Жин хөлдүү нь хөлний хүч чадал, уян хатан байдал, өргөтгөлийн дасгал юм
Ачаалал нь үндсэндээ асар том алхам юм. Жинлэсэн lunge нь жингийн хөдөлгөөнийг ихэвчлэн урагшаа боловч заримдаа урагшаа эсвэл бие махбодоосоо янз бүрийн өнцөгт байдаг. Энэ дасгал нь хөлний булчин, гялтангийн булчингийн булчинг бэхжүүлдэг.
Уг дасгалыг туузан дээр эсвэл мөрний түвшинд барьсан дамббелл эсвэл кетлбеллүүдтэй туухайгүйгээр хийж болно; эсвэл цээжин дэх barbell, эсвэл хүзүүндээ мөрөн дээр. Уушиг нь дээд хөлний булчин, шөрмөс, булчингийн булчинг ажиллуулж, хөлөнд уян хатан байдал, сунгалт хийдэг.
Энэ дасгалыг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллүүд хэрэгтэй бол жин сургалтын нэр томъёо, дасгалын тухай дэлгэрэнгүй үзэх.
1 - Эхлэл байрлал
- Дасгалын дасгалыг гүйцэтгэхэд саад болох жинг сонгоно уу. Туршилт, алдаа нь тохирох жинд тохируулах шаардлагатай болно. Хөнгөн жинтэй эхэл.
- Гар тус бүр дээр дамбург барь. Талуудаа зэвсэглээрэй. Гүзээлзгэнэ нь гуяны зүг чиглэсэн байх ёстой. Алхам морины өргөнөөс арай бага байх ёстой.
2 - Дасгал хөдөлгөөн
- Өвдөгний урд талын гуяны зүг аажмаар ойртох хүртэл өвдөгнөөс нь гулгахад том алхам урагшилж, арын хөлөө өвдөг дээр нь нугалж, хөлийнхөө хурууг тэнцвэртэй болгоно. Өвдөгний өвдөлтийг ихэсгэж байгаа тул урагшаа өвдөгний үзүүрийг хажуу тийш нь бүү өнгөрөө.
- Эхлэх байрлал руугаа эргэж, дасгалын програмын багц дуусах хүртэл нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтаарай.
3 - Тэмдэглэх цэгүүд
- Хэдийгээр жинг туушгүйгээр хийх боломжтой хэдий ч жинтэй жин нь булчинд нэмэлт ажил хийдэг. Ялангуяа эмэгтэйчүүд нь ясны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой жинтэй дасгалыг бий болгодог.
- Хэрэв таны үлдэгдэл сайн биш бол энэ дасгалыг хийхдээ жинг бүү ашигла. Та тэнцвэрээ хөгжүүлж, туухайнд хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байх хүртэл дасгалгүй дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Эхлээд dumbbells эхлэх; Хэрэв тэнцвэрт байдалд итгэхээ больсон бол мөрөн дээрээ barbell дээр бүү оролдоорой.
- Илүү тэнцвэртэй байхын тулд арын дасгалын дасгалыг мэдрэх хүртлээ хөлийнхөө хөлийг хэтэрхий хол байлга. Та дадлага хийвэл илүү сайжрах болно.
- Хөлийнхөө үзүүрээс урагш хөлөө хөдөлгөж болохгүй гэдгийг санаарай.
- Энэ бол дасгал сургуулилтын сургалтын хөтөлбөрт багтах сайн дасгал юм.
4 - Нягтын өөрчлөлт
- Өөр өөр хэлбэлзэл нь урд болон урагшаа уушгинд багтдаг.
- Энэ дасгалыг мөрний урд эсвэл баруун талд байрлах dumbbells- тай, хүзүүний ард мөрөн дээр байрлуулна. Эдгээр нь lunge-ийн илүү дэвшилтэт хувилбарууд юм.
- Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар нь "явган аялал" гэж нэрлэгддэг. Эхлээд байрлал руу буцаж очихын оронд та урагшаа урагш явж, дараа нь өөр алхам руу аваачна. Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд таны тэнцвэртэй байдалд итгэхгүй байгаа бол ашиглахгүй.