1 - Жин алдах дасгал хийх
Та жингээ хасах зорилгоо тавьсан уу? Хэрэв тийм бол турах дасгал болон биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байж болох юм. Эцсийн эцэст, турах мэргэжилтнүүд ийм зөвлөгөөг өгөх нь зөв үү?
Үнэндээ биш. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та хоолны дэглэм болон дасгалын хөтөлбөрийг нэгэн зэрэг хийж эхлэх юм бол, та бүтэлгүйтлийн улмаас өөрөө өөрийгөө хялбархан тогтоож чадна. Үүний оронд илүү ухаалаг жингийн хөтөлбөрийг бий болгохын тулд эдгээр ухаалаг зөвлөгөөг ашиглаарай. Энэ ухаалаг арга замаар хамгийн сүүлийн үеийн жин хасах үр дүнг харах магадлалтай байдаг.
2 - Diet эхэлбэл дасгал хийхгүй байх
Та хоолны дэглэмийг эхлээд эхлэхдээ дасгал хийж болохгүй . Yep, чи зөвийг нь сонссон. Жин алдах хөтөлбөрийн эхний хэдэн долоо хоногт биеийн тамирын дасгал хийж болохгүй. Яагаад? Хоёр шалтгаан бий.
Нэгдүгээрт, илчлэгийг багасгах нь ядрах шалтгаан болдог. Ялангуяа хоолны дэглэмийг өөрчлөх хэрэгтэй. Та эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд байгалийн аргыг хэрэглэж болно, гэхдээ дасгал хийхдээ хэтэрхий ядардаг байж болно.
Хоёрдугаарт, таны тураалтай төлөвлөгөөний эхэнд хоолны дэглэм дээр анхаарлаа хандуулаарай. Хэдийгээр хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахыг хүсч байгаа ч хоолны дэглэм илүү чухал юм. Хэрэв та бүх энергийг эрүүл энх, илчлэгээр зохицуулсан хоолны дэглэмийг тураах хөтөлбөрөө эхлэхэд бэлдэж өгвөл үр дүнг харах болно. Мөн жингийн алдагдал нь хожуу долоо хоногт дасгалын сорилтыг нэмэрлэхэд нөлөөлөх болно. Тиймээс хоолны дэглэмийн эхэн үед эрүүл хооллолтонд анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь дасгал хий.
3 - дасгал хийх бус үйл ажиллагааг сайжруулах
Хоолныхоо эхэнд дасгал хөдөлгөөн хийх талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй ч гэсэн залхуурахыг хүсэхгүй байна. NEAT буюу дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенезтэй завгүй байх. NEAT гэж юу вэ? Энэ бол дасгал хөдөлгөөн гэж тооцох хангалттай эрч хүчтэй биш өдрийн туршид хийдэг бүх л дасгал юм. Чи нохойгоо алхаж, шатаар авч, дэлгүүрээс хоол хүнс авч явах эсвэл кофены завсарлагааны үеэр богино хугацааны аялал хийх боломжтой. NEAT-ыг хэмжих нэг хялбар арга бол өдөр тутмын алхмаа тоолж хэмжих багаж эсвэл алхагчаар тоолох явдал юм. Өдөрт 10,000 алхам алхмаар оролдож эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь 15,000 буюу 20,000 хүртэлх зорилтоо илүү ихээр нэмэгдүүлээрэй.
4 - Тогтоогоогүй хатуу дасгалууд
Калоригаар удирдуулсан хоол идэх төлөвлөгөөтэй болмогц таны эрч хүчний түвшин таны шинэ хоолны дэглэмд тохируулагдаж, NEAT-ийг хамгийн их байлгахын тулд дасгалын хөтөлбөрөө нэмэх цаг болсон. Эрүүл дасгалын хөтөлбөр нь илүү их илчлэгийг шатаах, жин алдах үйл явцыг хурдасгах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Гэхдээ аажмаар эхлэх нь хамгийн сайн арга юм. Тиймээс өндөр эрчимтэй дасгалыг хойшлуулж, хялбар дасгалын хөтөлбөрөөр эхэлнэ .
Хялбар дасгал нь хэд хэдэн чухал жингийн ач холбогдлыг өгдөг. Нэгдүгээрт, энэ нь таны итгэлийг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ юм уу, эсвэл цаг дууссаны дараа програм эхлүүлж байгаа бол. Энгийн програм нь таны булчинг илүү хүчтэй дасгал хийхэд бэлтгэж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд амьдралын хэв маягийг амьдралд хэрэгжүүлэх дасгалыг бий болгоно.
5 - Зөвхөн нэг дасгалын хандлага
Тэгэхээр турах дасгалын хамгийн сайн дасгал нь юу вэ? Энэ бол чиний байнга хийдэг зүйл юм. Тиймээс та өндөр үнэтэй, хямд үнэтэй дасгалын алгоритмыг алгасч, ямар ч дасгал нь таны хувьд хамгийн тохиромжтой байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, илүү өөх шатаах дасгалууд байдаг . Өндөр дасгалын дасгалууд дасгалын үеэр болон дасгалын дараа аль алинд нь хамгийн сайн өөх шатаах үр ашгийг өгдөг. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь тэднийг байнга хийлгэхэд л ач холбогдол өгдөг. Хэрвээ та ээрэх, bootcamp эсвэл P90X загварын дасгал хийх гэх мэт өндөр эрчимтэй ажлын байрыг нэмэхийг сонговол маш болгоомжтой хандана уу. Эдгээр сургалтуудаас хойшхи өдрүүдэд сэргээн босгох дасгалуудыг төлөвлөж, бие махбод, тархийг өгөх боломжийг сэргээж, сэргээх боломжтой болно.
6 - Илүү сайн үр дүнгүүдэд зориулсан сайн дасгалууд
Янз бүрийн бол амьдралын амтлагч юм. Тиймээс та өөрийн бие махбодийн уналтанд өртөж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг бол та жингийн алдагдалыг хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байх болно. Энэ нь шинэ зүйл хийхийг оролдох цаг болжээ.
Ухаалаг дасгалжуулагч өдөр бүр дасгал хийдэггүй. Тэд янз бүрийн өдрүүдэд янз бүрийн биеийн хэсгүүдийг ашигладаг дасгалуудыг хийж гүйцэтгэдэг. Эдгээр дасгалууд нь аэробикийн дасгал, бат бөх сургалт, дасгалын уян хатан байдал зэргийг багтаахын тулд тэдний биеийн тамирын дасгалын хуваарьт дасгалын хуваарьт багтдаг. Тэд бас булчингаа хөдөлгөж янз бүрийн дасгал хийхийг оролддог.
Өөрийн дасгалын хөтөлбөрийн ихэнхийг хийхийн тулд янз бүрийн дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та гүйх дуртай бол оролдлого хий. Хэрэв та ихэвчлэн жингээ өргөх юм уу алхаж байгаа бол хэлхээтэй ажиллах дасгалыг сур. Та дасгал хөдөлгөөнөө өөрчилснөөр биеийг өөрчилдөг.
7 - Булчингийн хурдасгах метаболизм
Илүү турах дасгалжуулагч мэргэжилтнүүд зүрх судасны болон аэробикийн дасгалуудтай калориудыг хэрхэн шатаахыг танд хэлэх болно. Аэробик дасгал нь аэробик дасгал бөгөөд алхах боломжтой бөгөөд аэробик дасгал хийх боломжтой. Гэхдээ булчингийн асуудал ч бас. Тиймээс долоо хоногт 2-3 удаа жинг хэмжих нь чухал.
Тиймээс булчингийн тухай юу гэж бодож байна вэ? Энэ нь илүү их жинтэй байдаг ч өдөр бүр илчлэг их хэмжээгээр шатдаг. Тиймээс та булчингаа барихад метаболизмоо сайжруулдаг. Мөн булчингууд нь хатуу биеийг үүсгэдэг. Хэрвээ та дуртай хувцасаа сайхан харагдуулахыг хүсвэл илүү их цаг зарцуулах болно.
(Сануулга: Бат бөхийн өрөөнд орох шаардлагагүй гэдгийг санаарай, үнэндээ хамгийн үр дүнтэй хүч чадлын сургалтын зарим дасгалууд зөвхөн биеийн жинг ашигладаг .)
8 - Дасгал хөдөлгөөн нь урт хугацааны эрүүл мэндийг сайжруулдаг
Жингээ алдах хөтөлбөрийн эхэнд хоолны дэглэмийн асуудал илүү их байдаг ч урт хугацааны жин засварын ажилд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй . Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 250 минутыг жинтэй байлгахыг зөвлөж байна. Энэ нь аймшигтай сонсогдож байна уу? Хэрэв та хөтөлбөрөө зөв зохистой хийж, долоо хоног бүрийн дасгалын минутыг удаанаар нэмэгдүүлбэл тийм биш байх болно.
Жирэмслэхээс сэргийлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал бөгөөд урт наслалт, эрүүл чийрэг хөгжилтөд чухал ач холбогдолтой. Хэрвээ та наснаасаа идэвхитэй хэвээр байгаа бол эрүүл, эрүүл хэвээр байх болно. Тиймээс амьдралын хэв маягаараа эрүүл чийрэг дасгал хийхэд цаг хугацаа, энерги зарцуулах хэрэгтэй.