Та нар зүрх, жинг хоёр өөр төрлийн дасгалаар харж болно, гэхдээ тэдгээрийг нийлүүлснээр өөх тос алдагдахад хамгийн хүчтэй хослол байдаг. Жин алдах дасгалын талаархи олон наст асуултуудын нэг нь аэробикийн дасгал (карио), жингийн дасгал болон дасгал дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх үү гэдэг асуудал юм. Үүнийг баруун урд тавьж шийдвэрлэе: Та аль аль нь хоёуланд нь хамгийн сайн үр дүнг гаргах хэрэгтэй.
Энэ нь хамгийн тохиромжтой, эрүүл чийрэг хүмүүс булчингийн тодорхойлолттой туранхай биетэй болох явдал юм.
Cardio and Weights: Байнгын хөдөлгөөний ач холбогдол
Шинжлэх ухааны судалгаагаар карио болон туухайны жинтэй тодорхой хэмжээний өөх тос алдагдсаныг харуулдаг. Ихэнх тохиолдолд зүрхний цохилт нь харьцангуй харьцуулалтаар жинг давдаг. Энэ нь нууц биш бөгөөд учир нь эрч хүч шаардсан эрч хүч, эзэлхүүн нь тасралтгүй дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийх бөгөөд тэр ч байтугай өндөр эрчимтэй үед ч гэсэн "давхраатай" гэж тооцдог. Эцэст нь та аль аль нь хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар эндээс үзнэ үү.
Өөх тосны жингийн давуу тал
Хүч чадал ба эсэргүүцлийн сургалт нь булчинг бий болгоно. Булчин нь өөх тосыг бодвол илүү их бодисын солилцооны түвшинтэй байдаг тул илүү булчин нь биеийн жингээ илүүтэй харьцуулбал таны энергийн зарцуулалтыг (эрчим хүчний зарцуулалт) нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь эрс биш юм. Өдөрт хэдэн фунт калори илэрдэг нь булчингийн булчин бүр ихэссэнтэй холбоотой байж болох юм.
Энэ нь тусалдаг боловч амьдрал өөрчлөгддөггүй. Гэсэн хэдий ч жин хасах хөтөлбөрөөр жингээ сургах нь булчинг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та жингээ хасвал өөх тос, булчингийн хослол байж болно. Та өөх тосыг алдахыг хүсч байгаа боловч дээр дурьдсан шалтгааны улмаас булчинд шилжинэ. Жин сургалт нь танд хүрэхэд тань тусална, эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд илүү их үр өгөөж өгдөг.
Тиймээс нэмэлт булчин эрчим хүчний зарцуулалтанд ийм давуу талыг өгдөггүй, харин дараа нь жингийн сургалтыг жингийн сургалтанд давуу тал гэж үздэг байсан уу? 'Afterburn' гэдэг нь дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож дууссаны дараа хэрэглэх эрчим хүчний хэмжээ юм. Энэ нь дасгалын секцээс хойш хэдхэн цагийн дараа таны бодисын солилцооны өсөлтийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга юм. Дасгалжуулагч эрдэмтэд үүнийг үр дүнтэй ЭПОК гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь Хүндийн дараах дасгал хүчилтөрөгчийн хэрэглээг илэрхийлдэг. Энэ бол жин , зүрхний цохилтын аль ч үед зүрхний дээд хурд нь 75% -аас илүү хүчтэй байх үед үүсдэг. Гэхдээ энэ эрч хүчийг тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Энэ нь маш их хөдөлмөрлөдөг.
Өөх тосны хэрэглээний давуу тал
Аэробикийн дасгалын гол давуу тал нь дунд зэргийн эрч хүчээр өргөх гол давуу тал бол өргөх тууштай дасгал хийхээс илүү удаан үргэлжилж болно. Энэ бол зогсолтгүй хөдөлгөөний хөдөлгөөн бөгөөд дасгалын үед эрчим хүчний зарцуулалтад зүрхний өвөрмөц давуу тал болдог. Тийм ээ, та хэлбэлзэлийг дээшлүүлэхийн тулд жингийн хэлхээ , хөдөлгөөнийг зохицуулж чадна, гэхдээ хөдөлгөөн нь гол түлхүүр юм. Хэрэв та хурдтай хөдөлж, зүрхний цохилтот түвшингийн 80% Судасны зарим хэсгийг авах.
Ихэнх харьцуулалтууд нь кардионы уламжлалт жингийн сургалтаас эрчим хүчний зарцуулалтыг илүү сайн харуулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, зүрх судасны болон зүрх судасны (зүрх ба уушигны) дасгалын хамгийн сайн дасгал юм.
5-р алхам хийх нь зүрхний дутагдал ба зүрх судасны алдагдал хамгийн сайн хөтөлбөр юм
Бид дасгал хөдөлгөөн, турах төсөлтэй хамтарч ажилладаг уу? Дүгнэлт:
- Бие бялдрын дасгал хийх булчинг нэмэгдүүл. Нэмэлт булчин нь багахан хэмжээний ч гэсэн энергийг амсахад тусалдаг.
- Хүнд жинг дээшээ өргө. Туухайны дасгал сургуулилт нь хүчтэй бөгөөд давталтын тоог 8-аас 12 хүртэлх давталтын түвшинд хүртэл хадгалж байдаг. (RM нь хамгийн их давталт бөгөөд энэ нь ядраахын өмнө энэ тооны төлөөлөгчдийн хувьд хамгийн их жинг өргөх боломжтой.)
- Эсэргүүцэл сургалтыг хэлхээний сургалтын хөтөлбөрт тасралтгүй хөдөлгөөн хийх эсвэл ижил төстэй анерилегийн сургалтын хөтөлбөрийг хослуулан хэрэглэж, дэвшилтэт ажлын станц дээр дунд зэрэг өндөр эрчимтэй ажиллах болно.
- Хэрэв та үүнээс өндөр байвал 15-аас 20 удаа давтан ярина уу, эсвэл түүнээс дээш бол та карди хийснээр илүү сайн байх болно , гишгүүр буюу сэлүүр. Ийм давталтаар та булчингаа ихээр барихгүй, тиймээс маш өндөр давтагдах дасгалын сургалт нь миний үзэхэд хамгийн бага үнэтэй байдаг.
- Сонгохдоо аэробикийн тогтмол дасгал хийх, гүйлт, дугуйгаар явахдаа богино хугацаанд шатаасан хамгийн их калориор усанд сэлэх, алхах нь тохиромжтой. Статик жин болон кардиатын цагт хэр их энерги хэрэглэснээс та өөх тосыг шатаахын тулд аэробик эсвэл кардиогийн ажил хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт 6 хоногийн жин ба кардионуудыг хооронд нь сольж үзээрэй.
- Бонус: Дунд зэргийн эрчимт карционыг удаан хугацаагаар хэрэглэх эсвэл өндөр эрчимтэй завсарлага авах сургалтыг хий . Өндөр нягтралтай дасгал нь зөвхөн богино хугацаанд тархсан ч метаболизмийг сэргээж, дасгалын дараах дасгалыг хийхэд хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч, өөхийг шатаах нь урт хугацааны төсөл бөгөөд та "шатаж" авахыг хүсэхгүй байгаа тул үүнийг бүү хэтрүүл. Байнгын мөчлөгийн эргэх анги гэх мэт бүлгийн дасгалын хөтөлбөр нь энэ шаардлагыг хангах болно.
Өөрийн дасгалын хөтөлбөрт хамгийн сайн жингийн алдагдлыг амжилтанд хүргэхийн тулд туухай, зүрхний цохилтыг хослуулж, өндөр хүчдэлийн интервалд сургалтыг бага зэрэг үржүүлж, түүнийг удирдаж чадна. Энэ бол турах дасгалын нууц амжилт юм.