Өндөр эрчимтэй сургалтыг одоо хэвлийн өөхийг шатаах хамгийн сайн аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ бол ихэнх хүмүүс эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс илүүдэл илчлэгийг хадгалах дуртай газар юм. Эрүүл мэндийн үүднээс авч үзвэл хоёр төрлийн гэдэсний өөх тос байдаг бөгөөд арьсны гадаргуугийн доорх арьсан доорх өөх, гэдэс, элэг, бөөр зэрэг дотоод эрхтнүүдийн дотроо гүнзгий, нарийн гэдэсний өөх тос байдаг.
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар висерчер өөх нь цусан дахь холестерол, холестерин, триглицеридийг ихэсгэж, эрүүл мэндэд хортой, эрүүл мэндэд хортой өөх тос юм. Эмнэлзүйн хувьд бол висцерал өөх нь бодисын солилцооны хам шинж, цусны өөх, глюкоз, цусны даралт ихсэх, таргалалт зэрэгтэй холбоотой байдаг. Гай зовлон бол, том ходоод гэдэстэй гэдсэнд илүү их хэмжээний ветчер эсвэл арьсан доорх өөх тосыг хэн хэлж байгааг хэлж чадахгүй.
Өндөр нягтралтай сургалт нь тусалж чадна
Аль ч аргаар бид жингээ алдаж, дасгал хийх нь бидний хувьд сайн гэдгийг бид мэднэ. Гэхдээ бид тодорхой дасгал хийдэг бол ветчерийг тарьж чадах уу? Сүүлийн үеийн судалгаанаас харахад гэдэсний өөхний хоёр хэлбэрийг бага эрчимтэй дасгал хийсний адил эрчимтэй сургалттай харьцуулахад илүү их эрчимтэй сургалтыг илүү амжилттай болгох боломжтой. Хэдийгээр судалгаа нь холимог боловч зарим судалгаагаар гэдэсний өөх алдах үеийн сургалтын эрч хүч, эсвэл үргэлжлэх хугацаа, Сүүлийн үеийн туршилтын судалгаа, түүний дотор анагаах ухаан, шинжлэх ухааны сэтгүүлүүдийн нэгд нь ялгаагүй, АНУ-ын Коллежийн албан ёсны сэтгүүл Спортын анагаах ухаан, өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь вертилийн өөхийг чиглүүлэх замаар ашигтай байж болох юм.
Өндөр нарийвчлалтай дасгал нь нарийн тодорхойлолтын хувьд тодорхойгүй ойлголт юм. Энэ нь үндсэндээ зүрхний цохилт өндөр байх ёстой гэсэн үг юм. Зарим сургагч багш нар, турах мэргэжилтнүүд үүнийг үүнийг түргэн хугацаанд ажиллуулж, 20-60 секундын турш өндөр эрчимтэй гүйлт, гүйж, дараа нь үйл ажиллагааг давтах гэж спринт хэлбэрийн завсарлагааны сургалт гэж тайлбарлана.
Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй дасгал нь зөвхөн интервалыг заах гэсэн үг биш юм. Энэ нь таны VO2 буюу хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь 75% -иас дээш буюу хамгийн их зүрхний цохилтоор зүрхний цохилт өгөх түвшинд (таны аэробикийн фитнесээс хамаарч) гүйж эсвэл гүйх гэсэн үг юм. Sprint интервалын сургалт нь хамгийн ихдээ 95% -ийн зүрхний цохилтонд ордог. Энэ бол санах зүйл юм. Та ердөө 10 минутын зайтай гүйлтийн завсарлагааны сургалтыг хийж чадахгүй бөгөөд 30 минутын хугацаанд хамгийн их зүрхний цохилтын 85% -д хүрэх болно. Үр дүнгийн хувьд та эрчим хүчний зардлыг хуурч чадахгүй. Таны интервалд бэлтгэх сургалт чухал үүрэгтэй.
Өндөр нягтралтай Жин Сургалтын схем
Хэлний сургалт нь нэгээс нөгөө рүү чиглэсэн янз бүрийн дасгалуудын хослол юм. Илүү их калорийг шатаах өндөр эрчимтэй дасгалын хөтөлбөрт жин сургах нэг арга нь хурдан дасгал хийх, эсвэл дасгалын хооронд хурдан гүйх, эсвэл жаахан амраахын тулд жингийн сургалтын хэлхээг ашиглах явдал юм. Энэ нь зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд байлгаж, хүндийг өргөх дасгалын хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхэд өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг.
Энд дасгалын янз бүрийн түвшинд 3 жингийн сургалтын хэлхээ байдаг.
Дүгнэж хэлэхэд, хэдийгээр өндөр нягтралтай дасгал хийхэд тохирохыг хичээдэг боловч зохисгүй эхлэгчдэд амаргүй байдаг. Энэ төрлийн дасгал нь зөвхөн таны хувьд ажиллахгүй байгаа үед сэтгэл дундуур байх болно. Энэ хугацаанд дасгал хийх ихэнх дасгалууд нь зарим түвшинд өөх алдагдалтай ажиллана.
Энэ арга нь бага эрчимтэй дасгал хийх, эсвэл маш их дасгалын маш богино дасгал хийх, аажим аажим аажмаар эхлүүлэх, илүү их хичээх болно.
Эх сурвалж:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Хэвлийн висцерал өөх, биеийн бүтцэд дасгалын дасгалын үр нөлөө. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2008 оны 11-р сар; 40 (11): 1863-72.