg Kickbacks
Хажуу талын хөлөөрөө Лу Ланстай ижил байрлал дээр бөмбөгөн дээр нүүрээ хэвтэж байгаа тул зүгээр л эргүүлээрэй. Доод түвшнээсээ доошоо түлхэж хөлийг нь түлхэж өг. Доод түвшнээс доош хөлийг солихын өмнө бүх төлөөлөгчийг давтана.
12 - 100-ийн
Туузан дээрээс хөлөө холдуулаад бариул дээрээ тавь. Бөмбөгийг хөлөөрөө шахаж, хөлийг нь шулуун, шулуун гараа тэгшлээд шалан дээр давхиж байна. Толгойн дээд ба дээд мөрөнд курк гараа эргүүлж, гараа 100 удаа (5 импульсаар амьсгалж, 5 импульсаар амьсгалсан). Бөмбөгийг үнэхээр шахаж авах эсвэл алдах болно!
Удирдамж ба зөвлөмжүүд:
- Бүх бясалгалыг биеийн бүх дасгалжуулж, дасгалыг дээд ба доод хэсэгт хуваан хий
- Эхлээд дасгал бүрийн 12-16 хэсгээс нэг багцыг хийж, илүү хүнд хэцүү хөдөлгөөнүүдийг (100-ыг гэх мэт)
- Завсрын / Дэвшилтэт, дасгал бүрийн 10-15 төлөөлөгч 1-3 багцыг гүйцэтгэнэ
- Булчингийн том булчин (цээж ба нуруу гэх мэт) хувьд бөмбөгийг ойрхон нүх рүү хөдөлгөж илүү их хүчдэл үүсгэдэг.
- Бөмбөгийг үргэлжлүүлэн хянахын тулд бөмбөгийг байнга дэмжинэ. Хүчтэй болж чадвал бөмбөгийг бөмбөгийг нэмж чадна.
- Хэрэв та хамтлагууд дээр илүү их хурцадмал байдал шаардвал гараа эргэн тойронд нь буулгаж болно
- Зүрхний дасгал хийхийн өмнө карио ууж болно
- Хэрэв та урьд өмнө нь хэзээ ч үзүүлж байгаагүй, эмнэлгийн нөхцөл байдал, гэмтэл авсан бол эмчид үзээрэй