Та өндөр түвшний сургалттай бэлтгэл сургуулилтанд бэлэн үү? Хэрэв та 6 сар ба түүнээс дээш хугацаанд жингийн тогтмол ачаалалтай ажиллаж байгаа бол Үндсэн хүч ба булчингийн хөтөлбөртэй адил фитнесийн бэлтгэлийн дараагийн түвшинд хүрэхэд бэлэн болно.
Би үүнийг "Их тойрон" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь төмрийн шахалтыг ихээр агуулсан тул дасгалын хооронд хурдацтай хөдөлгөөнтэй, зүрхний цохилтыг өндөр байлгах, өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа эсвэл дугуйн эд анги оруулдаг.
Энэ нь бага зэрэг илүү зөрүүд биеийн өөхийг шатаах нь сайн зүйл юм.
Тэмдэглэл: Энэ нь өндөр эрчимтэй, схемийн төрлийн дасгал бөгөөд энэ эрч хүчийг даван туулах чадвартай байх шаардлагатай. Хэрэв та сайн ажиллахгүй гэж бодож байгаа бол дасгалын эрчмийг доройтуулахын оронд зөвхөн нэг хэлхээгээр хийх буюу дунд зэргийн эрчимжүүлсэн хөтөлбөрт буцаана. Тогтмол эрүүл мэндийн үзлэгт үргэлж хэрэгтэй байдаг.
Дасгалууд
Долоон дасгалууд багтаж, бүх өргүүрүүд нь дамббелл ашиглана. Ингэснээр та гэртээ дасгал хийж, биеийн тамирын дасгал хийж болно. Агааргүй гүйлт / дугуйн эд анги тус бүрт 3 удаа хийнэ.
1. Dumbbell тэжээл нь цэвэр, хэвийн зүүх. Энэ нь маш хэцүү сонсогдож байгаа бөгөөд энэ нь ахисан дасгал юм. Гэхдээ багахан туршлагатай хүмүүсийн ихэнх нь биш юм. Үүнийг яаж хийхийг харъя. Шаардлагатай тохиолдолд нарийн дасгалжуулагчийг дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч авах.
- Хажуу талдаа дамббеллерүүдтэй, хөлийн урт нь өргөнтэй.
- Хөлийн өмнө гарч ирэн, өвдөг дээрээ бөхийж, дамнуургуудыг мөрөн дээр нь хүргэж өгдөг.
- Зөв цэвэрхэн байхын тулд та бүхэн хоосролыг гүнзгийрүүлэх шаардлагагүй. (Тиймээс энэ нь цэвэр хүч гэж нэрлэдэг юм.)
- Одоо байгаа байрлал бүхий дамббрелын агаарын зайг дээшлүүлээд дараа нь өлгөөтэй байрлалд буцаж очно.
2. Dumbbell гар хатаагүй буржгар үс .
3. 60 секунд хурдан гүйлтийн зам, дугуй, мини trampoline эсвэл ижил төстэй бүтэн биеийн тасралтгүй дасгал. Энэ нь өндөр эрчимтэй ажиллахаар хийгдсэн аэреробийн интервал юм. Энэ нь 1-ээс 10 хүртэлх давталттайгаар 10-аас багагүй нарийвчлалтайгаар хийгдсэн байх ёстой. Хэрэв та доторх эсвэл гаднах зууван боломжтой бол үүнийг ашиглаж болно. Хэрэв үгүй бол гимнастик, гэртээ гүйлтийн зам, хөдөлгөөнгүй мөчийг сонгох, эсвэл жижиг дасгалын травлин дээр газар дээр ажиллуулах.
4. Байнга, довтолгооны мөрийг бөхийлгөдөг.
5. Дамбво жинтэй гажиг .
6. Dumbbell triceps өргөтгөлүүд .
7. Dumbbell цээжний хэвлэлийн (хэвтээ эсвэл налуу). Энэ нь нуруун дээрээ хэвтэж байгаа, хэрэв та тохирсон вандан сандал дээр хүрвэл, суудал вандан дээр байрлуул.
Ачаалал ихтэй
Эхлээд халаа. 10 минутын гүйлтийн зам дээр эсвэл тэнцүү, хөнгөн жинтэй дасгалууд дээр гүйлгэх, гүйлгэх, гэмтээх, үхсэн цохиур, цохиулах дасгалуудыг хийж гүйцэтгэх - үе үе, булчинг бэлдэх.
Өдөр бүр дасгалын давталт дээр ажиллахыг шаарддаг жинг сонго . Та barbells орлуулж болно, Хэрэв та үүнийг хүсэж байгаа бол тохиромжтой.
Хөтөлбөрийн хооронд хамгийн бага амралтаар хөдлөх.
- Dumbbell хүч нь цэвэрхэн хэвээр байдаг. 10 давталтын нэг багц.
- Dumbbell гар хатаагүй буржгар үстэй. 12 давталтын нэг багц.
- Гүйлтийн гүйлтийн зам эсвэл өөр хувилбар. Жаран секундын өндөр эрчимтэй.
- Дамбелл эгнээ дээгүүр нь бөхийлгөсөн 12 дасгалын нэг багц.
- Дамбелл урагшаа жинлэнэ. 12 давталтын нэг багц.
- Гүйлтийн гүйлтийн зам эсвэл өөр хувилбар. Жаран секундын өндөр эрчимтэй.
- Dumbbell triceps өргөтгөлүүд. 12 давталтын нэг багц.
- Dumbbell цээжний хэвлэлийн (хавтгай буюу налуу). 12 давталтын нэг багц.
- Гүйлтийн гүйлтийн зам эсвэл өөр хувилбар. Жаран секундын өндөр эрчимтэй.
- Circuit complete. 3 минут амрах. Хэрвээ чи хүчин чармайлтаа сайн биелүүлээгүй бол арай урт хугацаагаар аваарай.
- Хэрэв та тийм тохирохгүй бол 3 эргэлт, эсвэл хоёрыг оролдоорой. Нэг хэлхээ нь тоног төхөөрөмжид хандахаас хамааран 15-18 минутын хугацаатай байх ёстой.
- Зориулалтын дасгал хийсний дараа сэрүүн, зөөлрүүл.
- 30 минутын туршид хөнгөн зууш, уураг зэрэг хөнгөн зуушаар тэжээгдэнэ.
- Долоо хоногт 3-аас илүүгүй хичээл аваарай. Та тэр долоо хоногт өөр бусад тууштай дасгалын буюу кардиог хийж болно.
Дасгалын хөтөлбөрөөс 4-р долоо хоног тутам завсарлага аваарай. Хэрэв та хурц, архаг өвдөлттэй бол эмчлэгдэхгүй. Үүнтэй адил амжилт хүсье.