Илүү их илчлэгийг хэрхэн шатаах талаар суралц
Жин алдах үед метаболизм нь бидний амжилтанд гол хүчин зүйл болдог. Манай бие махбодид тодорхой хэмжээний калори шаардагдах боловч хэтэрхий их ачаалал өгөх болно. Хэрэв та хэтэрхий хол байгаа бол бие махбодын өлсгөлөнг ихэсгэх тул бодисын солилцоог удаашруулж болно.
Асуулт бол бодисын солилцоог хэрхэн өөрчилж чадах вэ?
Metabolic үндэс
Метаболизм нь өдөр бүр эрчим хүчний нийт зардлын зөвхөн нэг хэсэг юм. Эрчим хүчний нийт зардал нь өөр өөр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. Үүнд:
- 60% - Суурийн бодисын солилцооны түвшин буюу BMR
- 30% - дасгал, биеийн тамирын дасгал
- 5-10% - Хоолны дулааны нөлөөлөл , энэ нь таны бие махбодыг ялгаруулахын тулд илчлэгийг яаж шатаахыг хэлнэ
Эдгээр өөр өөр газруудыг харахад та бодисын солилцоо нэмэгдүүлэх боломжтой газруудыг аль хэдийн үзсэн үү? Үүнийг хэрхэн хийж болох зарим санаануудыг доор харуулав.
Өөрийн метаболизмд хэрхэн нөлөөлөх вэ?
- Өглөөний цайгаа уух - Өглөө сэрэхэд чи удаан хугацаагаар идээгүй. Энэ хоолыг алгасах нь өдөртөө аль хэдийн саармагжсан бодисын солилцоотой холбоотой байдаг.
- Өөрийнхөө үйл ажиллагаагаараа идэж үзээрэй - Хэрэв та өдрийн турш бие махбодийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол өглөөний хоолоо өдрийн хоол идээрэй .
- Хоол идэхээс зайлсхийх - бодисын солилцооны тэгшитгэлийн нэг хэсэг нь хүнсний үр нөлөөний талаархи санааг санаарай. Өдөрт илүү олон удаа идэх нь цусны сахараа ч гэсэн түвшинд байлгахад хүргэж болно. Хэрэв та өлсөж байхдаа өлсгөлөнд нэрвэгдэхээсээ илүү идэж болно.
- Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байхаас зайлсхийх - хоолны дэглэмд явах нь жингээ алдах эхний алхам байж болох ч дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны бодисын солилцоог бууруулдаг. Английн ШУА-ийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар хүнсний хязгаарлалт нь бодисын солилцоог 20% хүртэл бууруулдаг. Нэг онол бол хоолны дэглэмийн үед бид булчин болон өөх тос алддаг. Булчин булчин идэвхжил нь илүү идэвхтэй байдаг учраас үнэт эд эсэд алдагдах нь метаболизмыг удаашруулж, жин нэмэхэд хүргэдэг . Үнэндээ бол энэ нь зүгээр л хоолны дэглэмийг орхихоосоо илүү эрүүл хооллолтыг сурахад илүү их анхаарах болно.
- Кардио нь таны бодисын солилцоог сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Олон улсын Спорт сэтгүүлд хэвлэгдсэн нэг удаагийн судалгаагаар долоо хоногт 3-5 хоногт дунджаар 3-5 минутын туршид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст дунд зэргийн эрч хүчээр ажилладаг . 16 долоо хоногийн судалгаагаар эмэгтэйчүүдэд дунджаар 129 калори илэрснээс бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, 174 калори илчлэг хийжээ. Картио эхлүүлэх талаар дэлгэрэнгүй үзэх.
- Өргөх жин - Бид жингээ алдахад зориулж зүрхний дасгал хийдэг ч бат бөх сургалт нь адилхан чухал юм. Нүдний булчин нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхтэй байдаг гэдгийг санаарай. Ингэснээр илүү их бодисын солилцоо нэмэгддэг. Үнэндээ, Хэрэглээний физиологийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар ахмад эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүд 6 сарын хүч чадлын сургалтаас хойш 100 калори илчлэгсдийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлжээ. Үүнийг кардиотой хослуулан, өдөрт 200-300 калори илчлэг хийж, өөр ямар нэгэн өөрчлөлтгүйгээр хийх болно. Хүч чадал сургалтыг эхлүүлэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Энэ бүхэн нь та бүхний бодисын солилцоог өөрчилж чадна . Өчүүхэн өөрчлөлт ч гэсэн өдөр бүр алхаж, ширээний ширээнээс босч, байнга идэж, энгийн хүчирхэг хөтөлбөрийг нэвтрүүлэх нь өөрчлөгддөг.
Үнэндээ хоолны дэглэм, жингээ алдах хамгийн түгээмэл арга нь хамгийн муу зүйл юм. Өөрөөр хэлбэл, хоол хүнс дутагдаж эсвэл хязгаарлагдахгүй байх мэдрэмжийг та нар өнгөрөөж болохгүй гэсэн үг юм. Хоолны урхинд орохоос зайлсхийж, жингээ алдаж эхэлж болно.
Эх сурвалж:
> Хантер, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, бусад. Эсэргїїдийн сургалт нь ахмад насанд хїмїїст эрчим хїчний нийт зардлыг нэмэгдїїлж, амьдардаг хєдєлгєєний идэвхийг нэмэгдїїлдэг. J Appl Physiol. 2000 оны 9-р сар; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Төмрөгийн хувирал: Баримт эсвэл домог? . IDEA Fitness Journal, Боть 8, дугаар 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, нар. Илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд дасгалын сургалт 16 сарын дараа метаболизын түвшинг бууруулж, исэлдүүлэх суурь болдог. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 оны 2-р сар, 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.