Бид бүгд долоо хоног бүр хэрэгтэй бүх дасгалууддаа хэрхэн дасах талаар бодохыг хичээдэг. Энэ нь кардио , хүч чадал сургалт , уян хатан байдал , оюун санааны бие махбодь ... энэ жагсаалт эцэс төгсгөлгүй мэт санагддаг.
Завгүй цагийн хуваарь, маш олон төрлийн үйл ажиллагаануудыг хийснээр цагийг хэмнэх, дасгалын бүх дасгалуудыг хийхэд тохиромжтой дасгалуудыг нэгтгэх нь зүйтэй болов уу.
Хариулт нь мэдээж нэг л анхааралтай байна. Энэ нь зорилгодоо нийцэх юм.
Олон төрлийн мэргэжилтнүүд карио, хүч чадлын сургалтыг тус тусад нь байлгахыг зөвлөж байна. Энэ хоёр дасгалын нэгийг хослуулсан үед зарим шинжээчид дасгалынхаа эхэнд хамгийн их энергитэй байдаг тул хоёр дахь нь бага зэрэг зовох болно гэж зарим мэргэжилтнүүд итгэдэг.
Гэсэн хэдий ч та биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын загвар болох гэж оролдохгүй бол дасгалын хуваарийн талаар хэтэрхий хатуу байх шаардлагагүй.
Та дасгалаа хэрхэн зохион байгуулж байгаагаас хамаарч таны цагийн хуваарь илүү их хамаарна. Бидний ихэнх нь тусдаа дасгал хийх цаг үргэлж байдаггүй бөгөөд долоо хоног бүр сургалтаа үргэлжлүүлэн авдаг.
Түүнээс гадна, өдөрт хоёр удаа хөлсөө авахыг хүсч байгаа юу? Бидний олонхи нь илүү их дасгал хийх эсвэл илүү их угаалга хийх хүсэлгүй байдаг.
Кардио болон хүчирхэг дасгалуудыг хийхэд зориулсан санаа
Хэрвээ та дасгалын аргуудыг нэгтгэх арга замыг хайж олох гэж оролдвол би танд өөр өөр санаанууд байна.
Мөн та түүнтэй нэгдэх шаардлагагүй. Хэрвээ завгүй долоо хоногтой бол дасгал хөдөлгөөн хийх дасгал хийх эсвэл дасгал хийхэд зүрх сэтгэл, хүч чадал хэрэгтэй.
Хэрэв та долоо хоногт илүү хугацаатай бол өөр дасгал хийж болно. Үүнийг холих нь бие махбодийг таах, дасгал хийхээс сэргийлдэг сайн арга юм.
Хувилбар 1: Кардио болон бусад өдрүүдэд хүч чадал өгөх
Энэ сонголтоор та бүх дасгалынхаа туршид илүү их дасгал хийж болох боловч дасгал ажил бүрийг хамгийн сайн эрч хүч, анхаарлаа хандуулж, өдөр бүр өөр өөр зүйл хийх дуртай болно. Жишээ нь:
- Даваа гаригт : Зовлонт автобус
- Мягмар гариг : Нийт биеийн хүч чадал
- Лхагва : 30-Минутын Кардио
- Пүрэв гариг : 10-минутын Иогийн
- Баасан : Бүх биеийн хүч чадал
- Бямба гариг : Өндөр нягтралтай аэробик интервал
Хувилбар 2: Зорилтот өдрүүдэд янз бүрийн цаг хугацаанд зүрх болон зүрхний дасгал хийдэг
Жишээ нь, өглөө нь зүрхний цохилт, үдээс хойш хүчтэй. Энэ сонголтоор та биеэ хоёр дахь үйлдэл хийхийн өмнө амрах боломж өгдөг. Мэдээжийн хэрэг, нэг өдөр нэг удаа дасгалжуулж, цаг хугацаа, эрч хүч шаардагддаг. Энд жишээ програм байна:
- Даваа: 30-60-90 Жолоодлого , Доод биеийн пирамид
- Мягмар гаригт: 35-Минутын зүрхний шигдээс , дээд биеийн пирамид
- Лхагва: Гудамжны гүйлтийн карьер
- Пүрэв гариг: Доод биеийн пирамид ба сунгалт
- Баасан гариг: Бага нөлөө Tabata Workout , дээд биеийн пирамид
- Бямба гариг: Үндсэн тогтвор суурьшилт Cardio Workout
Хувилбар 3: Зүрх судасны өвчин ба дасгал хөдөлгөөн
Энэ сонголт нь завгүй хуваарьтай бол зарим уян хатан чанарыг олгодог.
Кардио болон хүч чадлыг хослуулахдаа хамгийн чухал нь дасгалыг сонгож эхлээд хийнэ үү.
- Даваа гараг: 30-Минутын зүрх ба зүрхний доод хэсэг
- Мягмар гаригт: 35-Минутын зүрх ба зүрхний дээд хэсэг
- Лхагва: Иог болон Гол
- Пүрэв гариг: Cardio Medley Workout болон Lower Body
- Баасан гариг: Өндөр нягтралтай Tabata Workout болон дээд байгууллага
Хувилбар 4: Холимог хийх
Ямар ч шалтгаангүйгээр сургалтын ижил хуваарийг дагаж мөрдөх ямар ч шалтгаан байхгүй. Хэрвээ та долоо хоногт нэг удаа нэлээд хугацаа өнгөрвөл өдөр бүр ээлжлэн дасгал хий. Хэрэв та үдээс хойш ажилдаа гараад ажиллаад хүч чадал, кардионы дэглэм нэмж оруулаарай. Бүтээлч байхын тулд та өөрийн дасгалын хуваарийг төлөвлөх олон арга замыг олох болно.
- Даваа: 30-60-90 Жолоодлого, Доод биеийн пирамид
- Мягмар гаригт: 35 минутын зүрх ба зүрхний дээд хэсэгт дасгал хийдэг
- Лхагва : 10-минутын Иогийн болон Core, ижил дасгал
- Пүрэв гараг: 30-60-90 завсарлага
- Баасан : Бүх биеийн хүч чадал
- Бямба гариг : Бага нөлөөлөл Tabata Workout
Сонголт 5: Цахим сургалтыг хийдэг
Кардио болон хүчирхэг хэлхээнүүд нь дасгалын аль алиныг хослуулах боломжийг олгож, илүү их илчлэгийг шатааж, цаг хугацаанаас хоцорвол төгс шийдэл юм.
Одоо дасгал хийхийн тулд кардиио болон хүч чадлын бусад давуу талууд байдаг. Физиологийн антропологи, хэрэглээний хүний шинжлэх ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар янз бүрийн дасгалын бүлэгт хуваарилагдсан 30 таргалсан эмэгтэйчүүдийг судлав. Тэд хүч чадал, кардиог зүрх судасны системээс илүү гэдэсний өөхийг багасгаж байгааг олж мэдсэн.
Эх сурвалж:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Таргалалттай дунд насны эмэгтэйчүүдэд аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалын дасгалын үр нөлөө Физиологийн антропологийн сэтгүүл ба хүний шинжлэх ухааныг ашигладаг. 2003, 22 (3): 129-35.