1 - Эхлээд Fit Body Boot Camp-ээр ноцтой шархлуулдаг
Fit Body Boot Camp нь дэлхий даяар хэдэн зуун байршил бүхий дэлхийн хамгийн хурдан өсч, хамгийн алдартай доторх биеийн тамирын ачааллын бааз юм. Ачааллын кемпийн өвөрмөц брэнд фитнесс лицензтэй мэргэжилтнүүдийн хувийн сургалт, клиник баталгаат туршлагатай, биеийн жингийн алдагдлыг баталгаажуулах хоол тэжээлийн удирдамжийг хослуулсан. Бид бүгд жингээ хасах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд нь урт хугацааны туршид тусалдаг. Би энэ компанийг эхэлж, ачааллын кемпийн загварт итгэдэг, үйлчлүүлэгчид болон сургагч нарт аль алинд нь ашиг тусаа өгдөг гэдэгт итгэдэг. Зөвхөн хооллож өгөхийг бид хүсэхгүй байна. Бид таньд илүү сайн ирээдүйг бий болгох арга хэрэгслийг танд өгөхийг хүсч байна.
Эдгээр дасгалууд нь хэлбэр дүрслэх дуртай эхлэгчдэд тохиромжтой. Сургалт бүрийн хувьд та 40 секундын ажил хийж, дараагийн дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө 5 секундын амралтаа хийх болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүхэл бүтэн тойргоос 3 удаа давтаж хөргөнө.
Зохиогчдын тухай, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian нь Fit Body Boot Camp-ийн хамгийн хурдацтай хөгжиж буй фитнесийн фитнесийн фитнесийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал юм. Тэрээр мөн маркетинг, бизнесийн систем, хөгжилд чиглэсэн фитнесс салбарын тэргүүлэх зөвлөх юм. Түүний блог, бүтээгдэхүүн, ном, амьд үйл явдлууд нь хэдэн арван мянган фитнесийн мэргэжилтнүүд, бизнес эрхлэгчид дэлхийн өнцөг булан бүрт илүү хүчирхэг, үр ашигтай системийг бий болгодог. Bedros нь Spike TV Gym Gym Rescue дээр байрлаж байсан бөгөөд тэрээр мөн алдартай телевизийн шоун дээр алдартай алдартнуудын нэртэй хувийн сургагч зэрэг биеийн тамирын салбарын хамгийн том нэртэй хүмүүсийн дунд "Hidden Genius" гэж нэрлэгддэг.
2 - Triceps Dips
Энэ дасгал хийх нь гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Бид энэ тохиолдолд plyo хайрцаг хэрэглэсэн. Чиний араас хайрцагны хажуугаар сууж, хөл чинь сунгав. Гараа хайрцган дээр байрлуулаад гараа шулуун, өсгийг чинь дэмжинэ. Чиний тохой нь 90 градусын өнцөг хүртэл амьсгалах ба бэхэлгээ газар хүрэхгүй болтол доошоо доошоо буу. Эхлээд байр сууриа өөртөө буцааж өгөөд 40 секундын турш давтаарай.
3 - Урвуу урвуу
Хөл мөрөн дээрээ босгож эхлэх хэрэгтэй. Зүүн хөлөөрөө чи урагшаа урагшаа алхаж, хөл чинь "V." аажим аажмаар өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцгөөр баруун тийшээ хүрэх хүртэл өвдөгнөх болно. Таны урд өвдөгний урд талын хуруугаа биш, харин шагайны дагуу байрладаг тул үндсэн цохилтоо чангалж буцааж шууд 40 секундын дараа эхлээд байрлал, ээлжит хөл рүү буцаана.
4 - Алхам алхах алхам
Өөр нэг дасгал хийх нь гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Хэрвээ та байшингаа шатаар авч явахыг хүсэхгүй доод хүснэгтээ олох юмуу байшинд шатаар явуулаарай.
Хажуугийн өргөнтэй мөрөн дээрээ шатаар зогс. Хажуугийн хажуу руу алхаарай. Баруун хөлөө баруун тийшээ чиглүүл. Зүүн өвдөгөө өвдөгний өндөрт өргөөд 90 градусын өнцгөөр гулгаж, гараа шахаж ав. Алхам эхлэхэд 40 секундын турш эхлэх байрлал болон ээлжит хөл рүү буцна.
Plyo Box буюу Bench хэрэглээрэй
5 - Дугуй Абс
Одоо зарим ажил хийхэд та "хөлөөрөө дээд байр сууринд" хөлөөрөө газар хэвтүүлээд өвдөг чинь 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Зүүн хөлөөрөө биендээ ойртож байхдаа баруун хөлийг урагшаа, биеэ хол байлга. Үүний зэрэгцээ эсрэг талын тохойг хэрэглэ. 40 секундын турш үндсэн нягтыг хадгалахын тулд талуудын хооронд хурдан, ээлжээр ээлжлүүлэн оруулна.
6 - Dynamic Plank
Дараа нь бид банз авч, үүнээс бага зүйл нэмнэ. Эхлэхийн тулд та өвдөгнөөсөө эхлээд газар дээр сууж, гараа өвдөгнөөс түлхэх гэж байгаа мэт гараа хүргэж өгнө. Нэг гартаа нэг удаа гараа сунгаж, тохойноос доошоо доошоо бөхийж, голыг нь чангалж, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй. 40 секундын дараа эхлэх байрлал болон ээлжийн тал руу буц.
Дадлага-дасгалыг бэхжүүлэх илүү хүчийг турших >>
7 - Өндөр нугалаа
Энэ дасгал нь өөх шатаах үед таны хэвийн үед зарим нэг кардио нэмэх болно. Хөл мөрөн дээрээ босгож эхлэх хэрэгтэй. Та өвдөгнийхөө 90 градусын өнцгөөр нэг өвдөг авчирч өгнө. 40 секундын турш хөлийн хуруугаа үргэлжлүүлээд, дасгалын туршид гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.
8 - Уулын авирагч
Энэ бол зүрхний өөр нэг дасгал юм. Энэ нь эцсийн өөх шатаахын тулд зүрхний болон өндөр эрчимтэй дасгалын дасгалуудыг нэгтгэх нь чухал юм. Урагшаа түлхэх байрлалаас эхлээд гар, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Баруун өвдгөө цээж рүүгээ авчирч, голыг нь чанга байлгах хэрэгтэй. Одоо та 40 секундын турш зөв маягтай байлгахын тулд хурдны ээлжит хөлтэй болно.
Илүү их кардио хийхийг хүсч байна уу? Эдгээр Jump Rope Exercises >> үзээрэй
9 - Хип Flexors (Cool Down)
Сайн дасгал хийсний дараа булчингаа сунгаж, цусны урсгалыг зөв байрлуулахын тулд сэрүүн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэхүү сэрүүн доошоо таны хацар, хонгил руу чиглэнэ. Та өвдөгний өвдөг дээрээ гараа өвдөг дээрээ тавиад өвдөг дээрээ бууж өгнө. Удаан үедээ урагшаа чиглүүлээд өвдөгнийхөө урд, хажуугийн урд сунан хэвтлээ хүртэл өвдөгнийхөө өвдөгнөөс чангална. Хоёр талд нь 30 орчим секунд барих.
Deeper Stretch хэрэгтэй байна уу? Энэ журмыг туршаад үзээрэй >>