Буцах, мөрөн, бакиш зэрэг үндсэн бат бөх үйлдвэрлэгч
Нэг гартай dumbbell эгнээ нь ямар ч дүлийрүүр дасгалын сайн нэмэлт юм. Энэ хөдөлгөөн нь үндсэн болон доод араг яс, мөр, biceps, хонгилыг гол тогтворжуулахын зэрэгцээ.
Нэг гар эгнээний үед ажиллаж байсан гол булчингийн бүлэг нь latissimus dorsi (lats) юм. Та бүхэл бүтэн араатан, мөр, гар (трапециус, ромбоидууд, арай том, жижиг, дептивууд, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, тэр ч байтугай).
Нэг гарт анхаарлаа төвлөрүүлснээр та илүү сайн ялгах чадвартай бөгөөд сонгодог barbell мөрнөөс өндөр жинг өргөх боломжтой. Гадагшаа гуяндаа, эсвэл өөр тогтвортой гадаргуу дээр байрлуулснаар та илүү жинг нэмэгдүүлж чадна, гэхдээ нэг эгнээний эгнээний зорилго нь зүгээр л өргөхийн оронд хөдөлгөөний дээд хязгаарт хүрэх явдал гэдгийг санаарай хүнд жин.
Гэдэс дээрээ бэхэлсэн чөлөөт гарыг хадгалах нь зөвхөн нуруу, дээд биеийг тогтворжуулахад туслах хангалттай дэмжлэг болж, удаан хөдөлгөөнт хөдөлгөөнүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалаа эхлэхэд хэт их жинг бүү өргөгтүүлээрэй, эсвэл та зөвхөн жижигхэн тогтворжуулагч булчинг үл тоомсорлодог гэдгийг олж мэдэж болно. Хөнгөн жинтэй, илүү давталт (арван тавин хорин) хооронд хөдөлж эхлэх ба мөрөн дээр мөрөн ба ромбоидыг буудахын тулд мөрний хавтсыг шахаж ав.
Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнөөр үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшсэний дараа жинг нэмээд давталтын тоог бууруулна.
Нэг гар Dumbbell Row хэрхэн хийх вэ
Бэлэн албан тушаал
- Хөлний хажуугаар зайтай зайгаар эхэл.
- Нэг гарт дүлий хонхыг барь.
- Дахин нэг алхам урагшаа байранд ор.
- Урд хөлөө эгнээ өвдөгнөөс нь шагайнд байрлуулж, арын хөлийг нь шулуун байлга.
- Зуурмагийг бага зэрэг урагшлуулж, чөлөөт гараа урагшаа гуяндаа үлдээнэ.
Хөдөлгөөнийг эхлүүлэх
- Гэдэс рүүгээ гэдэсний товчлуурыг дарж, голыг нь чангал.
- Дугуйруу дов толгодын бүрэн сунгалттай бол шал руу чиглүүлнэ.
- Залуур, хонгилоороо зөв байрлуулсан бай.
- Доод доод талд зөв байрлалыг байлга. Бүсэлхий нуруу нугасыг тойруулан эсвэл архивлахаас зайлсхий.
- Дамбургийн дээшээ хөдөлгөөнийг эхлээд нурууныхаа зүсэлт рүү гулсаад дараа нь тохойноосоо татгалзаж, тохойноосоо татгалзан биеийн жингээ дээшлүүлээрэй.
Хөдөлгөөнийг дуусгах
- Хавирга өнгөрөх үед тохойгоо ойртуулаарай.
- Хажуугийн төв рүү чиглэсэн морины ирээ хугалан (ромбоидуудыг гэрээлэх).
- Хөдөлгөөний төгсгөлд дамбург нь таны цээжний дагуу байх ёстой бөгөөд тохой нь тааз руу чиглэсэн байх ёстой.
- Сээр нуруу, мөр, хонго зэргийг сайн байлгах хэрэгтэй.
- Дахин давтан бичих давталтыг давт.
- Шилжүүлэгч талууд ба давтан гараараа давтаж байгаа ижил тоо давтан давтан хийнэ.
- Хичээлийн хоорондох нэг минутын амралт бүхий 2-3 багц дасгал хий.
- Нэмж хэлэхэд, та нэг сургалтыг тасралтгүй сургалтанд хамруулж болно.
Зөвлөгөө ба Зөвлөгөө
- Эгнээ эхлүүлэхийн тулд мөрөнд гараа биш, гараа шилжүүл.
- Хавирганы тор өнгөрөх үед тохойгоо ойртуулаарай.
- Арагшаа хавтгай, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж бай.
- Нуруу болон мөрийг мушгихаас татгалзах. Хэрэв та үүнийг хийж байгаа бол хэт их жин хэрэглэж байгаа байх.
Дасгал сургуулилалт
- Дамбургийн жинг нэмэгдүүлэх.
- Дахин давтах тоог нэмэгдүүлэх.
- Таны чөлөөт хөлийг тогтвортой байдлын бөмбөгөн дээр дэмжээрэй. Энэ нь дасгал хийхэд хүндрэл учруулдаг төдийгүй их бие, гар, мөрөн дээр хэд хэдэн жижиг тогтворжуулагч булчинг үүсгэдэг.
- Латины дасгалын дасгалын тусламжтайгаар үргэлжлүүл .
- Дээд биеийн дасгалын дэглэмийг бүрэн гүйцэд, тэнцвэртэй байлгах цөөн хэдэн нэмэлт , үндсэн дасгалуудыг нэмнэ.