Лактатын босго (LT) сургалт нь өндөр эрчим хүчний тэсвэрлэлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах түгээмэл арга юм. V02 Макс нь тамирчны генетикийн чадавхи, байгалийн чадварыг зааж болох ч тэдний сургалтын лабораторийн босгыг нэлээд нэмэгдүүлэх боломжтой. Тамирчны дасгал хийхэд хэрхэн дасгал хийх, дасгал сургуулилт хийхэд тэдний дасгал хөдөлгөөн хийхэд шаардагдах лактатын түвшинг ихэвчлэн хэрэглэдэг.
Сургалтад лактатын босго нэмэгдэж байгаа тул олон тамирчин, дасгалжуулагчид энэхүү үнэ цэнийг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын төлөвлөгөөг нарийн боловсруулсан.
Лактат босго гэж юу вэ?
Лактозын босго нь лактат нь цусны урсгал дахь цусны урсгалд түргэсгэнэ. Анаеробын бодисын солилцоо нь лактатыг барихаас өмнө богино хугацаанд өндөр эрчимтэй тэсрэлт (хэдэн минут үргэлжилдэг) эрчим хүчийг үүсгэдэг. Тиймээс хуримтлагдах боломжгүй болсон босго хүрдэг. Энэ цэг нь лактатын босго гэж нэрлэгддэг бөгөөд тамирчны VO2 max-ийн 50-80% хооронд байдаг.
Дунд зэргийн дасгал хийсний дараа лактат түргэн шингэж болох боловч өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр үүнийг шингээж авдаг. Энэ лактатын босго нь рН (7.4-ээс 7.2 хүртэл) бага зэрэг буурсан гэж үздэг бөгөөд ингэснээр ядарч сульдаж, булчингийн агшилтын хүчийг бууруулдаг.
Энэ үед тамирчин буцаж очих эсвэл удаашрах шаардлагатай болдог. Лактатын дээд түвшний өндөр босго байх нь тамирчин эрч хүчээ шавхан удаан ажилласнаар өндөр эрчим хүчээр хичээл зүтгэлээ үргэлжлүүлж чадна гэсэн үг юм. Үүний улмаас LT нь өндөр эрчимтэй тэсвэр тэвчээртэй спортод спортын гүйцэтгэлийг урьдчилан таамаглах гайхалтай арга гэж үздэг.
LT нь олон тооны тамирчид сургалтын төлөвлөгөөг тодорхойлоход ашигладаг.
Lactate босго хэмжих
Лабораторийн хувьд лабораторийн босго шалгуур нь VO2 Max шинжилгээнд ижил төстэй байдлаар явагддаг бөгөөд гүйлтийн зам эсвэл суурин унадаг дугуйтай . Дасгалын эрч хүч 4-5 минутын туршид нэмэгдэж, цусны дээжийг үе бүрийн төгсгөлд хуруугаар барина. Цусны сүүн хүчлийн концентраци, зүрхний цохилт, эрчим хүчний гарц, VO2-г ихэвчлэн хэмждэг. Цусан дахь лактины концентрац ихээхэн нэмэгдэх хүртэл энэ процесс үргэлжилнэ. Энэ нь өгөгдөлд нилээд тодорхой баяжуулалт байх хандлагатай байдаг. Учир нь лактатын босго VO2-ээс хурдан гарах тул VO2-ийн хамгийн их хувиар тооцдог. Тамирчид болон дасгалжуулагчид сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд эрчим хүчний гарцыг (ихэвчлэн ватт / кг) хэмжихэд лактатын босго хэмжээг хэмждэг.
Lactate босгыг тооцоолох
Хэдийгээр олон хїмїїс лактатын бодит хэмжигдэхїїнийг хэмжих чадваргїй боловч тооцоо гаргадаг тест байдаг. Таны лактатын хязгаарыг тооцоолох нэг арга бол 30 минутын туршид өндөр, тогтвортой хурдтай туршилт явуулах явдал юм. Энэ туршилт нь туршлагатай тамирчдад тохирох бөгөөд дээд хэлбэрт ороогүй хүнийг оролдох ёсгүй.
Энэхүү сорилын зорилго нь туршилтын туршид зүрхний цохилтыг хянах боломжтой хамгийн их хүчин чармайлтаар 30 минутын турш дасгалыг хийх явдал юм. Сүүлийн 20 минутын туршид зүрхний дундаж хурд таны LT-тай тохирч байх ёстой.
LT тооцоолох 30 минутын хугацаа
- Та энэ шалгалтыг гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, эсвэл тэсвэр хатуужлын спортыг 30 минутын турш тогтвортой байлгах боломжтой
- Та зүрхний цохилтот хяналт, таслалыг цуглуулах арга хэрэгтэй болно
- 15 минут байлгана
- Эхний 10 минутын дотор дасгалаа эхлүүлж, дээд цэгтээ хүрч ажиллана
- Сүүлийн 20 минутын турш минут тутамд зүрхний цохилтоо тэмдэглээрэй
- Сүүлийн 20 минутын турш зүрхний цохилтыг тооцоолж үзээрэй
- Энэ зураг нь таны лактатын босго түвшинд зүрхний цохилтын тооцоолол юм
Баяжуулах босго утга
- Дундаж хүн өөрийн VO2 максимум 60 хувийг эзэлдэг
- Амралт чөлөөт цагаараа тамирчид өөрсдийн LT-ийг 65-80 хувийн VO2 max-д хүрдэг
- Elite тэсвэр тэвчээрийн тамирчид өөрсдийн LT-ийг 85-95 хувийн VO2 max-д хүрдэг
Хэрхэн босго босгох вэ?
Мэтгэлцээний лактатын босго шинжлэх ухаан, ийм цэг байгаа эсэх, хэмжихийг оролдох үнэ цэнийн талаар үргэлжлүүлсээр байна. Тамирчдад зориулсан сайн мэдээ бол эдгээр тоо нь батлагдсан эсвэл батлагдаагүй ч гэсэн сургалтын тамирчид удаан хугацаагаар өндөр эрчимтэй дасгалыг тэсвэрлэж чадна гэдгийг харуулсан.
LT-ийг нэмэгдүүлэхэд туслах хоёр энгийн арга зам нь:
- Зөв сургалт
LT сургалт гэдэг нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж байгаа тул та LT зүрхний цохилтоос дээгүүр эсвэл зөвхөн дадлага хийдэг. Энэ сургалт нь завсрын сургалт эсвэл тогтмол сургалт байж болно.- Интервал LT сургалт
Төлөвлөгөө: Долоо хоногт хоёр удаа хоёр удаа хоёуланд нь ихэсгэх зайны 95-105% -д 3-5 минутын завсарлага хийдэг. - Үргэлжилсэн LT сургалт
Төлөвлөгөө: Долоо хоногт хоёр удаа LT зүрхний цохилтын 95-105% -д 20-30 минутын өндөр эрчим хүч шаардагдана.
- Интервал LT сургалт
- Зөв хоол тэжээлийн зохистой байдал
Сургалт, уралдааны туршид LT-гээ нэмэгдүүлэхийн тулд гликогений дэлгүүрүүдээ ажиллуулалгүйгээр өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжтой байх ёстой. Энэ нь дасгалын өмнөх бэлтгэл болон дасгалын дараах хоолонд тохирсон хооллолтын хоолны төлөвлөлтийг шаарддаг.
Эх сурвалж:
> Жеймс C. McGehee1, Charles J. Tanner1, болон Joseph A. Houmard нар, бат бөх байдлын судалгааны судалгааны лактикийн босго үнэлгээг тооцох аргуудын харьцуулалт, 2005 оны 8-р сар, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH болон Costill DL. (2005) Спорт дасгалын физиологи: 3-р хэвлэл. Champaign, IL: Хүний Kinetics