Сургалт, уралдааны зөвлөмжүүд
10 км-ийн уралдаан нь 10 км урт бөгөөд энэ нь 6.2 миль тэнцүү юм. 10 км нь богино замын уралдаан гэж тооцогддог учраас шинэхэн тамирчдаас гадна богино хугацааны зорилготой байдаг дэвшилтэт гүйгчдийн дунд алдартай.
Яагаад 10 км ажиллуулах вэ?
10К уралдааны хамгийн түгээмэл шалтгаанууд гэвэл:
- Тэд аль хэдийн 5К-г ажиллуулж, өөрсдийгөө илүү ихээр сорихыг хүсч байна.
- Тэд эцэст нь хагас марафон гүйлгэхийг хүсч байгаа ч эхлээд богино зайд оролдохыг хүсч байна.
- Тэд хагас марафон эсвэл марафон сургалтанд хамрагдаж, тэдний биеийн тамирын түвшинг үнэлэхийг хүсдэг.
- Тэд өөрсдийн хувийн рекордыг эвдэхийг хүсдэг.
10к-ийн уралдаанд оролцох, сургахад оролцдог зүйл юу вэ?
Эхлэн сурагчдын хувьд 10к зайд айдас төрж болно. Гэхдээ сургалт нь 5K сургалтаас ялгаатай биш юм. Гэсэн хэдий ч, 10к-ийн уралдааныг олох нь 5K уралдааныг олоход амар биш юм. Та орон нутагтаа жилд нэг, хоёр жилд л хайж олох боломжтой . Зарим гүйгч нь жилд 10К-г сонгон авдаг бөгөөд жилд жил бүр сайжирч чадаж байгаа эсэхийг харах дуртай.
Эхлэгчдэд зориулсан 10х Сургалтын Жагсаалт:
Ихэнх шинэхэн тамирчид 10 км-ийг сонгох боломжтой, учир нь энэ нь боломжийн зорилго бөгөөд сургалт нь хагас эсвэл бүтэн марафон шиг цаг хугацаа шаарддаггүй. Хэрэв та 10кг сургалтанд хамрагдахыг хүсч байгаа бол 10к сургалтын хэд хэдэн хөтөлбөр байна:
Сургалт / 10к-ийн сургалт явуулах хуваарь : Энэ 10 долоо хоногт 10к сургалтанд 10к уралдаан (6.2 миль) явахыг хүссэн эхлэн гүйгч / алхагч нарт зориулсан. Та 10кг сургалтанд хамрагдаагүй байсан ч энэ хөтөлбөр нь 60 минутын турш ажиллуулах, алхах боломжийг бий болгоход туслах болно. Хөтөлбөрт та аль хэдийн ажилласнаар (1 минут / 1 минут / алхах интервалаар) 20 минутын турш ажиллуулах боломжтой гэж үздэг.
10х Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 10к-ийн уралдааны шугамд хүрэхийг хүсч буй эхлэгчдэд зориулагдсан. Энэ нь та хамгийн багадаа хоёр милийн зайтай ажиллаж чадна гэж үздэг. Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч явж байгаагүй бол 10к хуваарьтай эхлэхээсээ өмнө ажиллаж байгаа суурийг бий болгох алхам алхамаар хийгээрэй.
4 долоо хоногийн эхлэл 10к Сургалтын хуваарь: Энэ 4 долоо хоногийн хуваарь нь 10к-ийн бэлтгэлд бэлэн байгаа эхлэгчдэд зориулагдсан сар юм. Энэ хуваарийг эхлүүлэхийн тулд та 3 хүрэхгүй милт зайлах боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногийн эхлэгч 10к сургалтын хуваарь : 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та долоо хоногт хоёр удаа идэвхтэй байх ёстой бөгөөд хоёр миль хүртэл ажиллуулж болно.
Ахлах эхлэгчдэд зориулсан 10х сургалт : 8 долоо хоногийн хуваарь нь гурван миль явж, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд чиглэгддэг. Та өмнө нь хэзээ ч 10кг ажиллуулаагүй байж болох ч та 10к-ийн эхлэх хуваарьтай харьцуулахад бага зэрэг бэрхшээлтэй байгаа хуваарийг хайж байна.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 10к сургалт:
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 10к сургалт : Хэрэв та хамгийн багадаа 10к замын уралдаанд оролцож, цаг заваа сайжруулахыг хүсэж байгаа бол та сургалтын горимдоо хурдтай сургалтыг нэмж өгөх шаардлагатай болно.
Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь та хамгийн хурдан 10кг ажиллуулахад туслах зорилготой юм.
4 долоо хоногийн завсрын 10к сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх уралдааны туршлагатай, 10к удаагаа сайжруулах зорилготой ажиллаж байна. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 5 миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногтой завсрын 10к сургалтын хуваарь : Энэ 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь уралдааны өмнөх туршлагатай тамирчдын хувьд 10к цагаар ажиллахыг эрмэлздэг. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 4 миль хүртэл гүйх боломжтой байх ёстой.
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан 10K сургалт:
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан 10к сургалт : 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь дэвшилтэт гүйгчдэд зориулагдсан бөгөөд 6 миль хүртэлх зайтай, долоо хоногт 5 өдөр ажиллуулж чаддаг.
4 дэх долоо хоног Нарийн 10K Сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх 10к-тэй байсан туршлагатай, цаг хугацаагаа сайжруулахыг эрэлхийлдэг тамирчдад зориулсан. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 7 хүртэл миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногийн дэвшилтэт 10к сургалт Сургалтын хуваарь : 10 км-ийн зайд та энэ 10к сургалтыг эхлүүлэх боломжтой.
Тэмцээний огноо:
Уралдааны дүрэм : Хэрэв та замын уралдаант зам дээр ажиллаж байгаа бол та дүрэм журмын талаар мэддэггүй байж магадгүй. Нөхөрлөлтэй тамирчидаас зайлсхийхийн тулд (шинэ залуучуудыг бодвол урьдчилан сэргийлж болохгүй), уралдаанд оролцож байхдаа эдгээр ёс зүйн удирдамжийг мөрдөх хэрэгтэй.
10 км цагийг тань хэрхэн урьдчилан хэлэх вэ : 10 км- ийг ажиллуулахад хэр удаан хугацаа шаардагдах вэ? Таны 10К хугацааг тооцоолж үзье.
10к-ийн сайн цаг гэж юу вэ? : 10к-ийн уралдаанд оролцох цаг хугацаа гэж юу вэ? Таны цаг хугацаа бусад тамирчидтай хэрхэн харьцдаг талаар олж мэдэх болно.
Таны анхны 10к-ийн зөвлөмжүүд : Хэрэв та 10к уралдааны шинэ үеийн брэнд бол таны мэдрэлийг тайвшруулж, уралдааны өдөр бэлтгэхэд туслах зарим зөвлөмжийг аваарай.
Би өөрийн уралдаанд оролцох өдрөө ажиллуулах ёстой юу? : Таны 10K эхлэлийн мөрөнд санаа зовж байна уу? Тэмцээн эхлэхээс өмнө уралдаан эхлэхийн өмнө 10 зүйлийг хийхээр төлөвлөж бай.
Таны анхны замын уралдаанд оролцох уралдаан тэмцээнүүд : Уралдааны өдөр ойртох тусам та уралдааны өдөр юу болох талаар асуулт, санаа зоволттой байж болно. Хэрэв та гүйлгээ хийхэд нэлээн шинэ зүйл байгаа бол уралдааны эхний өдөр танд зөвлөгөө өгнө үү.
Нийтлэг алдааны алдаа : Замын уралдаанд алдаа гаргах нь маш их нийтлэг байдаг, ялангуяа та уралдааны замд шинэ зүйл тохиолддог. Хамгийн нийтлэг уралдааны алдаануудын заримыг, тэдгээрийг хэрхэн яаж зайлсхийх вэ?
Усан оргилуураас усыг хэрхэн яаж авах вэ : Замын уралдаанд усны зогсолтыг амжилттай нэвтрүүлэх нь шинэ тамирчдын дунд түгээмэл айдас юм. Хэрэв та юу хүлээж, усыг яаж авах, уухыг мэдэж байгаа бол усны зогсолтыг даван туулах чадвартай болно.
Бусад Тэмцээний зай:
5K орчим сургалт, уралдаан
Бүтэн хагас марафоны сургалт, уралдаан
Марафоны сургалт, уралдаан