Аштанга нар мэндчилгээний суурь
Хэрэв та vinyasa йог хийж байгаа бол үүнийгээ мэдэхгүйгээр Аштанга нар мэндэлж байгаа байх. Surya namaskar A нь хамгийн энгийн нарны мэндчилгээ юм. Аштангагийн анхан шатны цувралд, практик дасгал сургуулилт бүр таван тойргийн нэртэй A, дараагийн таван наран номер Б. Эдгээр дарааллууд нь бусад олон йогийн уламжлалуудад ашиглагддаг. Өөрөөр тэмдэглээгүй бол амьсгал бүрт нэг дараалалд шилжих хөдөлгөөн үүсдэг.
1 - Самастрит (Тадasana)
Самастритаас эхэл. Энэ нь уулын бэлэгдэл, бие махбодтойгоо танилцах арга юм.
Чи том хуруутайгаа хүрч, хөлийнхөө хурууг дээш нь өсгөх болно. Дөрвөлжингээ барихын тулд та гуяныхаа гуяыг эргүүлж суулгана.
Нурууныхаа байгалийн муруйг хадгалж байхдаа гэдэс дотрыг зур. Захын ясыг онгойлгож, мөрөн дээрээсээ мөргөөд мөрнийхөө ирийг суллана. Алга ташуугаараа гараараа урагшаа гараа сунгаж бай. Хүзүүний урт, эрүүгийн түвшинг хадгал.
2 - Гаршуулсан гар - Urdhva Hastasana
Амьсгалах . Гараа толгой дээрээ гараараа холбож, алгаа хавсарга эсвэл бие биендээ тулгар. Мөрөн дээрээ доошоо хэвт.
3 - Урагшаа нуруугаа зогсоох - Uttanasana
Уйтгар гунигтай. Хөл дээрээ урагшаа давхина. Таны ачилтын үед нуруунд биш, харин аарцаганд үүссэн байх ёстой. Хурууны үзүүрийг хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа өргөж, далдуу моднуудаа дараарай. Гэдэснийх нь өмнө квадрицийг татна.
4 - Хавтгай
Амьсгалах. Хавтгай нуруун дээр хурууны үзүүр дээр гарна.
5 - Дөрвөн хоморгосон штабын ажилтнууд - Чатуран Дандана
Уйтгар гунигтай. Алга гараа өргөж, үсрэх эсвэл chaturanga dandasana руу буц. Энэ нь гар, хөлтэй шулуун банзан дээр байрладаг бөгөөд бугуйнаасаа мөрөн дээр гардаг. Дараа нь та урагшаа банзангаа сунгаж, тохойнуудыг шууд буцааж, биеийг нь тэвэр. Хөлийн хуруунууд хэвээр байна.
6 - Дээд талын нүүрний нохой - Urdhva Mukha Svanasana
Амьсгалах. Хөлийн хуруун дээр гишгээд, дээшээ нохойгоо чангал. Энэ шилжилтийн үед гуяндаа авчрахыг хичээ. Цээжний тааз руу цээжийг нээ. Таны мөр бугуйн дээр байх ёстой.
7 - Доошоогүй нохой - Adho Mukha Svanasana
Уйтгар гунигтай. Хөлийн хуруугаа доошоо эргүүлээрэй . Таван амьсгалаа аваарай. Толгойн гараа тавиад мөрнийхөө хажуу руу чиглүүл. Хэрвээ та квадрицийг хийвэл тэд гараасаа илүү ихийг авах болно.
8 - Урагшаа наашаа зогсох - Uttanasana
Уйтгар гунигтай. Үсрэх буюу урагшлах. Энэ нь ашиглагдсан гурав дахь байрлал руу буцаж байна. Эндээс муруйн нурууг хүсэхгүй байгаагаасаа аарцагны нурууг нь нугалах хэрэгтэй. Хэрэв та алга дээрээ хавтгай дээр дарж чадахгүй бол, та гартаа блокуудыг ашиглаж болно. Хэрвээ та хөлнийхөө бөмбөгөн дээр жингээ авчирч чадвал ташуугаа хөлсөөр байх болно.
9 - Гаршуулсан гар - Urdhva Hastasana
Амьсгалах. Толгой дээр чинь гараа тавь. Энэ нь одоо хоёр дахь удаагаа эргэлдэж байна. Чиний харц нь чиний эрхий хуруунд чиглэнэ. Хамаагаа хамгаалахын тулд өвдөг дээрээ бичил биетэн дээрээ байлга.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Уйтгар гунигтай. Гараа буцааж өг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн үндсэн байр сууриндаа эргэж очих биш юм. Биеийн бүх эд анги бүрийг нэгтгэж, бүх ясыг чинь нурааж, нуруугаа удаан байлга.