Пилатс болон өндөр эрчимтэй интервалыг сургалтанд хамруулах уу? Завсрын сургалт нь биеийн тамирын дасгалын сургалт юм. Энэ нь эрчимтэй хөдөлгөөн хийхэд өндөр эрчим хүчний хүчин чармайлт орно. Энэ нь Пилатстай харьцуулахад хүч чадал, уян хатан байдлыг онцлон тэмдэглэв.
Пилатсуудтай завсарлагааны сургалтыг хөнгөвчлөх дасгал хийх нь завсрын сургалт нь аэробикийн дасгалын маш сайн бэлтгэл болдог.
Үүнийг бас хурдан хийдэг - хорин минутын дотор. Интервал сургалт нь аэробикийн чадавх, ерөнхий тэсвэрийг бий болгох хамгийн хурдан арга замуудын нэг юм. Судалгаанаас үзэхэд завсрын сургалт нь олон насны бүлгүүд болон биеийн тамирын түвшинд аюулгүй байдаг.
Хичээлийн завсарлага хэрхэн ажилладаг вэ?
Товчоор хэлбэл завсарлагааны сургалт хийх арга нь өндөр эрчимтэй дасгалын эрэлт хэрэгцээ маш их хүчилтөрөгчөөр булчинд урсан орж, сүүн хүчлийн хүчил үүсгэх явдал юм. Массууд хүчилтөрөгчийн дутагдлыг арилгахын тулд хүчилтөрөгч шаардагддаг тул сүүний хүчил хүчилтөрөгчийн эрэлт хэрэгцээтэй үед хүчилтөрөгч шаардагддаг тул зүрхний болон уушиг нь дасгалын нөхөн сэргээх үе шатанд илүү их мөнгө зарцуулах шаардлагатай болдог.
Өдөрлөгт дасгал хийснээр Өөх ба Жин алдалт
Тасралтгүй сургалтанд Fitness Fast-ийг бий болгож байна , Элизабет Кюнин АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн илчлэг ихэвчлэн богино, өндөр эрчимтэй дасгал хийжээ гэж мэдэгджээ.
Зарим судалгаагаар интервалын сургалт нь бие махбодод метаболик нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ингэснээр удаан хугацааны аэробикийн дасгал хийснээс илүүтэйгээр өөх шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ бол жингээ хянаж, жингээ алдах явдал юм.
Завсрын сургалт хэрхэн хийх вэ
Эхлэх хамгийн шилдэг аргуудын нэг бол fartlek гэж нэрлэгддэг арга бөгөөд үүнийг дасгалын мэдрэмжийн түвшнээр хэмжинэ.
Үйл явцыг илүү тааламжтай болгосноор таны тэсрэлт ба шинжлэх ухааны шинжлэх ухааны хувьд төлөвлөж, зүрхний цохилт , агааржуулалтын босоо түвшин зэрэг шалгуур дээр үндэслэсэн хөтөлбөрт шилжиж болно. Энэ түвшний интервалд сургалтыг ихэвчлэн өндөр нягтралтай интервалын сургалт (HIIT) гэж нэрлэдэг.
Эхлэгч интервалын сургалт
Өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааны тэсрэлт болон амархан нөхөн сэргэх үе шатуудыг хооронд нь амархан хөдөлгөж болох үйл ажиллагааг сонго. Гүйлтийн зам , ээрэх, явганаар явах / хурдтай алхах нь завсрын олон төрлийн сургалтын үйл ажиллагааны жишээнүүд юм. Аюулгүй байдал бол асуудал үүсгэж буйг санаарай. Ингэснээр өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийхийг хүсэхгүй байна.
- Эхлээд халаа.
- Хэдэн минутын турш дасгал хөдөлгөөнийг дунд зэргийн хурдтайгаар дасгал хийж эхлэх.
- 30 секундын тэсрэлтийг таны хамгийн их гарц болох 85% -д хийнэ.
- Дундаж хурдыг ойролцоогоор 2 минут эргэж буц.
- Өндөр хүчин чадалтай 30 секундын тэсрэлт хийх хэрэгтэй.
- 15-20 минутын турш тасралтгүй тэсрэлт ба сэргэлтийн үе шатуудыг үргэлжлүүлэн хийнэ. (завсрын сургалтыг 15 минутын хугацаанд бага зэрэг үр дүнтэй гэж үзсэн)
- Үйл явцыг тэсвэр тэвчээртэй байлгах, үйл явцыг тань мэдэрч байхдаа 1 минут хүртэл үргэлжилсэн тэсрэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Пилат ба интервалын сургалттай загалмайн сургалт
Пилатыг ерөнхийдөө аэробикийн сургалт гэж үздэггүй ч кардиайн аргаар сайжруулах боломжтой. Энэ нь бага Пилатетийг хийж чаддаг, өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлж, дараа нь Пилате руу буцаж очих гэж бодож байна. Гэхдээ энэ бол бодитой төлөвлөгөө биш юм. Ихэнх хүмүүс үүнийг оролдож байхад толгой эргэх гэж мэдээлдэг. Аль ч тохиолдолд босоо, хэвтээ, нуруунаас хөдөлж зүрхийг их хэмжээгээр шахаж байхыг зөвлөдөггүй.
Пилат бол олон талт ашиг тустай бие махбодь / оюун ухаан / сүнсний интеграцийн дасгал бөгөөд үүнийг зөв хэрэгжүүлэхэд асар их хэмжээний анхаарал шаардагддаг.
Пилатыг интервалын сургалттай ижил дасгал хийх шаардлагагүй. Миний санал болгож буй Пилатс таныг интервалыг сонгох сонголтоо хийж, тусад нь хийх хэрэгтэй. Тэд дараалал эсвэл нэг өдөрт хийж чадах уу? Тиймээ. Хэрэв та завсарлагааны дараахь Пилатыг хийхээр шийдсэн бол Пилатетын дасгал эхлэхээс өмнө зүрхний цохилт хэвийн амралтын түвшинд ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эх сурвалж:
Хойт, Трей. Тэвчээрийн бэлтгэлийн булчингийн булчингийн ач тус: митохондрийн зохицол. Америкийн Эрүүл мэндийн хөнгөн атлетикийн холбооны сэтгүүл, 2009 оны намар.
Богино тэсрэлт сургалт - IDEA Эрүүл мэнд, биеийн тамирын холбоо