Чи дасгал хийхийн өмнө хооллохын ач холбогдлыг мэдэж болно. Гэхдээ дасгалын дараа идсэн зүйл чинь яг л чухал юм. Урьдчилан бэлдсэн хоол нь хангалттай гликогенийн нөөцийг оновчтой гүйцэтгэлд ашиглах боломжтой байхад (гликоген нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг эрчим хүчний эх үүсвэр юм) дасгалын дараах дасгалыг идэвхитэй болгохын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхэд чухал үүрэгтэй.
Чадвартай дасгал хийсний дараа түлш цэнэглэх үед эдгээр таван чухал зүйлийг санаж яваарай.
Rehydrate
Дасгал хийснээс хойшхи эхний ээлжинд хоол тэжээлийн тэргүүлэх ач холбогдол нь дасгал хийх явцад алдагдсан шингэнийг орлуулах явдал юм. Ерөнхийдөө хамгийн их аргаар уух ( спорт ундны усны аль нь ч байж болно):
- Дасгалын өмнө ба дараа дасгал хөдөлгөөн хийж, шингэний алдагдлыг нөхөж аваарай.
- 1 лб тутамд 20-24 фунт ус ууна.
Дасгал хийсний дараа идэх
Мөн өндөр зэрэглэлийн тамирчид гликогенийг сэргээхэд туслах дасгалын дараах 15 минутын дотор шинэхэн, бүхэл жимс, гөлгөр эсвэл амархан шингэцтэй carbs гэх мэт зөв нүүрс хэрэглэж байх нь чухал юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад хоёр цагийн турш биеийн жингийн фунт тутамд 0.3-0.6 грамм карбогидратыг идэх нь гликогенийн хангалттай нөөцийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой юм. Гэдэст хадгалагдаж буй гликогенийг 50% -аас бага байлгахын тулд хоёр цагээс илүү хугацаагаар идэхийг хүлээж байна.
Үүний шалтгаан нь нүүрсустөрөгчийн хэрэглээ нь булчингийн гликогенийг үйлдвэрлэхэд инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхижүүлдэг. Гэхдээ гликоген агуулахын нүүрсустөрөгчийн үр нөлөөгөөр өндөрлөгт хүрдэг. Хэрэв та дасгалжуулагч бол өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй байгаа бол дасгал сургуулилтаа буурсны дараа идэх хэрэгтэй хэмжээгээр хооллох хэрэгтэй.
Нүүрс ус, Уурагны хурдыг сайжруулах
Судалгаанаас харахад гучин минутын дотор нүүрсустөрөгчтэй уургийг хослуулан хэрэглэх нь инсулины хариу үйлдлийг хоёр дахин нэмэгдүүлж, улмаар гликоген илүү хадгалагдана. Энэ нөлөөт нүүрс ус нь уургийн харьцаатай харьцуулахад 4: 1 (дөрвөн грамм карбогидрат тутамд нэг гр уураг). Гэвч үүнээс илүү уураг идэх нь сөрөг нөлөөтэй тул шингэний эдгэрэлт, гликогенийг удаашруулдаг. Нэг судалгаагаар нүүрс ус, уураг бүхий тэжээлтэн тамирчид зөвхөн нүүрс ус иддэг хүмүүстэй харьцуулахад булчингийн гликогенийн агууламж 100 хувиар илүү байдаг гэж үзжээ. Инсулин нь нүүрс ус, уураг уухад хамгийн их хэрэглэдэг хүмүүс байв.
Дасгалын дараа уургийн хэрэгцээ
Уураг хэрэглэснээр дасгал хийсний дараа бусад чухал хэрэглээ байдаг. Уураг нь хүчтэй, удаан хугацааны туршид гэмтсэн булчингийн эдийг дахин барихад шаардлагатай амин хүчлийг хангадаг. Мөн энэ нь гэдэснээс усыг шингээж, булчингийн чийгшлийг сайжруулдаг. Уураг дахь амин хүчил нь дархлааны системийг идэвхжүүлж, ханиад болон бусад халдваруудад илүү тэсвэртэй болгодог.
Уурагны харьцаагаар хамгийн сайн Carb
Хэрвээ та удаан хугацааны туршид бие махбодоо сэргээх хамгийн сайн арга замыг хайж байгаа бол эрчимтэй тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхэд 4: 1 нүүрс ус, уураг нь таны хамгийн сайн сонголт байх болно.
Хатуу хоол хүнс нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 30 минутын хугацаанд зөв харьцаатай байхын тулд уух эсвэл smoothie хийхэд хялбар байдаг. Зарим судалгаагаар шоколадны сүү нь зөв карбонтой дараах дасгалын уудаг: уураг: өөхний харьцаа.
Эх сурвалж:
Betts JA, нар. Гликогенийг нөхөн сэргээх, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах үйл ажиллагааны үр дүн Williams Williams, et al. Гликогенийг нөхөн сэргээх, тэсвэрлэх ажиллагааны гүйцэтгэлд сэргээх ундааны үр дүн. J Strength Cond Res. 2003 оны 2-р сар, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Гликогений эрт үеийн дараах булчингуудын булчингуудад карбогидрат-уургийн нэмэлт тэжээлээр баяжуулна. J Appl Physiol. 2002 оны 10; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3-р, Ivy JL. Нүүрс-уургийн цогцолбор нь дасгал хийсний дараа булчингийн гликогенийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. J Appl Physiol. 1992 оны 5-р сар, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC болон JL Ivy нар. Нүүрс ус-уургийн нэмэлт нь янз бүрийн эрч хүчийг ашиглах үед тэсвэрлэлтийн гүйцэтгэлийн үр нөлөөг авч үздэг. Спортын хоол тэжээл, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ нар. Биеийн жингийн дасгалын дараах уураг нь хүний бие болон хөлний уургийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2002 оны 5-р сар; 34 (5): 828-37.
Миллер SL, Tipton KD, Chinkes DL, Чоно SE, Wolfe RR. Эсэргүүцлийн дасгалын дараа амин хүчлүүд болон глюкозын бие даасан болон хосолсон үр нөлөө. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2003 оны 3-р сар; 35 (3): 449-55.