Цэвэр, хэвлэлийн зорилго бол хүч чадал, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгодог гайхалтай дасгал юм. Үүнийг төдийгүй, харин цэвэрхэн, хэвлэлийнхэнд олон хүч чадал дасгал хийж чаддаг өөр ашигтай байдаг: хүч чадал. Эрх мэдлийн талаар маш онцгой зүйл юу вэ? Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдны хосолсон хослол юм. Эрчим хүчийг сургах нь тамирчинд үсрэх, үсрэх гэх мэт спортод гэнэтийн үйлдэл хийх шаардлагатай тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой. Онцгой спортод анхаарал хандуулдаггүй хүмүүс ч гэсэн зүрхний цохилтыг агааргүй түвшинд хүргэхийн тулд дасгалын дасгалуудыг ашигладаг бөгөөд нийт дасгал сургуулилтанд илчлэг их хэмжээгээр шатдаг.
Цэвэрхэн, дарамтыг хүчирхэгжүүлэх сургалтаа яагаад нэмэх ёстой вэ?
Олимпийн өргөө хэлбэрээр гарснаар цэвэр, хэвлэлийн ажил нь найман өөр булчингийн бүлгээс багагүй байна. Хөдөлгөөний хагас хэсэг нь хонго, гялалзах, шөрмөсийг бэхжүүлдэг бөгөөд хөдөлгөөний дээд хагас нь мөр, цээж, нуруу, гараа тавьдаг. Үүний зэрэгцээ, бүх алхам таны үндсэн оролцоог танд тулгуурладаг. Эрх мэдэлт хүч чадлын дасгалын тухай ярих!
Тэмдэглэлд гэмтэл учруулахгүй байх нь цэвэр, хэвлэлийн хүч нь байнгын хүч чадлын сургалтын байнгын хэсэг болгон хэн ч хийж чадах, хийх ёстой зүйл юм. Энэ дасгалыг dumbbells эсвэл barbell ашиглан гүйцэтгэж болно. Barbell нь бага зэрэг хүндрэх боломжийг олгодог бөгөөд бартай харьцуулахад жаахан тогтвортой байдлыг бий болгодог. Дамббелл нь тал бүрийг тус тусдаа ажиллахыг дэмждэг. Мэдээжийн хэрэг та нарын фитнес түвшин хэр их жинг өргөхийг шийдэх болно. Хэрэв та цэвэр, хэвлэлийнхэндээ шинэлэг бол хөнгөн жинтэй туузаар эхэлж, маягтыг хэрхэн зөв хийхийг сурах. Хэрэв та өөрийн техникийг тодорхойлсныхоо дараа жинг нэмэх болтол 6-8 төлөөлөгч таныг амьсгал авахад хүргэж өгнө.
Цэвэр, хэвлэлийн ажлыг доод хөлний дээд хэсгүүдэд squats , lunges зэрэг бусад хөлний дасгалуудтай хослуулан хийж болно. Түүнчлэн зүрхний цохилтыг ихэсгэхийн тулд дээд биеийн холимог дотор байрлуулж болно. Үүнийг хэлэхэд, энэ хөдөлгөөн нь бүрэн биеийн дасгал юм. Энэ нь хэлхээний хэв маягт дасах төгс алхам юм. Жишээ нь:
- 4 минут гүйлтийн зам дээр эсвэл зууван дээр
- Цэвэр, хэвлэлийн 8 давталт
- 4 минут гүйлтийн зам дээр эсвэл зууван дээр
- Цэвэр, хэвлэлийн 8 давталт, гэх мэт.
Энэ загварыг дагаж, 15-20 минутын дараа та хатуу дасгал хийдэг!
Доорх нь цэвэр, хэвлэлийн ажлыг хэрхэн гүйцэтгэх тухай зааварчилгааг доороос үзнэ үү. Та хоосон мөрөөр дадлага хийж болно. Боломжтой бол толинд өрөөнд хий. Ингэснээр таны бие үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа үнэхээр хийж чадна.
1-р алхам
Хөл мөрөн дээрээс эхлээд баруунаас хоёр инч зайтай barbell барина. Буцаж буй хонгилыг түлхэж, barbell барина. Ингэснээр алга ташуу биетэйгээ тулгарах бөгөөд гар чинь мөрний өргөнийг салгана. Хөхнийхөө доор, цээж дээш өргөгдөж, урагш харцгаая.
Алхам 2
Гол нь маш хатуу байлгаж, өсгийгөөрөө цээжин дээрээ цээжин дээрээсээ цээжин дээрээ хөдлөнө. Нуруугаа өндөр байлга. Өөрийнхөө хөдөлгөөнд тэсрэлт, хурдан байх хэрэгтэй. Та баарыг татаж, биеэ ойр байлгах боломжтой.
Алхам 3
Цээжний цээж рүү хүрмэгц та өсгий рүү дахин гүйж, шууд дээш нь дараад гар, хөлийг нь шулуун болго. Гол нь маш хатуу байлгах. Хяналтын эхлэл рүү буцах.